Koronaviruksen leviäminen on sulkenut yli 70-vuotiaat suomalaiset koteihinsa. Ikäihmisten on syytä pysyä eristyksissä ja pyrkiä näin välttämään tartunnan saamista.
Monille ikäihmisille karanteeni tarkoittaa aktiivisen elämän hetkellistä taukoamista. Liikkeen ei kuitenkaan tarvitse – eikä missään nimessä kannata – pysähtyä, fysioterapeutti Katja Vertainen muistuttaa.
Vertainen toimii ikäihmisten kuntoutuksen johtavana asiantuntijana Fysiogeriatriassa.
”Jos lopettaa normaalin, arkisen liikkumisen, niin toimintakyky laskee jopa viikossa. Heikko toimintakyky lisää puolestaan sairastumisen ja esimerkiksi kaatumisen riskiä.”
Fysioterapeutti Katja Vertainen
Vertainen on havainnut työssään ikäihmisten parissa, että moni reagoi muutostilanteisiin passivoitumalla. Pelot, yksinäisyys ja ruokahaluttomuus saattavat lisääntyä, ja ne kaikki altistavat toimintakyvyn laskulle.
”Omasta fyysisestä kunnostaan kannattaa pitää nyt erityisen hyvää huolta, koska se auttaa jaksamaan myös henkisesti. Hyvä mieliala helpottaa esimerkiksi unen laatua ja laskee verenpainetta.”
””Joka päivä pitäisi kävellä vähintään 400 metriä. Toki pidempäänkin, jos vain pystyy.”
Karanteeni ei esimerkiksi estä kokonaan ulkoilua, Vertainen sanoo. Terveille, yli seitsenkymppisille tekee hyvää ulkoilla, kunhan huomioi puolentoista tai parin metrin välin varoetäisyyden muihin ihmisiin.
Vertainen suositteleekin pitämään päivittäisestä kävelylenkistä kiinni, mieluiten kävelysauvojen kera.
”Ikäihmisten tulisi kävellä joka päivä vähintään 400 metriä. Toki pidempäänkin, jos vain pystyy. ”
Toimistotyöläisille toitotetaan jatkuvasti, että näyttöpäätteiden äärellä ei kannata istua tuntia pidempään. Sama neuvo koskee kotona, sohvan nurkassa istuskelevia.
Pitkään istuminen nimittäin lisää kehon jännitystilaa, heikentää neste- ja verenkiertoa ja lisää turvotusta.
”Esimerkiksi käsitöiden tekoa tai lukemista on hyvä tauottaa nousemalla usein ylös ja kävelemällä esimerkiksi ikkunalta toiselle.”
Päivittäisen liikunnan lisäksi kannattaa katse kääntää kohti lautasta. Vertainen on huomannut, että monen ikäihmisen ruokalistalta löytyy etenkin leipää, pullaa ja kahvia.
”Ikäihmisen tulisi varoa laihtumista.
Listalla olisi kuitenkin hyvä olla monipuolista ja terveellistä ruokaa, jossa on tarpeeksi proteiinia ja kaloreita.
”Lautaselle kannattaa laittaa viidesosa proteiinia, eli lihaa, kalaa ja kasvisproteiinia. Ja vettä tulisi juoda vähintään 1–1,5 litraa päivässä, vaikka joutuukin käymään usein vessassa.”
Ikäihmisen tulisi varoa laihtumista, koska painon putoaminen tarkoittaa yleensä lihasten pienentymistä. Siksi riittävästä proteiinin saannista olisi hyvä pitää kiinni.
Ruoka maistuu yleensä paremmin, kun syö yhdessä muiden kanssa, Vertainen sanoo.
”Jos mahdollista, ruokahetki kannattaisi jakaa jonkun läheisen kanssa vaikka videopuhelun avulla. Yhteisöllisyys on tärkeää.”
”Tulokset näkyvät yleensä nopeasti. Lihasvoima paranee, kävelykyky säilyy ja mieliala kirkastuu.
Sopiva fyysinen aktiivisuus pitää myös ruokahalua yllä. Kävelyn lisäksi kannattaa Vertaisen mukaan treenata tasapainoa ja lihasvoimaa.
Lihasvoimaa on hyvä harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluummin päivittäin, sillä hyvä lihasvoima lisää elinvoimaisuutta. Mitä parempi lihasvoima, sitä pidempään ja terveemmin todennäköisesti elää.
”Kun ikäihminen aloittaa säännöllisen fyysisen harjoittelun, tulokset näkyvät yleensä nopeasti. Lihasvoima paranee, kävelykyky säilyy ja mieliala kirkastuu”, Vertainen sanoo.
”Aina voi ja pitää harjoitella. Jopa 90-vuotiailla kasvaa lihasvoima, kun treenaa säännöllisesti”
Vertainen neuvoo viisi helppoa liikettä, joita kannattaa tehdä päivittäin. Liikkeisiin voi yhdistää aivojumpan, eli voi vaikkapa laulaa samaan aikaan tai laskea numeroita taaksepäin isommasta pienempään vieraalla kielellä.
Mallina toimii Muuramessa asuva Taina Hämäläinen.
1. Tuolilta nousu
Nouse ylös tuolilta ja laskeudu takaisin hitaasti, liikettä jarruttaen. Näin saat hyvää treeniä jalkalihaksille. Tee vähintään viisi toistoa, mielellään aina kun lähdet liikkeelle istumisen jälkeen.
Ota tarvittaessa pöydästä tai tuolin käsinojista kiinni, jotta saat tukea. Liikkeitä tehdessä saa hengästyä, mutta kipua ei tulisi tuntea.
Tuolijumppaa kannattaa tehdä aina, kun lähtee liikkeelle istumisen jälkeen.
2. Varpaille nousu
Nouse varpaille 10–20 kertaa, useamman kerran päivässä. Ota tarvittaessa pöydästä tukea. Varpaille nousu elvyttää verenkiertoa ja helpottaa nesteiden kiertoa.
Pystyasennossa tehtävät liikkeet parantavat tasapainoa ja ylläpitävät kävelykykyä.
3. Polven nosto
Nostele polvia vuorotellen ylös, molempia polvia 10–20 kertaa useamman kerran päivässä. Jos kotoa löytyy nilkkapainot, niitä voi käyttää hyväksi liikettä tehdessä.
4. Yhdellä jalalla seisominen
Yhdistä esimerkiksi hampaiden pesuun yhdellä jalalla seisominen. Seiso niin kauan, kun pystyt, ja vaihtele jalkaa. Ota tarvittaessa kevyesti tukea seinästä tai lavuaarista.
Tasapainotreenistä kannattaa tehdä päivittäinen rutiini.
5. Lonkan ojennus
Seiso suorassa ja ojenna toinen jalka polvi suorana taaksepäin. Liike venyttää lonkan etupuolta, vahvistaa pakaran lihaksia ja tuo lonkkiin liikkuvuutta. Tee 10–20 toistoa molemmille jaloille useamman kerran päivässä.
6. Keppijumppa
Keppijumppaan sopii vaikkapa mopin varsi. Pyörittele kepin avulla hartioita ja tee esimerkiksi soutu- ja melontaliikkeitä. Kepin avulla saa myös kylkiin venytystä, kun ottaa kepistä leveän otteen ja taivuttaa ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle.
Kahden asian yhdistäminen on erinomaista aivojumppaa. Keppijumpan ohessa voi vaikkapa laskea numeroita taaksepäin isommasta pienempään vieraalla kielellä.
