Lattialta nouseminen näyttää helpolta mutta harva onnistuu, vaikka kuinka yrittää – Testaa, pystytkö näihin viiteen liikkeeseen, joista tuli nettihittejä - Hyvinvointi | HS.fi
Hyvinvointi|Liikunta

Lattialta nouseminen näyttää helpolta mutta harva onnistuu, vaikka kuinka yrittää – Testaa, pystytkö näihin viiteen liikkeeseen, joista tuli nettihittejä

Jos kaikissa liikkeissä mielii onnistua, tarvitaan aimo annos tasapainoa, notkeutta ja lihasvoimaa.

Wilman Murron (vas.) liikkuvuushaaste haastaa jopa huippu-urheilijan. Jitka Novackovan (oik.) Instagram-videolla hänen puolisonsa Huuhkajien kapteeni Tim Sparv (kesk.) näyttää mallisuorituksen siitä, miten vessapaperirulla pysyy hallinnassa. Novackova tarjoaa vähemmän palloilleen esimerkin. Kuva: Kuvakaappaukset Wilma Murron ja Jitka Novackovan Instagram-tileiltä

Julkaistu: 29.3. 2:00, Päivitetty 29.3. 20:05

Kolmasosa maailman ihmisistä on tällä hetkellä kotikaranteenissa, ja kuten arvata saattaa, se näkyy internetin treenihaasteissa. Lisääntynyt kotonaoloaika on saanut monet kokeilemaan mitä erikoisempia kotitreeni- ja liikkuvuustestejä.

Jalkapalloilijoiden aloittama #stayathomechallenge on kenties tämän hetken kaikista laajimmin levinnyt haaste, mutta moni on innostunut myös aikaisemmin internetissä kiertäneistä harjoitteista.

HS pyysi Jyväskylän yliopiston valmennus- ja testausopin tutkijatohtoria Ritva Taipaletta analysoimaan viisi netissä kiertävää haastetta ja kertomaan, kenelle liikkeet sopivat.

Taipale on iloinen siitä, että liikunnalliset haasteet innostavat ihmisiä nousemaan ylös ja kokeilemaan.

”Aikana, kun olemme eristettyinä toisistamme, tällaisten haasteiden arvo korostuu. Ne tuovat yhteisöllisyyttä: voi sanoa, että minäkin olen kokeillut tuota liikettä”, Taipale toteaa.

”Haasteista ja harjoitteista saa piristystä päivään, kun päättää pitää pienen liikunnallisen tuokion istumista tauottamaan.”

Viisi haastetta

1. Vessapaperirullan pomputtelu

Koska jalkapallopelit on peruttu ja joukkueiden yhteistreenit ovat muuttuneet omatoimiseksi harjoitteluksi, ei ihme, että palloilijat keksivät piristystä arkeen: vessapaperirulla pyritään pitämään ilmassa pompottelemalla mahdollisimman pitkään. Hauska pomputteluhaaste levisi hetkessä myös muiden urheilijoiden pariin.

Videolla Huuhkajien kapteeni Tim Sparv näyttää mallisuorituksen siitä, miten vessapaperirulla pysyy hallinnassa. Hänen puolisonsa Jitka Novackova tarjoaa vähemmän palloilleen esimerkin.

#Stayathomechallenge eli Pysy kotona -haaste on levinnyt paitsi urheilijoiden parissa myös tavallisen somekansan keskuudessa.

”Tämä on aika kiva kokovartalotreeni. Vessapaperin pomputtelu vaatii toki taitojakin. Tässä liikkeessä tarvitaan eniten tasapainoa, nopeutta ja ketteryyttä”, Ritva Taipale summaa.

”Pidempi pomputtelu vaikuttaa myönteisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön.”

Taipaleen mukaan liikettä voi testata pitkälti kuka vain.

”Tässä liikkeessä ei juuri ole vaaraa loukata itseään. Toki, jos lähellä on kalliita maljakoita tai muita helposti rikkoontuvia esineitä, ne kannattaa siirtää syrjään!”

Vessapaperi ei onneksi ole kovin kovakulmainen pompoteltava, joten jos rulla osuu vieruskaveriin, se ei todennäköisesti satu.

2. Ylös vatsamakuulta kädet selän takana

Tiktokissa, Instagramissa ja Twitterissä levinneessä Flex challenge -nimellä kulkevassa haasteessa mennään makaamaan lattialle vatsalleen kädet selän takana ja pyritään pääsemään ylös. Notkeimmat ponnistavat ylös spagaatin kautta.

”Apua, tämä liike ei kaikilta onnistu! Tämä vaatii tosi paljon lantionseudun notkeutta, joka monelta puuttuu”, Taipale sanoo.

”Tätä voi helpottaa sen verran, että ei tarvitse nousta ylös spagaatin kautta. Liikkeen voi tehdä seisomaan nousuna ilman käsiä.”

Käytännössä siis riittää, jos vatsamakuulta onnistuu pääsemään ylös jalkalihasten avulla ja pitämään kädet koko liikkeen ajan selän takana.

”Liike haastaa alaraajojen voimantuotto-ominaisuuksia. Se vaatii myös keskivartalon pitoa ja syvien vatsalihasten kuntoa. Toki liike haastaa myös tasapainoa, jos yrittää päästä seisomaan ylös ilman, että käyttää apuna käsiä”, Taipale sanoo.

Ylösnousuharjoitukseen voi ottaa lisäksi pienet painot, jos vapauttaa kädet selän takaa. Kevyen painon voi ottaa ojennetuille käsille vatsamakuulla.

”Se voi auttaa tasapainoilussa. Takapuoli on aika painava, joten edessä oleva lisäpaino voi helpottaa tasapainon hakemista. Painon mukaan ottaminen toki lisää puolestaan alaraajojen lihastyötä”, Taipale toteaa.

Jos liikettä yrittää tehdä spagaatin kautta, kannattaa olla varovainen.

”Jos on tuki- ja liikuntaelimistön vammoja alaraajoissa, tätä liikettä kannattaa välttää.”

Myös raskaana ollessa liikettä kannattaa välttää, jos ei ole tottunut notkeusharjoitteluun, sillä raskausajan hormonit tekevät nivelistä löysemmät.

3. Paperin poiminen yhden jalan kyykyllä

Tässä liikkeessä ei tarvita vessapaperia, vaan tavallinen maahan pystyyn taiteltu paperiarkki käy. Tarkoituksena on poimia paperi maasta suuta käyttäen yhden jalan kyykyn kautta. Tavoitteena on, että paperin tavoittaa suullaan ilman käsiä.

”Tämä on aika kiva tasapainohaaste! Liike vaatii liikkuvuutta ja lihasvoimaa”, Taipale analysoi.

Jos liikkeessä ei mene kovinkaan syvään kyykkyyn, vaan pyrkii nappaamaan paperin lähinnä itseään eteenpäin taivuttamalla, liike vaatii erityisesti takareisien liikkuvuutta ja selkälihasten tukea. Jos paperin nappaa syvän kyykyn kautta, tarvitaan paljon etureiden ja pakaran voimaa.

”Lisäksi alhaalla tarvitaan myös staattista pitoa siinä hetkessä, kun koetetaan napata paperi suuhun”, Taipale kuvaa.

Koska kyseessä on yhden jalan liike, kannattaa sitä kokeilla toisellakin puolella, Taipale huomauttaa.

”Silloin saattaa huomata puolieroja!”

Jos jaloissa, polvissa tai nilkoissa on vaivaa, liike kannattaa tehdä varovasti. Jos puolestaan tasapainoilu tuottaa haasteita, voi tukea ottaa seinästä tai pöydänreunasta.

4. Keppihaaste

Keppihaaste levisi ympäri internetiä viime vuoden puolella.

”Tämäkin liike vaatii tosi paljon notkeutta ja tasapainoa ja näyttää tosi mielenkiintoiselta. Käytännössä kaikki raajat joutuvat liikkumaan jollain tavalla ääriasennoissa”, Taipale sanoo.

”Eniten liike vaatii notkeutta hartianseudulta ja lantion alueelta. Tämä oikeastaan onkin todellinen toimistotyöläisen haaste, koska ennen kaikkea hartiat ja lantionseutu kiristyvät toimistotyössä.”

Jos liike tuntuu hankalalta, Taipale suosittelee harjoittelemaan sitä palasissa.

”Ylävartalon osuuden ja alavartalon osuuden voi tehdä erikseen, jos liike ei onnistu heti. Ne ovat kumpikin oikein hyviä liikkeitä ja käyvät vaikka taukojumppaliikkeestä”, Taipale neuvoo.

Liikettä voi kokeilla kotona esimerkiksi harjan- tai mopinvarren kanssa. Jos hartianseudussa tai lantion alueella on vaivoja, kannattaa liike tehdä varovasti.

”Raskaana olevien kannattaa myös olla varovaisia tässä liikkeessä, jos tällaista liikettä ei ole tottunut tekemään”, Taipale muistuttaa.

5. Wilma Murron liikkuvuushaaste

Jos kaikki edeltävät haasteet olivat liian helppoja, ei huolta – seiväshyppääjä Wilma Murron Instagramissa jakama liikkuvuushaaste haastaa jopa huippu-urheilijan. Liikkeessä tullaan toispuoleiseen syväkyykkyyn, jonka laskeudutaan istumaan ja käännetään koukistettu polvi sisäkiertoon lattiaan. Toinen jalka pysyy suorana. Sen jälkeen istualtaan ponnistetaan ylös ja toistetaan liike toiselle puolelle.

Murron viime vuoden lopulla jakama haaste levisi sosiaalisessa mediassa ennen kaikkea urheilijoiden keskuudessa.

”Tämä liike vaatii lantionseudun liikkuvuutta, tosin vähän eri suuntaan kuin esimerkiksi yhden jalan paperinpoiminta suuntaan. Siinä tulee enemmän eteenpäin taivutusta, tässä on puolestaan sivuttaisliikettä”, Taipale sanoo.

Murron liikkuvuushaaste vaatii myös jalkojen lihasten ja pakaran voimaa.

”Lisäksi Wilma Murrolla on tässä erittäin hyvä keskivartalon pito. Keskivartalo ylläpitää tasapainoa liikesarjan aikana. Kaiken kaikkiaan tosi hyvä ja monipuolinen liike!”

Liikettä suorittaessa kannattaa olla varovainen, jos alavartalossa on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.

Liikkeet kannattaa tehdä aina omaa kehoaan kuulostellen, Taipale lisää.

Muun muassa yliliikkuvien nivelten kanssa kannattaa olla varovainen. Tasapainohaasteissa kannattaa tarvittaessa pitää tukea, esimerkiksi seinää tai pöytätasoa, lähettyvillä.

Koronavirus|Vanhuksen toimintakyky voi laskea jopa viikossa, jos liikkuminen vähenee – Asiantuntija neuvoo kuusi jumppaliikettä, jotka jokaisen ikäihmisen kannattaa nyt ottaa päiväohjelmaansa

Seuraa uutisia tästä aiheesta

Luitko jo nämä?

Luetuimmat - Elämä & Hyvinvointi

Luetuimmat

Uusimmat