Nyt kiertää treenihaaste, joka erottelee istumatyöläiset muista – Osalle lähes mahdoton liike, toisille aivan helppo - Hyvinvointi | HS.fi

Nyt kiertää treeni­haaste, joka erottelee istuma­työläiset muista – Osalle lähes mahdoton liike, toisille aivan helppo

Seinäkyykky on liike, joka vaatii keholta voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Se kehittää tehokkaasti myös kyykkytekniikkaa.

Seinäkyykyssä laskeudutaan kyykkyyn kasvot seinää vasten. Seinä estää kompensoimasta liikettä viemällä ylävartaloa tai polvia eteenpäin.

25.10. 7:00 | Päivitetty 25.10. 8:04

Aseta varpaat noin nyrkin mitan päähän seinästä, nosta kädet ylös seinää vasten ja siitä syväkyykkyyn alas ja ylös. Kuulostaa helpolta, vai mitä?

Todellisuudessa seinäkyykky on liike, jota monet pitävät lähes mahdottomana. Se paljastaa kehon maksimiliikkuvuuden, alaraajojen lihasvoiman ja kehonhallinnan.

Kaiken lisäksi seinäkyykky on myös tekniikkalaji, jossa ikä ei ole este. Tämä tuli selväksi, kun työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta testautti seinäkyykkyä kymmenellä eri-ikäisellä henkilöllä.

Useimmat testaajat pyllähtivät pepulleen, koska liike vaatii selän ja lonkkien liikkuvuuden lisäksi jarrutusvoimaa vatsalihaksilta, lonkankoukistajilta ja säären etuosilta – ja istumatyö heikentää kaikkia näitä ominaisuuksia.

”Ainoa, joka liikkeen pystyi tekemään, oli 70-vuotias isoäiti! Hän hurautti seinäkyykyn mennen tullen ja ihmetteli, miksi 10-vuotias lapsenlapsi ei pystynyt samaan”, Ilmivalta nauraa.

Miksi mummo sitten onnistui?

”Hänellä oli hyvä liikkuvuus ja lihasvoima, mutta myös seinäkyykkyyn soveltuvat mittasuhteet: pitkät sääret mutta lyhyet reisiluut. Pitkät reisiluut voivat estää tai haastaa asentoon pääsemisen”, Ilmivalta selittää.

Toisin kuin tavallisessa kyykyssä, seinäkyykyssä seinä estää kompensoimasta liikettä viemällä ylävartaloa tai polvia eteenpäin. Tästä syystä pitkäjalkaisella painopiste tulee niin taakse, että seurauksena on pyllähtäminen.

”Liikettä voi helpottaa tuomalla jalkoja kauemmas seinästä, leventämällä jalkojen asentoa ja kääntämällä varpaita enemmän ulospäin, jolloin vipuvarsi lyhenee.”

”Nykyisin istutaan paljon, eikä kehon luonnollista liikerataa eli maksimiliikkuvuutta enää tarvita.”

Vaikka seinäkyykky voi aluksi tuntua mahdottomalta, liikerata on mahdollinen. Varsinainen syväkyykky onkin kehomme luonnollinen lepoasento. Tai sitä sen tulisi olla, Ilmivalta muistuttaa.

Se, että seinäkyykky tuottaa niin monille haasteita, kertoo kehon suorituskyvyn lisäksi hyvinvointiyhteiskuntamme ongelmista. Ilmivalta näkee, että kehon käyttö on minimoitu länsimaisessa elämäntyylissä ja kehon alikuormittumisesta on tullut yhteiskunnallinen ongelma.

”Ennen ihmiset tekivät fyysistä työtä, istuivat ja söivät lattialla, mikä ylläpiti liikkuvuutta ja lihasvoimaa. Nykyisin istutaan paljon, eikä kehon luonnollista liikerataa eli maksimiliikkuvuutta enää tarvita”, Ilmivalta sanoo.

Mitä lähempänä jalat ovat alkuasennossa toisiaan, sitä enemmän reisilihakset työskentelevät liikkeen aikana. Leveämpi asento aktivoi taas pakaralihakset.

Ilmivalta suositteleekin ottamaan omalle keholle sopivaksi sovelletun seinäkyykyn taukojumppaliikkeeksi, jota tekee pari kertaa työpäivän aikana.

”Tämä on tosi vaivaton haaste, sillä se ei vaadi muuta kuin joustavat housut!”

Jos seinäkyykky ei vielä onnistu tavoiteasennossa eli jalat lähellä seinää lantion leveydellä, liikettä kannattaa helpottaa leventämällä jalkojen asentoa ja tuomalla jalkoja kauemmas seinästä. Ilmivalta kyykkää itsekin varpaat muutaman sentin irti seinästä, jolloin liike haastaa sopivasti mutta tulee tehtyä.

”Harjoittelu kannattaa aloittaa rennolla ja sallivalla asenteella. Anna kehollesi aikaa totutella liikkeeseen. Vaikka liike ei heti onnistuisikaan, harjoittelu tekee mestariksi.”

Seinäkyykyssä on tärkeää varmistaa kehon oikeat linjaukset, kuten se, että polvet ja jalkaterät ovat samaan suuntaan. Ilmivalta neuvoo kyykkäämään aina sellaisella liikeradalla, joka tuntuu turvalliselta ja hallitulta. Pohjaan saakka ei tarvitse päästä, hän muistuttaa.

”Harjoittelu kannattaa aloittaa rennolla ja sallivalla asenteella.”

Seinäkyykky on loistava yleisliike, sillä se kehittää yhtä aikaa niin liikkuvuutta, lihasvoimaa kuin kehonhallintaa. Muitakin hyötyjä löytyy. Koska seinäkyykky laittaa kehon isot lihakset töihin, jo muutama kyykky riittää vauhdittamaan rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa paikallaanolon vastapainoksi.

Seinäkyykky ennaltaehkäisee istumatyöläisen tyypillisimpiä niska-hartiaseudun ja olkapäiden ongelmia parantamalla yläraajojen ja selkärangan liikkuvuutta. Nilkan lisääntynyt liikkuvuus taas pitää nilkan virheasennot ja vaivaisenluun loitolla.

Seinäkyykky vaatii voimaa myös lihaksilta. Kun lihakset ovat kunnossa, kotityöt keventyvät, kauppakassit tuntuvat kevyemmiltä ja kävelylenkitkin vauhdittuvat. Hyvä lihaskunto suojaa myös niveliä vammoilta. Säännöllinen kyykkäys ehkäisee myös liikerajoitteiden syntyä, Ilmivalta muistuttaa.

Näin teet seinäkyykyn:

Asetu kasvot seinää vasten noin nyrkin mitan päähän seinästä. Pidä kantapäät lantion leveydellä, jalkaterät ulospäin. Aseta kädet ylös seinää vasten ja kyykkää niin alas kuin mahdollista ja nouse ylös. Varmista, että polvesi osoittavat jalkateriesi kanssa samaan suuntaan koko suorituksen ajan, ja että vatsalihakset tukevat liikettä, kun selkä notkistuu. Anna käsien liukua seinää vasten liikkeen mukana alas ja ylös.

Kyykkää vain niin alas, että liike tuntuu hallitulta. Liikkuvuus, voima ja kehonhallinta paranevat vähitellen. Jos liike ei onnistu, astu kauemmas seinästä tai levennä jalkojen asentoa.

Liike lisää yläraajojen, selkärangan, lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta. Vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia. Parantaa kehonhallintaa.

Kolme yleisintä haastetta

Kiristääkö alaselästä, rintakehästä, yläselästä, lavoista vai nilkoista? Seinäkyykyn haasteet ovat aina yksilöllisiä, mutta tässä yleisimmät.

  • Nousevatko kantapäät irti lattiasta? Venyttele nilkkoja ja vahvista vatsalihaksia ja lonkankoukistajia. Helpota liikettä leventämällä jalkojen asentoa ja tarkista, etteivät jalkaterät käänny sisäsyrjälle, vaan pysyvät suorana.

  • Irtoavatko kädet seinästä? Vahvista ylävatsalihaksia ja venyttele rintalihaksia. Helpota liikettä viemällä varpaat kauemmaksi seinästä.

  • Pyllähdätkö pepullesi? Vahvista lonkankoukistajia ja etureisien lihaksia.

Kyykkää niin alas kun pystyt ja palaa ylös. Helpota liikettä leventämällä jalkojen asentoa ja kääntämällä varpaita enemmän ulospäin sekä ottamalla tukea ovenkarmista.

Jos seinäkyykky ei vielä onnistu, harjoittele ensin näitä liikkeitä:

1. Syväkyykky tutuksi

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. Ota kiinni tolpasta, ovenkahvasta tai pyydä kaveria ottamaan käsistäsi kiinni. Kyykkää niin alas kuin pääset. Tuki keventää liikettä ja auttaa löytämään oikean liikeradan. Toista 3–6 kertaa.

Liike valmistaa syväkyykyn liikerataan: avaa lonkkia, nilkkoja, sisäreisiä, pohkeita ja alaselkää.

2. Lisää liikkuvuutta

Käy nelinkontin: polvet lantion alla ja ranteet olkapäiden alla. Nouse siitä alaspäin katsovaan koiraan. Työnnä käsillä lattiaa poispäin itsestäsi, rintakehää kohti reisiä, kierrä kyynärpäitä kevyesti toisiaan kohti. Venytä kantapäitä kohti lattiaa. Koukista sitten polvia ja tuo rintakehää kiinni reisiin.

Pidä kantapäät mahdollisimman paikoillaan. Pidä 20–30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Liike kehittää seinäkyykyssä tarvittavaa liikkuvuutta: avaa rintakehää, venyttää takareisiä, pohkeita ja selkää sekä lisää lapojen liikkuvuutta.

3. Kehonhallintaa kyykkyyn

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. Pyöräytä olkapäät taakse, tuo sormenpäät takaraivolle ja tähtää kyynärpäitä takaviistoon. Pidä hartialinja mahdollisimman avoimena ja lapojen välissä pieni tiivistyksen tunne.

Pidä vatsalihakset tiukkana ja kyykkää niin alas kuin pääset niin, että ylävartalon asento säilyy ryhdikkäänä. Toista 8–12 kertaa.

Liike kehittää seinäkyykyn asennon hallintaa: lisää rintakehän, lapojen ja alaselän liikkuvuutta sekä parantaa koko kehon liikehallintaa ja voimaa.

4. Kevennetty seinäkyykky

Seiso lähellä ovenkarmia ja vie varpaat niin lähelle seinää, ettet pääse kyykkäämään alas ja ylös ilman tukea. Ota ovesta tukea, jolloin liike kevenee ja kyykkää hitaalla tempolla alas ja ylös 1–3 kertaa.

Liike kehittää seinäkyykyssä tarvittavaa maksimivoimaa ja liikkuvuutta muun muassa vahvistamalla reisilihaksia.

Sport on liikuntaan ja hyvinvointiin keskittynyt aikakauslehti, jota tehdään Helsingin Sanomien toimituksessa. Juttu on ilmestynyt Sport-lehden numerossa 9/21.

Lue lisää: Jos yhdellä jalalla seisominen tuntuu helpolta, se ei todennäköisesti kehitä - Tällainen on treeni, joka oikeasti parantaa tasapainoa

Lue lisää: Maailman tunnetuimmassa kuntosaliohjelmassa on vain kuusi liikettä - Tällainen on Arnold Schwarzeneggerin "kultainen kuusikko", jonka teho on edelleen kiistaton

Lue lisää: Hyppynaru­treeni on äärettömän tehokasta, mutta oikein valittu väline voi ratkaista, jatkuuko harrastus – HS testasi kuusi erilaista hyppy­narua ja löysi viiden tähden narun

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat