On olemassa joogatyyli, josta voivat hyötyä erityisesti kiireiset suorittajat – ”Asento ei välttämättä edes tunnu aluksi miltään, ja silti kehossa tapahtuu asioita” - Hyvinvointi | HS.fi

Monet yin-joogan liikkeet näyttävät ja tuntuvat helpoilta, mutta tehoavat kehoon monin tavoin. Paikallaanolo vaikuttaa ennen kaikkea parasympaattiseen hermostoon.

Hyvää tekevä pysähdys

Yin-jooga rauhoittaa hermostoa, rentouttaa ja opettaa antautumaan olemiselle. Joogaopettaja neuvoo neljä helppoa harjoitetta, jotka rauhoittavat kiireistä mieltä.

Kaipaatko rentouttavaa hetkeä, joka palauttaisi kehoa stressistä ja treeneistä? Silloin lempeä yin-jooga on vastaus haaveisiisi.

Toisin kuin moni luulee, tahdiltaan hidastempoinen yin-jooga ei ole venyttelyä, joogaopettaja Minna McHale kertoo.

Yin on moderni joogamuoto, joka rauhoittaa ja palauttaa niin kehoa kuin mieltä. Tunneilla opetellaan olemaan paikallaan, rentoutumaan ja antautumaan.

Tärkeää on siirtyä jooga-asentoihin lempeästi, ja kaiken väkisin puskemisen tai kehon äärirajoille viemisen saakin yinissä unohtaa, McHale muistuttaa.

”Asento ei välttämättä edes tunnu aluksi miltään, ja silti kehossa tapahtuu asioita.”

Kun jooga-asennot oppii tekemään tarpeeksi lempeästi ja rauhoittavasti, myös hermosto rentoutuu ja sallii asennon syventyä, McHale sanoo.

”Tätä kautta myös liikkuvuus voi lisääntyä.”

Paikallaanolo alkaa aktivoida parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa elimistön toimintoja.

Yhdysvalloissa kehitetty yin on saanut vaikutteita taolaisesta filosofiasta, kiinalaisesta lääketieteestä ja aasialaisista kamppailulajeista. Yin-sana tarkoittaa pysähtyneisyyttä ja vastaanottavaisuutta.

Jos ei ole tottunut pysähtymään, paikallaan oleminen yin-tunnilla voi aluksi tuntua vaikealta. Asennoissa pysytään keskimäärin kolmesta viiteen minuuttia. Vasta-alkajan kannattaa aloittaa 1–3 minuutista per asento.

Paikallaanolo alkaa aktivoida parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa elimistön toimintoja ja vähentää liiallisen sympaattisen hermoston aktiivisuuden aiheuttamaa stressitilaa.

”Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevaihtelua.

Yin-harjoituksella laskeudutaan vähitellen tähän tilaan”, McHale kertoo.

Kun asennossa pysytään pidempään, harjoituksesta voi tulla meditatiivinen.

”Tärkeintä on lakata yrittämästä liikaa, antautua omalle hengitykselle ja rentoutumiselle.”

Vältä nämä aloittelijan virheet:

  1. Yrität venyttää yhä syvemmälle. Asetu asentoihin vähitellen ja lempeästi. Jätä asento vähän vajaaksi, jotta sinun on helpompi rentoutua. Luota siihen, että kehossasi tapahtuu asioita, vaikka asento ei tuntuisi voimakkaalta. Vältä ääriasentoja ja kaikkea kipua.

  2. Ajatukset laukkaavat sinne tänne. Keskity rauhalliseen hengittelyyn, etenkin uloshengitykseen. Tämä auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa eli rentouttamaan kehoa ja mieltä.

  3. Yrität kestää epämukavaa tunnetta. Jos asento tuntuu kivuliaalta, sitä pitää helpottaa esimerkiksi apuvälineiden, kuten joogablokkien, avulla. Asentojen tulee tuntua aina rentouttavilta.

Yin-jooga sopii lähes kaikille, sillä asentoja voi muokata itselle sopiviksi apuvälineiden avulla. Erityisen hyvä joogavalinta yin on etenkin stressaantuneille ja arjen ylisuorittajille, McHale uskoo.

”Syvä rentoutuminen palauttaa tehokkaasti kehoa ja mieltä arjen kuormituksista ja tasapainottaa hektistä arkea. Myös lihasjännitykset voivat rentoutua asennoissa, mikä voi taas helpottaa stressiä ja unettomuutta.”

Yin-joogassa pysähtyminen kääntää huomion sisäänpäin ja hiljentää mieltä, McHale sanoo. Kun oppii olemaan paikallaan asennoissa, voi huomata arjessa, ettei stressaavissa tilanteissa enää reagoi yhtä nopeasti kuin ennen.

Testaa mieltä rauhoittavaa yin-joogaa kotona. Aloita 1–3 minuutista per asento. Aikaa voi vähitellen pidentää aina 5 minuuttiin asti, jos se tuntuu luontevalta.

1. Perhonen

Istu lattialle, tuo jalkapohjat yhteen ja taivu lempeästi eteenpäin – älä puske kehoa. Rentouta hartiat ja niska. Halutessasi voit laittaa otsan alle joogablokkeja, kirjoja ja tyynyjä rintakehän tueksi. Hae sellainen asento, jossa voit rentoutua ja joka ei satu polviin.

Vinkki: Jos viet jalkaterät kauemmas nivusista, asento tuntuu enemmän takareisissä. Jos pidät jalkaterät lähempänä kehoa, asento tuntuu reiden lähentäjissä.

2. Sulava sydän

Käy nelinkontin lantio suoraan polvien yläpuolella ja liu’uta käsivarsia hartioiden leveydellä suoraan eteenpäin antaen rintakehän ja otsan laskeutua kohti lattiaa. Tarkista, että lantio pysyy polvien yläpuolella. Pidät kädet suorina, mutta kyynärpäät saavat nousta lattiasta. Jos niska jännittyy, aseta joogablokki tai kirjan otsan alle.

3. Silta tuettuna

Käy selinmakuulle ja laita jalkapohjat lattiaan lantion leveydelle, polvet suoraan eteenpäin. Nosta lantio ylös ja aseta joogablokki, kirja tai tyyny ristiluun alle. Asento ei saa sattua selkään tai niskaan. Avaa kädet sivuille kämmenet ylöspäin tai pidä kädet ristissä lantion alla, käsivarret rentoina.

4. Nukkuva joutsen

Käy nelinkontin ja tuo oikea jalka noin 45–60 asteen kulmaan niin, että nilkka jää vasemman nivusen alle. Suorista vasenta jalkaa taakse. Aseta oikean jalan pakaran ja reiden alle tueksi bolsteri eli pitkulainen joogatyyny, pyyherulla tai vaikka kirjoja – etenkin, jos tunnet painetta polvessa. Kävele kämmeniä eteenpäin ja nojaa ylävartaloa alas kohti lattiaa. Voit nojautua kyynärvarsiin ja asettaa tyynyn otsan alle.

Sport on liikuntaan ja hyvinvointiin keskittynyt aikakauslehti, jota tehdään Helsingin Sanomien toimituksessa. Juttu on ilmestynyt Sport-lehden numerossa 11/21.

Lue lisää: Jos keho tuntuu jäykistyneen, apu voi löytyä joogasta – Joogaopettaja näyttää neljä helppoa liikettä, jotka vetreyttävät kankeaa kroppaa

Lue lisää: Menikö selkä jumiin istumisesta? Asiantuntija suunnitteli lempeän joogasarjan, joka rentouttaa istumatyöläisen lihakset

Lue lisää: Joogamattotestissä paljastui kallis pettymys – Asiantuntija kertoo, mitä joogamattojen materiaaleista on hyvä tietää

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat