Miten helteellä tulisi syödä ja juoda? Näin vastaa asiantuntija

Tuotamme syödessämme lämpöä. Millä ruuilla olon saa pysymään virkeänä helteellä?

Tomaateista tehty kylmä gazpacho-keitto.

2.7. 17:31

Paahde jatkuu vielä viikonloppuna monissa osissa Suomea. Kuumasta säästä voi nauttia, kunhan muistaa kiinnittää huomiota kehon nestetasapainoon. Helle nimittäin koettelee kehon viilennysjärjestelmää.

”Kun on kuuma, ihmiskeho pyrkii säätelemään lämpötasapainoa hikoilemalla, jolloin nesteen tarve kasvaa”, Turun yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori Kirsi Laitinen sanoo.

Laitisen mukaan riippuu yksilöstä, miten paljon keho kaipaa nestettä. Keskimäärin aikuinen tarvitsee päivässä runsaat kaksi litraa nestettä ruuasta ja juomasta. Helteellä määrä kasvaa. Esimerkiksi lapset ja ikääntyneet ovat kuitenkin riskiryhmiä, joiden kohdalla riittävästä nesteensaannista tulee huolehtia erityisen tarkkaan.

1. Muista syödä

Vaikka nestettä saa juoman lisäksi myös ruuasta, kuuma sää voi viedä monelta ruokahalun. Osasyy siihen saattaa olla niin kutsuttu ruuan termogeeninen vaikutus: tuotamme syödessämme lämpöä. Kyse on normaalista fysiologisesta ilmiöstä.

Lämmöntuotantoon vaikuttavat Laitisen mukaan enemmän proteiinipitoinen kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka.

”Tutkimusten mukaan kun ihminen syö reippaasti rasvaa tai proteiinia, ihosta mitatessa kehon lämpötila voi nousta 1–2 astetta”, Laitinen kertoo.

Syömistä ei kuitenkaan kannata välttää, sillä säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on tärkeää. Sen sijaan voi kiinnittää huomiota siihen, että syö kevyemmin ja kasvispainotteisesti.

Kesä on onneksi Suomessa monien satokasvisten ja marjojen kulta-aikaa. Niitä kannattaa hyödyntää salaateissa, smoothieissa ja kylmissä keitoissa, jotka voivat helteellä maistua paremmin kuin kuumat ruuat.

Mallia voi myös ottaa sellaisten kulttuurien keittiöistä, joissa kuumuuteen on totuttu. Laitinen antaa esimerkkeinä espanjalaisen gazpacho-keiton ja italialaisen tomaattibruschettan. Kummatkin ovat kylmiä ruokia, joissa hyödynnetään vesipitoista tomaattia.

Laitinen ei lähtisi välttämään mitään ruokaa kokonaan helteen vuoksi. Terveyttä edistävän ruokavalion periaatteet käyvät helteelläkin.

2. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja juot

Nestetasapainon lisäksi kuulee puhuttavan myös suolan tarpeesta helteellä. Suomalaisesta ruuasta suolaa saa kuitenkin Laitisen mukaan lähtökohtaisesti liikaa. Monet kesäruuat, kuten grilliruoka, ovat erityisen suolaisia. Yleensä suolalisää ei siis tarvitse harkita.

”Poikkeus sääntöön on, jos harrastaa urheilua. Silloin suolan saanti on tärkeä varmistaa, sillä suola auttaa nestettä imeytymään. Juomaksi kannattaa valita esimerkiksi urheilujuoma”, Laitinen sanoo.

”Myös fyysisesti raskas työ tai puutarhanhoito helteessä voi aiheuttaa nestehukan riskin.”

Kesäkuumalla mieli tekee kylmiä juomia ja jäätelöä. Laitinen suosittelee hammasterveyden vuoksi juomaan virvoitusjuomien sijaan ennemmin kivennäisvettä tai porevettä. Ravitsemuksen näkökulmasta laimea mehu on myös parempi vaihtoehto kuin virvoitusjuoma. Vesi itsessään on tietenkin janojuomista paras.

”Erityisesti kannattaa välttää juomia, joissa on sitruunahappoa, sillä se on erityisen haitallista hampaille”, Laitinen kertoo.

Jäätelökin voi sisältää paljon sokeria ja rasvaa. Laitinen kuitenkin muistuttaa, että ruokailu on myös nautintoa.

”Jäätelö kuuluu kesään. Sorbetit ja tavalliset maitojäätelöt ovat hyvä vaihtoehto viilentymiseen.”

Grillauksestakaan ei kannata potea huonoa omaatuntoa. Jos kokonaisuudesta haluaa keholle ystävällisemmän, voi grillata esimerkiksi kasvisvartaita, kalaa tai kanaa. Aterian kylkeen voi valmistaa salaatin.

Alkoholin nauttimista kannattaa Laitisen mukaan kuitenkin rajoittaa, sillä se lisää virtsaamisen tarvetta. Myös kahvi, tee ja muut kofeiinipitoiset juomat kuivattavat elimistöä. Näihin sisältyvät esimerkiksi energiajuomat, joihin moni saattaa tarttua kahvin sijaan niiden viileyden takia.

3. Ennakoi ja tarkkaile, kuinka usein käyt vessassa

Nestetasapainosta tulisi Laitisen mukaan pitää ennakoivasti huolta. Juoda kannattaa usein ja pitkin päivää, eikä vasta siinä vaiheessa, kun jo heikottaa.

Omaa nestetasapainoa voi seurata helposti tarkkailemalla, kuinka usein käy vessassa.

”Jos hellepäivänä ei ole tullut käytyä vessassa aikoihin, se on jo merkki, että kehossa on alkanut tapahtua kuivumista”, Laitinen sanoo.

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat