Yksi kurvaa täyttä häkää lenkkipolulle samalla, kun toinen nostaa ähkien rautaa kuntosalin hämyssä. Vaan paljon kello on?
Sillä voi olla ratkaiseva merkitys liikunnan terveyshyötyjen suhteen, osoittaa tuore Iso-Britanniassa tehty tutkimus. Sen tulokset perustuvat liki sadantuhannen 46–79-vuotiaan ihmisen seitsenvuotiseen seurantaan. Huomio kohdistui kohtalaiseen tai raskaampaan liikuntaan, kuten reippaaseen kävelyyn, hölkkäämiseen ja pyöräilyyn.
Tutkimuksen mukaan terveyshyödyt ovat suurimmat, kun liikkuu kello 11 ja 17 välillä.
Reipas liikunta mihin aikaan tahansa pienensi osallistujien riskiä kuolla sydän- ja verisuonitautiin, syöpiin ja muihin sairauksiin. Päiväseltään tai suhteellisen tasaisesti valveillaoloaikanaan liikkuneilla terveysvaikutukset olivat kuitenkin kaikkein suurimmat.
Iltapäiväliikunta oli tehokasta varsinkin iäkkäille, miehillä, vähän liikkuville ja niille, jotka sairastivat sydän- ja verisuonitautia.
Saadut tulokset tukevat aiempaa tutkimusta siitä, että liikunnan ajoituksella voi olla merkitystä, arvioi Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian yliopistonlehtori Enni-Maria Hietavala. Ja koska tutkimus on niin laaja-alainen, sitä voi pitää merkittävänä.
”Luulen, että tuloksia voi osaltaan selittää ainakin se, että päiväsaikaan liikkuminen tauottaa jatkuvaa paikallaanoloa ja istumista väkisinkin”, hän pohtii.
Kiistatonta on tosin sekin, että liikunta vaikuttaa esimerkiksi aineenvaihduntaan eri tavoin eri aikaan päivästä. Hietavala nostaa esiin myös tutkimuksen, joka osoitti eroja naisten ja miesten välillä.
Sen perusteella aamupäiväliikunta on eduksi etenkin naisille, jos sillä halutaan pudottaa painoa polttamalla rasvaa.
Iltapäiväliikunta puolestaan parantaa naisten lihasvoimia tehokkaammin kuin muina aikoina treenaaminen.
”Tämä selittynee naisten hormonitasoilla ja hermolihasjärjestelmällä, jotka elävät vuorokausirytmin mukaan. Kun sijoittelee liikuntaa sopiviin hormonipiikkeihin tai hermolihasjärjestelmän kannalta optimaalisiin kohtiin, voi ainakin teoriassa saada lisähyötyjä”, Hietavala sanoo.
Miehillä taasen iltapäivään tai alkuiltaan sijoittuva liikunta vaikuttaa verensokerin säätelyyn parhaiten. Tutkimuksen perusteella iltapäiväliikunta myös laski miesten verenpainetta.
””Jos ihminen on yli 30-vuotias, hänen sisäinen kellonsa pyrkii vääjäämättä jätättämään.”
Myöskään terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori, unitutkija Timo Partonen ei vaikuta yllättyneeltä, kun hän kuulee tutkimustuloksista.
Muutkin tutkimukset ovat todistaneet, että kello 7–8 ja 13–17 välisinä aikoina liikkuminen on otollisinta unen kannalta, hän toteaa.
”Jos ihminen on yli 30-vuotias, hänen sisäinen kellonsa pyrkii vääjäämättä jätättämään. Se on sääntö eikä poikkeus”, Partonen korostaa.
Mutta kun liikkuu aikaisin aamulla tai päiväsaikaan, Partosen mukaan se aikaistaa vuorokausirytmiä. Liikunta on siis keino aikaistaa myöhässä olevien sisäisen kellon muodostavien hermosolujoukkojen toimintaa lähemmäksi todellista 24 tunnin kulkua.
”Tämä merkitsee parempaa ja virkistävämpää unta”, hän kiteyttää.
Vastaan panematon tosiasia on kuitenkin se, että harva meistä pystyy irrottautumaan töistään kesken päivän liikuntasuoritusta varten. Toisaalta lyhyt jaloittelu tai happihyppely vähentää liikkumattomuuden vaaroja, jos työpäivän kuluttaisi muuten konttorituolissa kiikkuen.
Toisaalta etätöiden tekeminen on lisännyt mahdollisuuksia päiväliikuntaan. Jos tunnin raskaan treenin voi siirtää illalta päivään, se ei ole lainkaan huono ajatus, haastateltavat uskovat.
Päiväsaikaan tehtävä liikunta eroaa anivarhaisesta aktiivisuudesta siinäkin mielessä, että se sopii kiistatta kaikille.
Iäkkäille, joilla on sydän- ja verenkiertoelinten sairauksia, rasittava aamuliikunta ei ole välttämättä fyysisesti hyväksi. Tämä johtuu siitä, että aamuisin veren hyytymistaipumus on suurimmillaan, jolloin verisuonitukoksen vaara sairauden osittain ahtauttamissa suonissa kasvaa, Partonen kertoo.
Rasittavassa liikunnassa solujen hapentarve kasvaa äkillisesti tavallista suuremmaksi, verenpaine nousee, eivätkä ahtaat ja aamuisin verihyytymien mahdollisesti tukkimat verisuonet pysty välttämättä kuljettamaan verenkierron mukana riittävästi happea soluille.
”Seurauksena voi tällöin olla esimerkiksi sydäninfarkti tai aivoverenkiertohäiriö.”
Toisaalta moni perustervekin kokee, ettei ole aamulla virkeimmillään hikitreeniä varten. Olo voi olla unettava, vetämätönkin.
”Tällöin kannattaa miettiä, onko optimaalinen hetki treenille heti sen jälkeen, kun on noussut sängystä, vai vasta sitten, kun on herännyt kunnolla”, Hietavala toteaa.
Sen sijaan myöhäiseen iltaan painottuva, raskas ja kuntoa kohottava liikuntaharrastus tekee varsinkin unelle hallaa.
”Iltaisin treenaava joutuu jonkin aikaa odottamaan, että elimistön kierrokset laskevat, ennen kuin hän saa unen päästä kiinni”, Hietavala perustelee.
Partonen kannustaakin suosimaan iltaisin melko kevyttä liikuntaa. Kävelyllä, joka ei nosta sykettä, voi olla jopa suotuisia vaikutuksia unelle, hän muistuttaa.
Parhaassa tapauksessa kävelemisestä saa itselleen aktiivisen rentoutumiskeinon, joka nollaa ajatukset stressaavista tekijöistä.
Vaikka kellonajalla voi siis olla väliä, pääasia on, että liikuntaa ylipäätään harrastaa, Hietavala korostaa. Tehty treeni on joka tapauksessa tehokkaampi kuin tekemätön.
Yleinen liikkumisen suositus Suomessa on seuraavanlainen: viikon aikana kaksi ja puoli tuntia reipasta, kohtuullisen tehokasta liikuntaa tai vaihtoehtoisesti tunti ja 15 minuuttia kovatehoista liikuntaa.
Tämän lisäksi viikkoon on hyvä sisällyttää pari voimaharjoittelua, kuten lihaskuntoa tai liikehallintaa.
”Mutta mitä enemmän päivittäisessä arjessa ehtii olla aktiivinen, sen parempi. Hyötyliikunta on kaikki kaikessa”, liikuntafysiologi Hietavala summaa.
