Jännityspäänsärky ja siihen liittyvä migreeni saatiin puolittumaan yksinkertaisella harjoitusohjelmalla noin kolmessa kuukaudessa, kertoo UKK-instituutin ja Metropolia-ammattikorkeakoulun tekemä tutkimus.
”Tässä tutkimuksessa saatiin erittäin vahva näyttö siitä, että nousujohteisen harjoittelun avulla viikoittaisten päänsärkyjen lukumäärä väheni”, sanoo terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.
Kahdessa ensimmäisissä harjoitusohjelmassa on kolme liikettä, joita toistetaan kuusi kertaa viikossa edeten hieman rasittavimpiin liikkeisiin.
Harjoitusohjelma viikoille 1 ja 2:
Harjoitusohjelma viikoille 3 ja 4:
Ensimmäisten harjoitusviikkojen liikkeisiin ei Rinteen mukaan mene kauan aikaa, ja pikkuhiljaa on tarkoitus lisätä rasitusta. Lopuksi lisätään vähän kuormittavampaa harjoittelua vastuskuminauhaa vasten sekä toiminnallista harjoittelua istuma-, pysty- ja konttausasennoissa.
Harjoitusohjelma viikoille 5–10:
Harjoituksen rakenne etenee Rinteen mukaan vähitellen niin, että rasittavuus lisääntyy. Tutkimuksessa muutokset tulivat esiin viimeistään kolmen kuukauden kohdalla. Päänsärkypäivät vähenivät, kipu lieveni ja niskakivun aiheuttama haitta väheni. Myös särkylääkkeiden käyttö väheni.
Harjoitusohjelma viikoille 11–16:
Viikkojen edetessä treeniin otetaan mukaan istuen tehtävä kaulan etupuolen lihasten niin sanottu isometrinen eli staattinen harjoite kuminauhan avulla. Se tehdään vartalon liikkeen avulla ja samalla tavalla taaksepäin, jolloin se kohdistuu myös niskan lihaksiin.
Liikkeet perustuvat fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylisen jo aiemmin omassa tutkimuksessaan käyttämään täsmäharjoitteluun, Hän kehitti sen nimenomaan niskakipuvaivoista kärsiville.
Lopuksi harjoitellaan nostamalla kättä konttausasennossa. Rinteen mukaan liike on monille jumpissa käyneille tuttu liike. Hän muistuttaa, että suoritustekniikkaan pitää kiinnittää erityistä huomiota, jotta se tuntuu oikeissa lihaksissa ja vähentää päänsärkyä.
Harjoitusohjelma viikoille 17–22:
Harjoitusohjelma viikoille 23–28:
Tutkimuksessa päänsärky väheni myös verrokkiryhmässä, mutta heillä vähemmän. Kumpikin ryhmä sai myös venytysohjeet, jotka eivät kuulu varsinaiseen päänsärkyä vähentävään treeniin.
Venyttelyyn kuuluu olkapään ja hartiaseudun lihasten venyttelyä sekä epäkäs- ja rintalihasten sekä niskan sivujen venyttelyä. Venyttelyä tehtiin tutkimuksessa kolmesta neljään kertaa viikossa.
Venytysharjoitteet kaikille harjoitusviikoille:
Tutkimusryhmä suosittelee harjoitusliikkeiden tekemistä päivittäin. Rinteen mukaan kolmen ensimmäisen harjoitusjakson harjoitteet ovat siihen riittävän lyhyitä ja kevyitä.
”Tavoitteena on saada kaularangan ja hartiaseudun asennon hallintaa kehittymään, jotta päänsärystä kärsivät ihmiset osaisivat myös päivän mittaan kannatella päätänsä paremmassa asennossa”, Rinne sanoo.
Monilla esimerkiksi tietokoneruutua tuijottaessa leuka liukuu helposti eteen niin, että niskaan ja hartioihin syntyy jännitystiloja. Tavoitteena ei siis ole lihaskunnon harjoittaminen vaan oman asennon hallinta.
Rinteen mukaan kuuden viikoittaisen kerran harjoitusmäärä voi tuntua isolta, mutta itsenäisesti tehtävistä jumppaohjeista tiedetään entuudestaan tämä:
”Jos ihmisille sanotaan, että harjoittele ensimmäisiä harjoitusohjelmia kaksi tai kolme kertaa viikossa, ihminen tekee yhden harjoituksen viikon aikana. Jos opastetaan tekemään harjoitusohjelmia kuusi kertaa viikossa, niitä kertoja toteutuu ehkäpä kolme”, Rinne sanoo.
UKK-instituutin ja Metropolia-ammattikorkeakoulun kehittämää niska-hartiatreeniä voi Rinteen mukaan huoletta suositella lääkkeettömäksi vaihtoehdoksi päänsäryn hoitoon.
Migreenipotilaita ei hänen mukaansa alun perin haettu tutkimukseen mukaan, mutta ryhmään valikoitui sellaisesta migreenistä kärsiviä, joiden päänsärkyyn vaikuttivat samanaikaisesti myös niska- ja hartiavaivat.
Tutkimukseen osallistui 116 keski-iältään 44-vuotiasta naista, joista puolet jumppasi ohjelman mukaan. Harjoitusta tekeviä oli 59 ja vain yksi keskeytti ohjelman, koska hänen päänsärkynsä paheni. Rinteen mukaan oikein tehtyihin harjoituksiin liittyviä haittavaikutuksia ei havaittu.
"Henkilöiden, joilla on lääkärin toteamia kaularangan muutoksia, kannattaa aloittaa harjoitusohjelma opastetusti”, Rinne sanoo.
Esimerkiksi peräänajokolarissa tullut niskan retkahdusvamma tai reuman aiheuttamat kaularangan nikamien väliset muutokset ovat tilanteita, joissa harjoittelu olisi turvallisempaa aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa.
Vaikutus elämänlaatuun tuli Rinteen mukaan esiin ainakin yksittäisissä vastauksissa. Jotkut mainitsevat, että esimerkiksi lukeminen ja kotiaskareiden tekeminen arjessa on helpottunut harjoitteluohjelman avulla.
"Raportoimme tutkimuksen eri muuttujia tietyssä järjestyksessä, kun ne on käyty huolellisesti läpi. Tutkijana en voi valitettavasti sanoa vielä mitään niistä osa-alueista, joista ei ole vielä tehty loppuraporttia”, Rinne sanoo.
Nyt julkaistussa tutkimuksessa tärkein löydös oli päänsärkypäivien väheneminen keskimäärin viidestä kahteen viikossa. Seuraavaksi tarkoituksena on selvittää samasta aineistoista, miten pysyviä harjoittelun vaikutukset vuoden seuranta-ajalla ovat. Nämä tulokset julkaistaan lähitulevaisuudessa.
