Kotimaa

Uudet liikuntasuositukset yli 65-vuotiaille korostavat kestävyyttä, lihasvoimaa ja tasapainoa

Ikäihmisen kannattaa liikkua arjessaan niin paljon kuin terveydentila sallii.

UKK-instituutti on päivittänyt liikkumisen suosituksensa yli 65-vuotiaille. Ikäihmisten uusi suositus mukailee aikuisten liikkumisen suositusta, mutta siinä painotetaan enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa. Tällä on vaikutusta erityisesti arjen toimintoihin sekä esimerkiksi kaatumisten välttämiseen.

Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa. Saman hyödyn saa myös nostamalla liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumista on harrastettava vähintään yksi tunti ja viisitoista minuuttia viikossa.

Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin myös kevyt liikuskelu, josta nykyisen tutkimusnäytön perusteella on myös terveyshyötyjä.

Myös uni ja palautuminen ovat mukana suosituksessa. UKK-instituutin johtajan Tommi Vasankarin mukaan ikäihmisen hyvinvointi kokonaisuudessaan otetaan huomioon entistä vahvemmin suosituksessa.

UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkanta sanoo, että ikäihmisen kannattaa liikkua arjessaan niin paljon kuin oma terveydentila vain sallii.

”Kaikki liike on hyvästä ja lasketaan mukaan”, Karinkanta kertoo.

Hänen mukaansa vaatimus kahden ja puolen tunnin reippaasta liikkumisesta viikossa kuitenkin pysyy.

”Lihaskunto ja tasapainoharjoittelu ovat myös erityisen tärkeitä”, Karinkanta lisää.

Lihaskuntoa on mahdollista harjoittaa kuntosaliharjoittelulla. Lihaskunnosta huolehtiminen on kuitenkin yleensä sitä vähäisempää mitä vanhempi henkilö on kyseessä – vaikka he hyötyisivät siitä eniten.

”Riittävä lihasvoima on edellytys hyvälle liikkumis- ja toimintakyvylle”, Karinkanta kertoo.

Jos lihasvoima heikkenee liiaksi, arki vaikeutuu huomattavasti. Karinkanta sanoo, että silloin jopa linja-autoon nouseminen tai rappusten kiipeäminen tuottavat ikäihmiselle hankaluuksia.

Jos kuntosalille lähteminen jännittää ikäihmistä, voi kotona harrastettavaan liikuntaan ottaa mukaan esimerkiksi käsi- ja nilkkapainot tai vastuskumit.

Myös ohjattu ryhmäliikunta on yksi keino harrastaa lihaskuntoa parantavaa liikuntaa kuntosalin ulkopuolella. Ryhmäliikunta soveltuu lisäksi tasapainoa parantavan liikunnan harrastamiseen.

”Myös tanssi ylläpitää tasapainoa, mutta selkeimpiä tuloksia saa nimenomaan tasapainoharjoitteista”, Karinkanta sanoo.

Tasapainon harjoittaminen tapahtuu yksinkertaisimmillaan vaikka yhden jalan varassa tasapainoillessa tai epävakaalla alustalla liikkuessa.

Karinkanta summaa, että ikäihmisen toimintakyky säilyy kestävyyttä, lihasvoimaa ja tasapainoa huoltamalla.
Ota kaikki irti Hesarista
HS Digillä saat kaikki Hesarin digisisällöt käyttöösi

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Puolueiden kannatus on vakiintunut: Perussuomalaiset selvästi suurin, Marin-ilmiö ei ole nostanut Sdp:tä

    2. 2

      Idyllisessä peltomaisemassa seisoo surkea näky: Upea mökkialue rapistui Espoossa rötiskökyläksi, jota asukkaatkin välttelevät

    3. 3

      Puistonpenkin käsinojalla on salakavala tarkoitus: Kuvat näyttävät, kuinka maailman metropolit on suunniteltu kodittomille mahdottomiksi paikoiksi elää

    4. 4

      Hyllytetty luisteluvalmentaja Mirjami Penttinen pyysi vanhempia allekirjoittamaan tukiadressin itselleen – HS:n haastattelussa hän kiistää lähes kaiken

    5. 5

      Kuvat kertovat hävityksestä: Puisto muuttui kaatopaikaksi Helsingissä

    6. 6

      Ravintolakompleksi konkurssiin Helsingissä, toiminta loppuu välittömästi Kasarmitorilla

    7. 7

      Miten vaarallinen Kiinasta leviävä koronavirus on? HS kokosi vastaukset neljään keskeiseen kysymykseen

    8. 8

      Nuortensarja Sex Education näyttää loputtomasti seksiä ja pääsee äärimmäisen häpeän tasolle – Miksi seksuaalikasvattaja hehkuttaa sitä?

      Tilaajille
    9. 9

      ”Ajattelin, etteivät hyytymiset koske minua” – Lehti kasvoi ja uudistui, mutta sitten päätoimittaja Ville Pernaalle iski raju työuupumus

      Tilaajille
    10. 10

      Kirjailija Aleksi Delikouras vertaa älypuhelinta heroiiniin – Somekoukku tappoi luovuuden ja vei ilon omasta työstä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”He ovat hyvin ovelia” – Tässä on Isisin viimeinen tukikohta

      Tilaajille
    2. 2

      Hyllytetty luisteluvalmentaja Mirjami Penttinen pyysi vanhempia allekirjoittamaan tukiadressin itselleen – HS:n haastattelussa hän kiistää lähes kaiken

    3. 3

      844 000 suomalaista harkitsee ”vakavasti” maalle muuttamista. Älkää muuttako

    4. 4

      Helsinkiläinen Toffe tarjoutuu siivoamaan alasti ”rouvien ja neitien” koteja: ”Mä haluan rahaa”

    5. 5

      Suomen myydyin punaviini vaihtui vuosien jälkeen – Sen hyvä hinta-laatusuhde yllätti asiantuntijankin

    6. 6

      Kymmenettuhannet suomalaiset kuuluvat joukkoon, jonka lihakset eivät kasva kuntosalilla: ”On vain yksi keino selvittää, mihin ryhmään itse kuuluu”, sanoo asiantuntija

      Tilaajille
    7. 7

      Ravintolakompleksi konkurssiin Helsingissä, toiminta loppuu välittömästi Kasarmitorilla

    8. 8

      Italialaisen neurokirurgin näkemys F1-legenda Michael Schumacherin tilasta: ”Hän on täysin eri henkilö”

    9. 9

      Isisin uuden johtajan oikea henkilöllisyys selvisi: ”Professorilla” on yliopisto­tutkinto ja järjestön johto­hahmoksi harvinainen tausta, kertoo The Guardian

    10. 10

      Suosituimpien lihankorvikkeiden terveellisyydessä on isoja eroja – Ravitsemusterapeutti kertoo, mihin kannattaa kiinnittää huomiota

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lentokapteeni Aleksi Aho kertoo ammattinsa glamour­vuosista ja niiden katoamisesta – HS seurasi, mitä lento­koneen ohjaamossa todella tapahtuu

      Tilaajille
    2. 2

      HS:n erikoisartikkeli vie Intian kaasu­kammioon: ”Hiljainen tappaja” uhkaa koko ihmis­kuntaa, ja Delhissä ongelma on äärimmäinen

      Tilaajille
    3. 3

      Perinteinen kaurapuuro on kehno aamupala – ravitsemusterapeutti kehitti ravintoarvoiltaan ”täydellisen puuron”

      Tilaajille
    4. 4

      Italialaisen neurokirurgin näkemys F1-legenda Michael Schumacherin tilasta: ”Hän on täysin eri henkilö”

    5. 5

      Lapsisotilas Rajkumar Sabanadesan sai Suomesta turva­paikan, perusti perheen ja eteni urallaan – ja nyt hänellä on teräviä havaintoja suomalaisista

      Tilaajille
    6. 6

      Katin mies ei tiedä, mitä kouluja heidän lapsensa käyvät – Tyhjän liiton ainoa liima on raha

      Tilaajille
    7. 7

      Donald Trumpin hallinto laittoi Michelle Obaman laatimat kouluruoka­suositukset uusiksi

    8. 8

      Lentoemännän peukkumerkki bussinkuljettajalle johti yli kolmen metrin pudotukseen – näin Helsinki-Vantaan onnettomuus tapahtui

    9. 9

      Poikkeuksellinen tarjous Helsingissä: Tuhannella eurolla kuussa pääsee asumaan kartanoon, ja vuokraisäntä ei välitä edes luottotiedoista – ”Ihan yks hailee”

    10. 10

      ”He ovat hyvin ovelia” – Tässä on Isisin viimeinen tukikohta

      Tilaajille
    11. Näytä lisää