Pääkirjoitus    |   VIERASKYNÄ, RUUAN RISKIT 2

Ravintoaineiden tasapaino ylläpitää hyvää terveyttä

Ihmisen tarvitsemat erilaiset ravintoaineet löytyvät luonnollisina yhdistelminä tavallisista elintarvikkeista, kirjoittaa Antti Aro .

Tilaajille

Ihminen tarvitsee ravinnosta sopivasti energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita. Ravinnosta on saatava kolmeatoista vitamiinia ja kymmentä kivennäisainetta, kahdenlaisia monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä kahdeksaa aminohappoa.

Kasvisruoassa on välttämättömien ravintoaineiden lisäksi ravintokuitua sekä lukuisia muita ravintotekijöitä, kuten flavonoideja ja karotenoideja, joiden nauttiminen on terveellistä, vaikkakaan ei elintärkeää.

Ihminen saa kaikkia näitä ravintotekijöitä tasapainoisesti ruokavaliosta, joka koostuu tavallisista elintarvikkeista.

Energiaa saamme

hiilihydraateista, rasvoista, proteiineista sekä alkoholista. Hiilihydraatit ovat nopeimmin hyväksikäytettävää energiaa, jota voidaan varastoida elimistöön vain rajoitetusti. Päivittäisestä energiasta runsas puolet saisi olla hiilihydraatteja, kuten viljan ja perunan tärkkelystä sekä hedelmien ja marjojen sokereita.

Ohutsuolessa imeytymättömät hiilihydraatit eli ravintokuitu ovat tärkeitä paksusuolen bakteerien hyvinvoinnille ja koko suoliston toiminnalle. Ruisleipä on ruokavaliomme tärkein kuidun lähde.

Runsaasti energiaa sisältävät rasvat ovat tärkein energian varastomuoto. Rasvahappojen hiiliatomien välisten kaksoissidosten määrä ja asema määräävät niiden vaikutukset elimistössä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on runsaimmin kookosrasvassa ja eläinrasvoissa, monityydyttymättömiä rasvahappoja taas kasviöljyissä. Koostumukseltaan edullisinta on Suomessakin tuotettava rypsiöljy, josta saadaan kaikkia välttämättömiä rasvahappoja ja niukimmin tyydyttyneitä rasvahappoja.

Ihmisen tarvitsemat aminohapot saa helposti eläinperäisistä elintarvikkeista. Ehdotonta kasvisruokavaliota noudattavat saavat tarvittavat aminohapot palkokasveista ja pähkinöistä.

Vitamiinit ovat elintoiminnoille välttämättömiä kemiallisia yhdisteitä, joita ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan. Niitä tarvitaan pieniä määriä säännöllisesti, joskaan ei päivittäin, sillä varastot vastaavat vähintään viikkojen tarvetta. Kivennäisaineiden tarpeessa on suuria eroja: kalsiumia on hyvä saada lähes gramman verran päivässä, kun taas seleenin päivätarve lasketaan gramman miljoonasosissa.

Vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien pillerien kauppa on vilkasta; viidennes suomalaisista ilmoittaa käyttävänsä niitä säännöllisesti. Huoli vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on nykyisin liioiteltua, sillä väestön ravitsemustutkimuksissa niiden saanti on todettu suositusten mukaiseksi tai sitä runsaammaksi. Ainoa poikkeus on D-vitamiini, jota saavat niukasti ne, jotka eivät syö säännöllisesti kalaa.

Myös elintarvikkeiden täydentäminen vitamiineilla ja kivennäisaineilla on yleistymässä. Jos vitamiinivalmisteiden ja täydennettyjen elintarvikkeiden kulutus pysyy kohtuudessa, ei niistä aiheutune haittaa terveydelle. On kuitenkin ymmärrettävä, etteivät mitkään pillerit ja täydennykset sisällä läheskään kaikkia kasvisruoan hyötytekijöitä.

Vitamiineista C- ja E-vitamiini ja kivennäisaineista seleeni ovat olleet muodissa, koska ne ovat ns. antioksidantteja eli ne vähentävät haitallisten hapettumistuotteiden muodostumista. Mikään tutkimus ei ole kuitenkaan osoittanut, että näiden - tai muidenkaan vitamiinien ja kivennäisaineiden - saannin lisääminen suosituksia suuremmaksi vaikuttaisi edullisesti väestön terveyteen. C-vitamiinia saa varsinkin tuoreista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä, E-vitamiinia puolestaan kasviöljyistä.

Vitamiinien puute

on meillä jo historiaa. Myös rasvojen saantiin liittyvät ongelmat ovat nopeasti pienentyneet. Vielä 1960-luvulla saatiin ruoasta erittäin runsaasti tyydyttyneitä ja riittämättömästi monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tuoreiden vihannesten saanti oli tuolloin niukkaa ja talviaikaan olematonta.

Vinoutumat ovat korjaantuneet, ja nykyisin suomalaisten ruokavalio kelpaa esimerkiksi useimmille muille Euroopan maille. Perinteisestä ruokavaliostamme kannattaa säilyttää etenkin ruisleipä, peruna ja vähärasvaiset maitovalmisteet. Uutuuksissa arvokkainta on ollut vihannesten ja hedelmien parantunut ympärivuotinen saatavuus, joka näkyy kulutuksen moninkertaistumisena.

Vaikka ravitsemustieteilijät laskevat erikseen yksittäisiä ravintoaineita, ei ruokapöydässä syödä erillisiä ravintoaineita vaan ruokia, joissa ravintoaineet ovat yhdessä kaikessa sovussa.

Järkevä ruokavalio

perustuu viljatuotteisiin ja perunaan, joita höystetään päivittäin muilla kasviksilla, kuten vihanneksilla, marjoilla ja hedelmillä. Tällaisesta ruoasta saadaan jo useimmat tarvittavat ravintoaineet. Kalsiumin takia mukaan tarvitaan vielä maitovalmisteita, joista löytyy myös B12-vitamiinia.

Meijerituotteet on paras nauttia vähärasvaisina, sillä rasvan lähteinä kannattaa mieluummin käyttää kasviöljyjä ja pehmeitä levitteitä. Pari kala-ateriaa viikossa kattaa D-vitamiinin tarpeen. Lihaa ja kananmunia ei tämän jälkeen enää ravitsemusmielessä välttämättä tarvita, mutta ne parantavat useimpien mielestä ruoan maittavuutta ja laatua, jotka ovat myös huomionarvoisia seikkoja. Arkiruoka ratkaisee, eikä juhla-aterioilla pidä murehtia ruoan ravintoarvoja.

Nykyisin suuri osa aikuisista suomalaisista nauttii niin tasapainoista ruokaa, että ainoaksi ohjeeksi riittää kuluttaa kaikki ruoasta saatu energia eli kiinnittää huomiota riittävän säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen. Yli puolet aikuisista suomalaisista on liikapainoisia, ja lihavuuteen liittyvät terveysongelmat tulevatkin tulevaisuudessa korostumaan. Vyötärön ympärysmitta on noussut yksittäisiä ravintoaineita tärkeämmäksi tulevan terveyden indikaattoriksi.

Antti Aro

Kirjoittaja on lääketieteen ja

kirurgian tohtori ja Kansanterveyslaitoksen tutkimusprofessori.

Kymmenosaisen kirjoitussarjan ensimmäinen osa julkaistiin 30. 6.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tarina opiskelijanaisen täysin surkeasta seksiyöstä nousi maailmanlaajuiseksi hitiksi – Miksi annamme huonon seksin tapahtua?

    2. 2

      Suurmoskeijahanke sai pakit Helsingissä, puuhanainen uhkaa viedä moskeijan muualle: ”En ole käynyt yhtäkään järkevää keskustelua yhdenkään poliitikon kanssa”

    3. 3

      Walesilainen lammasfarmari äänesti brexitin puolesta, mutta nyt EU-ero vaarantaa koko elämäntyön: ”En koskaan halunnut kovaa brexitiä”

    4. 4

      Ultra Bran jälkeen Vuokko Hovatta menetti ensin lapsen ja sitten miehensä: ”On lohdullista tietää, että aika kauheistakin asioista voi selvitä”

      Tilaajille
    5. 5

      Espoo varautuu ongelmiin: Liikennekaaos uhkaa tammikuussa, kun länsimetron liityntäliikenne käynnistyy

    6. 6

      Egyptiläinen laulajatar söi musiikkivideolla banaania alusvaatteissaan – tuomittiin kahdeksi vuodeksi vankilaan siveettömyydestä

    7. 7

      Ihminen tarttuu herkkuihin, kun elämä kaatuu päälle – ”Tunnesyöminen” on yleinen ilmiö, mutta sen voi saada kuriin yksinkertaisilla keinoilla

      Tilaajille
    8. 8

      "Häirintää on todella runsain mitoin", sanoo Rakennusliiton puheenjohtaja – Nyt kymmenen eri alojen vaikuttajaa kertoo, miten he aikovat puuttua seksuaaliseen häirintään

      Tilaajille
    9. 9

      Pakkasukon porttikielto on hyvä uutinen

    10. 10

      Sääongelmat jatkuvat Helsinki-Vantaan lentokentällä: Finnairin mukaan viivästykset ovat todennäköisiä vielä keskiviikkona

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tarina opiskelijanaisen täysin surkeasta seksiyöstä nousi maailmanlaajuiseksi hitiksi – Miksi annamme huonon seksin tapahtua?

    2. 2

      #Metoo-kampanja voi lannistaa ujot ja kokemattomat pojat

    3. 3

      Suurmoskeijahanke sai pakit Helsingissä, puuhanainen uhkaa viedä moskeijan muualle: ”En ole käynyt yhtäkään järkevää keskustelua yhdenkään poliitikon kanssa”

    4. 4

      Venäjä saattaa antaa Ruotsille ikävän joululahjan: Iskander-ohjuksia naapuriin – Mutta miksi ohjus­kohut hymyilyttävät Venäjän tuntevia suomalais­sotilaita?

      Tilaajille
    5. 5

      Ultra Bran jälkeen Vuokko Hovatta menetti ensin lapsen ja sitten miehensä: ”On lohdullista tietää, että aika kauheistakin asioista voi selvitä”

      Tilaajille
    6. 6

      Sikarin muotoista asteroidia tarkkaillaan radioteleskoopilla – se on niin outo, että siinä voisi olla merkkejä vieraasta sivilisaatiosta

    7. 7

      Vuosikymmeniä paraatipaikalla polkuhintaan kirjoja myynyt antikvariaatti kaatui Helsingin kaupungin vuokran­korotuksiin – ”Olemme pelanneet tähänkin asti minimikatteella”

    8. 8

      Ensin Vantaa kaatoi tonnikaupalla lasten ruokaa roskiin, nyt kaupunkilaiset maksavat siitä miljoona euroa – ”Käsittämätön virhe”, luonnehtii poliitikko

    9. 9

      Mielikuva automarketissa ravaavasta ”prisma­perheestä” lykkää lapsen­tekoa – kolme–nelikymppisten ruuhka­vuodet pakkautuvat yhä lyhyempään jaksoon

    10. 10

      Suomalaismies vaati Googlelta 120 000 euron korvauksia henkisestä kärsimyksestä, kivusta ja särystä, mutta joutui itse maksajaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörä­tielle pysäköidystä paketti­autosta – autosta tuli poliisi ja vei ilman henkilöllisyys­todistusta liikkeellä olleen naisen putkaan

    2. 2

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    3. 3

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    4. 4

      Tämä kysymys kysytään lähes jokaisessa työhaastattelussa, sillä se paljastaa työntekijästä paljon – Näin vastaat siihen oikein

      Tilaajille
    5. 5

      Onko tässä Linnan juhlien hervottomin kuva – Oletko koskaan nähnyt Timo Soinia yhtä onnellisena?

    6. 6

      HS:n lukijat äänestivät suosikkinsa Linnan juhlien näyttävimmistä puvuista – kärki­viisikossa säihkyviä paljetteja, upeita laahuksia ja Suomen leijonalla koristeltu housupuku

    7. 7

      Kummelin Heikki Silvennoinen on ymmällään ja otettu sketsinsä maailmanlaajuisesta suosiosta: ”Pääasia, että ihmiset nauravat”

    8. 8

      Viiden lapsen isä Topi Linjama erosi vanhoillislestadiolaisuudesta ja puolustaa nyt isien asemaa – Isä on monessa perheessä juoksupoika ja äiti projektipäällikkö, hän sanoo

      Tilaajille
    9. 9

      Järjestäjän Facebook-kirjoitus osoittaa: Töölöntorin alpakka­tapahtumalla haluttiin viedä huomio pois 612-kulkueesta ja saada se siirtymään muualle

    10. 10

      Toimittaja kyykkäsi viikon ajan: asennon vaikeus ja kivistys yllättivät, muiden kummastelu ja muotikin haittasivat – lopulta käteen jäi uusi, terveellinen tapa

      Tilaajille
    11. Näytä lisää