Fodmap-ruokavaliosta tuli suosittu, ja samalla kauppoihin ilmestyivät lihankorvikkeet – Nämä kasviproteiinit sopivat vatsavaivoista kärsiville

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsii vähintään joka kymmenes suomalainen. Sen aiheuttaa tiettyjen hiilihydraattiyhdisteiden huono imeytyminen ohutsuolessa ja fermentoituminen paksusuolessa. Yleisimpiä ärtyvän suolen oireita ovat turvotus, ilmavaivat ja ripuli.

Yli kaksi kolmasosaa ärtyvästä suolesta kärsivistä voi hillitä oireitaan rajoittamalla niin sanottujen fodmap-hiilihydraattien saantia. Niitä on runsaasti muun muassa palkokasveissa, sipuleissa ja kaaleissa. Myös viljatuotteet sisältävät vaihtelevia määriä ärtyvää suolta kiusaavia yhdisteitä.

Yhä useampi suomalainen syö erilaisia puolivalmiita kasviproteiinituotteita. Ärtyvän suolen kannalta niissä on hankalaa se, että kuluttaja ei voi ainesosaluettelon pohjalta suoraan arvioida, sopiiko tuote juuri hänelle. Joillekin kasvissyöjille fodmap-ruokavalio aiheuttaakin harmaita hiuksia.

Kysyimme ravitsemusterapeutilta, mitkä kasviproteiinituotteet sopivat yleensä parhaiten fodmap-ruokavalioon.

Ei ole olemassa vain yhtä ärtyvän suolen oireita aiheuttavaa yhdistettä, vaan eri hiilihydraatit ja niiden yhdistelmät vaikuttavat eri ihmisiin eri tavalla. Siksi on vaikea ennustaa, mikä kasviproteiinituote kenellekin sopii.

”Esimerkiksi pavuissa ongelmia voivat aiheuttaa fruktaanit tai galakto-oligosakkaridit. Papuja sisältävässä tuotteessa näitä yhdisteitä saattaa olla jäljellä paljon tai vähän. Käytännössä ihmisen pitääkin itse kokeilla eri tuotteita saadakseen selville, mikä sopii juuri hänen suolistolleen”, selittää ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

Tilannetta monimutkaistaa entisestään se, että fodmap-ruokavalio ei ylipäätään ole mikään tiukka dieetti, vaan joustava ohjenuora, jonka avulla ihminen voi opetella minimoimaan vatsaoireensa. Putkonen antaa esimerkin omasta ruuansulatuksestaan:

”Kun ruuasta jätetään kovimmat ärsyttäjät pois, suolisto voi sietää muita hankalia ruokia. Esimerkiksi teksturoitu soijaproteiini saattaa aiheuttaa minulle ongelmia, mutta jos ruuasta jätetään pois sipuli, voin joustaa ja siedän jonkin verran soijan hiilihydraatteja. Tietysti myös annoskoolla on merkitystä.”

Nyhtökaura, Härkis vai soijaproteiini?

Nyhtökaurassa, Härkiksessä ja soijaproteiinivalmisteissa on kaikissa jonkin verran fodmap-hiilihydraatteja. Käytännön kokemus on kuitenkin osoittanut, että mikä tahansa näistä voi sopia fodmap-ruokavaliota noudattavalle.

Pari vuotta sitten Putkonen teki Facebookin Vegaaninen fodmap -ryhmässä kyselyn, jossa hän tiedusteli, mitkä kasviproteiinivalmisteet sopivat ihmisille. Kärjessä oli neljä tuotetta: Nyhtökaura, Härkis, itse tehty seitan ja Oumph-soijaliha.

”Kysely ei ole tieteellinen, mutta siitä saa jonkinlaisen käsityksen. Jos joku haluaa lisätä fodmap-ruokavalioonsa lihaa muistuttavia kasvistuotteita, tuon listan avulla pääsee alkuun”, Putkonen sanoo.

Soijalihoissa on tosin eroja. Moni kokee pakasteessa myytävän Oumphin itselleen sopivaksi, kun taas kuivatuotteisiin kuuluva teksturoitu soijaproteiini ärsyttää useiden ihmisten suolta. Tämänkin raaka-aineen kohdalla yksilöllinen kokeileminen on tarpeen.

Seitanissa ongelmia aiheuttavat kikhernejauho ja sipuli

Monissa ravintoloissa tarjotaan seitania, joka on vehnäproteiinista eli gluteenista valmistettu lihajäljitelmä. Myös kauppojen hyllyillä on lukuisia gluteenipohjaisia proteiinituotteita.

Gluteenijauho ei itsessään aiheuta ongelmia ärtyvän suolen oireyhtymässä. Melko usein gluteenipohjaisissa tuotteissa käytetään kuitenkin rakenteen parantamiseksi muitakin jauhoja.

”Usein seitaniin lisätään kikhernejauhoa. Fodmap-ruokavaliossa sen voi korvata esimerkiksi kaurajauholla tai jauhetulla pähkinällä”, Putkonen toteaa.

Joissakin seitanresepteissä on mukana myös sipulia, joka aiheuttaa tyypillisesti oireilua ärtyvästä suolesta kärsiville.

Tofu, tempe ja säilykepavut sopivat monille

Teksturoidun soijaproteiinin ohella soijatuotteista hankalimpia on pehmeä tofu. Sen sijaan kiinteä tofu aiheuttaa harvoille ongelmia, sillä siinä on jäljellä vain vähän fodmap-yhdisteitä.

Suomessa on viime vuosina yleistynyt fodmap-ruokavalion kannalta kiinnostava soijapapuvalmiste tempe. Se sopii erityisen hyvin ärtyvästä suolesta kärsiville, sillä se on hapatettu. Hapatuksessa osa papujen sisältämistä oligosakkarideista pilkkoutuu.

Trendikkäiden kasviproteiinituotteiden lisäksi ravitsemusterapeutti suosittelee kokeilemaan veteen säilöttyjä palkokasveja:

”Pavut ja linssit ovat tutkitusti hankalia ärtyvälle suolelle. Monille ihmisille säilykepavut sopivat kuitenkin hyvin, sillä niissä osa fodmap-yhdisteistä on liuennut säilytysnesteeseen. Pavut kannattaa tosin huuhtoa ja kypsyttää hyvin”, Putkonen ohjeistaa.