MAINOS:

Kesätarjous! HS Digi 5,95€/kk vain tänään. Tilaa nyt! Aikaa tehdä tilaus:

Ruoka

Lasi appelsiinimehua voi vaikuttaa siihen, miten rauta imeytyy ruuasta kehoon – Neljä faktaa raudan imeytymisestä

Raudanpuutoksen taustalla on usein gynekologisia tai suolistoperäisiä syitä.

Nykyään harva suomalainen kärsii anemiasta eli matalasta veren hemoglobiinista. Vielä harvemmassa ovat tapaukset, joissa anemian ensisijaisena syynä on puutteellinen ravinto. Yleensä taustalta löytyy gynekologisia tai suolistoperäisiä syitä – eli käytännössä runsasta verenvuotoa tai ruuansulatuksen häiriöitä.

Kuitenkin osa suomalaisista saa ruuasta selvästi vähemmän rautaa kuin suositellaan.

1. Rautaa ei tarvitse tankata jättiannosta joka päivä

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan hedelmällisessä iässä olevien naisten raudan saanti ei ole useinkaan ihanteellisella tasolla. Miehistä suurin osa syö rautaa riittävästi.

Naisilla raudan saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa ja miehillä 9 milligrammaa vuorokaudessa. Naisten suositus on asetettu huomattavasti keskimääräisen tarpeen yläpuolelle. Tämä johtuu siitä, että runsaat kuukautiset voivat etenkin nuorilla naisilla korottaa yksilöllistä raudan tarvetta huomattavasti muuta väestöä korkeammalle.

Rautaa ei tarvitse tankata jättiannosta joka päivä, mutta jos vähäinen raudan saanti jatkuu pitkään, vähitellen seurauksena on anemia. Raudan saantia miettiessä on myös hyvä huomioida, että kaikki rauta ei ole saman­arvoista ja että imeytymiseen vaikuttaa monta tekijää.

2. Eläinperäinen imeytyy tehokkaammin

Eläinkunnan tuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteiden ei-hemirauta. Vaikka suomalaiset saavat grammoissa mitattuna eniten rautaa viljatuotteista, imeytymistehon huomioon ­ottaen merkittävimpiä raudan lähteitä ovat liha- ja kananmunaruuat sekä myös veri- ja sisäelinruuat siinä määrin kuin niitä nykyään enää syödään.

Täysjyväviljasta rauta imeytyy suurin piirtein puolet heikommin kuin eläintuotteista. Vihreiden vihannesten rauta vapautuu käyttöön vielä huonommin, sillä sen saatavuutta heikentävät kasvien monimutkaiset yhdisteet, kuten itsessään oikein terveelliset polyfenolit. Vastaavia yhdisteitä on muun muassa teessä, kahvissa ja punaviinissä. Niiden nauttiminen voi häiritä hieman ruuasta saatavan raudan ­imeytymistä.

Tutkimuksissa kasvissyöjillä ja vegaaneilla ei ole todettu merkittävästi kohonnutta anemiariskiä. Silti suurimman riskiryhmän eli paljon verta gynekologisista tai suolistoperäisistä syistä menettävien kannattaa kiinnittää erityishuomiota rautaan, jos ruokavaliossa ei ole lihaa.

Kätevin kasviperäisen raudan lähde on täysjyvävilja. Hyvänä lisärautana voi mainita myös pavut ja siemenet sekä osan metsäsienistä, kuten korvasienen, kantarellin ja etenkin kangas­tatin.

3. C-vitamiini tehostaa ja kalsium hidastaa imeytymistä

Kasviperäisen ei-hemiraudan imeytymistä voi tehostaa jonkin verran nauttimalla ruuan yhteydessä C-vitamiinia. Vitamiinin voi ottaa esimerkiksi mehun tai ravintolisän muodossa. Lasillinen appelsiinimehua on hyvä rautapitoisen kasvisaterian kumppani.

Sen sijaan maidon tai muun kalsiumpitoisen tuotteen nauttiminen heikentää raudan imeytymistä. Raudan tankkaamisen ympärille kannattaakin jättää noin tunnin mittainen puskuri, jonka aikana vältellään kalsiumpitoisimpia juomia ja ruokia.

Hivenaineista myös B12-vitamiini ja foolihappo näyttelevät tärkeää roolia anemian torjunnassa. Ne eivät vaikuta raudan imeytymiseen vaan punasolujen ja hemoglobiinin muodostumiseen luuytimessä. Näiden vitamiinien puute voi altistaa ane­mialle. Foolihapon saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota raskauden aikana.

4. Terve elimistö säätelee aktiivisesti raudan imeytymistä

Raudan imeytymistä eri ruuista ei voi kuvailla tarkoilla luvuilla, sillä imeytymiseen vaikuttaa elimistön kulloinenkin rautastatus. Maksan rautavarastojen pienentyessä raudan imeytyminen ohutsuolessa tehostuu. Elimistön älykkään rauta-aineenvaihdunnan ansiosta ihminen voi välttää anemian, vaikka ei söisi rautaa suositusten mukaisesti.

Elimistö myös kierrättää rautaa tehokkaasti. Sitä ei poistu kehosta paljoakaan muuten kuin verenvuodon kautta. Siksi veriarvot reagoivat hyvin hitaasti ruokavalion muutoksiin. Rautaa ei tarvitse saada suositusannosta joka päivä, kunhan sitä tulee tarpeeksi viikkotasolla.

Eräät sairaudet voivat häiritä raudan varastoitumista. Esimerkiksi keliakia heikentää hivenaineiden imeytymistä suolistosta ja altistaa näin muun muassa anemialle. Vakavissa tapauksissa imeytyminen voi häiriintyä niin pahasti, että keliaakikolle täytyy antaa rautaa suonensisäisesti.

Joskus elimistöön voi kerääntyä liikaa rautaa. Tällöin taustalla on yleensä maksan toimintahäiriö. Esimerkki tällaisesta sairaudesta on hemokromatoosi, joka aiheuttaa raudan liiallista kertymistä, ja voi etenkin vanhemmalla iällä johtaa maksa-, haima- ja sydänongelmiin. Hemokromatoosi on perinnöllinen sairaus, joka paljastuu yleensä sattumalta muiden tutkimusten yhteydessä.

Artikkelin tietojen tarkistamisessa on auttanut ravitsemusfysiologian professori emerita Marja Mutanen Helsingin yliopistosta.

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Poliisit tutkivat tunteja kuolleen vauvan tapausta New Yorkissa, ensi­hoitajat totesivat lapsen jo kuolleeksi – vasta oikeus­lääkäri tajusi, että kyseessä oli nukke

    2. 2

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    3. 3

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    4. 4

      Maailman parhaaksi valittua suomalaista tv-sarjaa on pidetty kommunistien propagandana ja suuruudenhulluuden huipentumana

      Tilaajille
    5. 5

      Katajanokalla on niin erityislaatuinen 355-neliöinen jugendasunto, ettei sen arvoa voi mitata rahassa

    6. 6

      ”Kukkaisekonomi” Mari Männistö nousee Helsingin kulttuurijohtajaksi – vasemmistoliiton ja perussuomalaisten edustajat vastustivat päätöstä

    7. 7

      Tiedustelupalvelu: Saksassa asuu lähes 13 000 väkivaltaista äärioikeistolaista

    8. 8

      Kun Riku Rantala halusi lahjoittaa Suomelle muovi­pussillisen rahaa, valtio keksi ohjeistaa kansalaisia lahjoituksista – Poliisihallitukselle tämä ei käynyt

    9. 9

      Suomalaisten keskipalkka kahdeksanneksi korkein Euroopassa, listaus näyttää 32:n maan palkkaerot

    10. 10

      Kieli viestii voinnistasi: Nämä merkit kielessä kertovat stressistä, puutos­tiloista tai jopa suolisto­sairaudesta

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    2. 2

      Maailman parhaaksi valittua suomalaista tv-sarjaa on pidetty kommunistien propagandana ja suuruudenhulluuden huipentumana

      Tilaajille
    3. 3

      Katajanokalla on niin erityislaatuinen 355-neliöinen jugendasunto, ettei sen arvoa voi mitata rahassa

    4. 4

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    5. 5

      Suomalaisten keskipalkka kahdeksanneksi korkein Euroopassa, listaus näyttää 32:n maan palkkaerot

    6. 6

      Kieli viestii voinnistasi: Nämä merkit kielessä kertovat stressistä, puutos­tiloista tai jopa suolisto­sairaudesta

      Tilaajille
    7. 7

      Toistakymmentä ihmistä jahtasi epäiltyä kissavarasta Vallilassa keskellä yötä – 21-vuotias Boris-kissa löytyi punavuorelaisesta galleriasta

    8. 8

      Taapero, parisuhde kriisissä ja rakennus­työmaa – Kun kuukautiset olivat myöhässä, kolmen lapsen äidillä oli edessään kipeä ratkaisu

      Tilaajille
    9. 9

      Omakotitalon saa pääkaupunkiseudulla jopa alle 100 000 eurolla – tällainen on halvimpien talojen kunto

    10. 10

      Poliisit tutkivat tunteja kuolleen vauvan tapausta New Yorkissa, ensi­hoitajat totesivat lapsen jo kuolleeksi – vasta oikeus­lääkäri tajusi, että kyseessä oli nukke

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mummotunnelissa pariudutaan perinteisellä tyylillä

      Tilaajille
    2. 2

      Psykologi Pertti Hakkarainen on kohdannut satoja raiskaajia ja sanoo, että monilla on heistä väärä käsitys – Siksi uhri ei voi tunnistaa tekijää etukäteen

      Tilaajille
    3. 3

      JVG:n jättihitti näkyy yhä somepäivityksissä, vaikka sen sanoitus on vuosien ajan ymmärretty väärin – VilleGalle paljastaa salaisuuden Häissä-kappaleen menestyksen taustalta

      Tilaajille
    4. 4

      1950-luvulla keksittiin poltto­moottori, joka olisi voinut leikata suuren osan autojen päästöistä, mutta sitä ei koskaan otettu laajasti käyttöön

      Tilaajille
    5. 5

      Nike sijoitti urheilumuoti­kauppaansa realistisen näköisen nais­malli­nuken, ja vihan, ilkeilyn ja kommentoinnin määrä kasvoi käsittämättömäksi

    6. 6

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    7. 7

      Ennennäkemätön romahdus yhdessä Suomen parhaista lukioista: 35 opiskelupaikkaa täyttämättä, sisään jopa 7,0:n keskiarvolla

    8. 8

      Onko toivo jo mennyt? HS:n erikoisartikkeli vie Amazoniaan, missä maailman keuhkot yskivät uhkaavasti

      Tilaajille
    9. 9

      MTV:n entinen päällikkö joutuu käräjille epäiltynä seksikumppaneiden salakuvaamisesta

    10. 10

      Tyhjenevä saksalais­kaupunki houkuttelee uusia asukkaita ilmaisella asumisella: Suomalainen pariskunta tarttui tarjoukseen

      Tilaajille
    11. Näytä lisää