Ruoka

Perunan kypsennystavalla on väliä ravintoarvojen kannalta: Kuorineen keittämiselle on parempikin vaihtoehto

Kun valmistat perunat oikein, saat irti kaikki tärkeät ravintoaineet.

Peruna on yksi suomalaisen ruokavalion tärkeimmistä yksittäisistä raaka-aineista. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan yli puolet aikuisista käyttää perunaa pääruuan lisukkeena. Miehet syövät perunaa keskimäärin 85 grammaa vuorokaudessa ja naiset 62 grammaa.

Peruna on tärkeä hiilihydraattien lähde, ja siinä on myös hyödyllisiä määriä proteiinia. Hivenaineista peruna sisältää muun muassa C-vitamiinia, pyridoksiinia, niasiinia, foolihappoa, kaliumia, rautaa ja magnesiumia.

Kaikkiaan peruna on hyvä osa monipuolista ruokavaliota.

Ravitsemuksellisesti perunan voi kuitenkin valmistaa paremmin tai huonommin. Perunassa on aina myös jonkin verran haitallisia yhdisteitä, ja viranomaiset ovat joutuneet pohtimaan, miten sen pitäisi vaikuttaa lasten perunansyöntiin.

Millä tavalla valmistettu peruna on ravitsemuksellisesti paras?

Kaikki tietävät, että perunan kuorissa on enemmän vitamiineja ja kuitua kuin muissa osissa. Yksi tapa huolehtia perunan ravintopitoisuudesta on pestä pottu mutta jättää se kuorimatta.

Keittäminen heikentää perunan ravintoarvoja, sillä keitettäessä osa pintakerroksen hivenaineista huuhtoutuu veteen. Tämän voi välttää höyryttämällä perunan kypsäksi.

Terveellisen ruuanlaiton nyrkkisäännöt pätevät perunaruokienkin valmistamiseen: Kannattaa syödä muutenkin monipuolisia aterioita ja välttää suolaa, käristämistä ja kovia rasvoja.

Jäähdyttäminen madaltaa keitetyn perunan glykeemistä vastetta

Perunassa on paljon tärkkelystä, joka korottaa nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja. Toisin sanoen perunan glykeeminen vaste on korkea. Tämä saattaa olla ongelma niille ihmisille, jotka kärsivät sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä.

Asiantuntijan mukaan on olemassa konsti, jolla perunan glykeemistä vastetta voi madaltaa.

”Kun keitetty peruna jäähtyy, osa sen tärkkelyksestä muuntuu niin sanotuksi resistentiksi tärkkelykseksi, ja perunan glykeeminen vaste laskee”, ohjeistaa tutkija Anna Sipilä Perunantutkimuslaitokselta.

Eli vietettyään yön jääkaapissa keitetty peruna voi ehkä auttaa pitämään verensokerin ja insuliinin hieman tasaisempina. Ilmiö on kiinnostava, mutta lopulta niin terveen kuin diabeetikonkin on tärkeämpää kiinnittää huomiota ateriakokonaisuuksiin kuin miettiä yksittäisten raaka-aineiden glykeemistä vastetta.

Lisäksi kaikella on kääntöpuolensa. Ohutsuolen läpi kulkeutuva resistentti tärkkelys päätyy paksusuoleen bakteerien ravinnoksi. Hyvälaatuisten suolistobakteerien ruokkiminen on terveellistä, mutta joillekin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville siitä saattaa aiheutua ongelmia.

Perunaruuissa on myös nitraatteja, nitriittejä ja akryyliamidia

Varhaisperunoissa on monien muiden kasvisten tavoin nitraatteja ja nitriittejä. Perunan peseminen ja kuoriminen sekä kypsentäminen joko kuorien kanssa tai ilman vähentävät ainakin nitraattipitoisuutta. Tosin Eviran eli nykyisen Ruokaviraston vuonna 2013 julkaiseman tutkimuksen perusteella suomalaiset saavat korkeimmat nitraatti- ja nitriittiannoksensa aivan muualta kuin perunoista.

”Nitraattipitoisuus voi nousta korkeaksi stressaavissa oloissa kasvaneilla perunoilla ja varhaisperunoilla. Tämä on ongelma lähinnä lastenruokateollisuudelle, sillä siellä on tiukat nitraattirajat. Aikuisille perunan nitraatit eivät ole ongelma”, Sipilä sanoo.

Toisinaan varoitellaan myös, että perunaan muodostuu syöpävaarallista akryyliamidia yli 120 asteessa. Se on totta. Akryyliamidia on paljon etenkin monissa perunalastuissa.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen raportin mukaan on epäselvää, aiheuttaako ruuan kautta nautittu akryyliamidi sairauksia ihmisille. Varmuuden vuoksi viranomaiset kehottavat silti välttämään turhaa altistumista myrkkyä sisältävälle ruualle.

Kotioloissa akryyliamidin määrää voi vähentää huolehtimalla, etteivät esimerkiksi paahtoleipä ja ranskanperunat korvennu tummaksi asti. Perunatutkija Sipilällä on myös toinen vinkki.

”Akryyliamidin muodostuminen liittyy perunan sisältämiin pelkistäviin sokereihin. Kotikeittiössä pelkistävien sokerien määrää voi vähentää siirtämällä kylmässä säilytetyt perunat lämpimään päivän tai pari ennen valmistamista.”

Varhaisperunaa ei suositella pienimmille

Peruna tuottaa glykoalkaloideiksi kutsuttuja myrkkyjä osana luonnollista puolustusjärjestelmäänsä. On arvioitu, että jos perunassa on yli 220 milligrammaa glykoalkaloideja kiloa kohden, se voi aiheuttaa vatsaoireita. Isommat pitoisuudet aiheuttavat jopa hermostollisia oireita.

Yleensä perunakilossa on reippaasti alle 100 milligrammaa glykoalkaloideja. Tällainen pitoisuus ei ole haitallinen edes lapsille.

”Pitoisuudet voivat nousta korkeiksi pienimmissä varhaisperunoissa. Periaatteessa pienikokoinen lapsi voi syödä niitä haitallisen paljon. Isompien lasten ja aikuisten pitäisi syödä perunoita kilokaupalla, että glykoalkaloideista koituisi haittaa”, Sipilä selittää.

Ruokaviraston tietojen mukaan kuoriminen vähentää glykoalkaloidien määrää yli puolella. Varhaisperunoiden tapauksessa kuori on niin kevyt, että harjaaminenkin riittänee.

Varhaisen kasvuajankohdan lisäksi perunan glykoalkaloidien määrää korottavat stressaavat kasvuolosuhteet, kuten kostea ja kylmä sää, sekä itäminen ja valosta johtuva vihertyminen. Itämisen alussa riittää, että idun ja sitä ympäröivän kohdan poistaa. Pitkälle itänyttä tai vihertynyttä perunaa ei suositella ruuaksi kenellekään.

Artikkelia varten on haastateltu myös elintarvikekehityksen tutkimusprofessori Anu Hopiaa Turun yliopistosta.

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Parisuhde loppui Halla-ahon vuoksi, liian vihreitä sukulaisia ja sisällissota aina vain – Näin politiikka riitauttaa suomalaisia

    2. 2

      Rosa Meriläistä nöyryytettiin kansanedustajana julkisesti, ja niitä traumoja hän työstää vielä 15 vuoden jälkeen: ”Yritin kestää sen kaiken yksin”

      Tilaajille
    3. 3

      Ihosyöpäluomi on usein ”melko mitättömän näköinen”, kertoo ihotautilääkäri

    4. 4

      Työvoimapula on syrjäseutujen vitsaus, Lieksassa ongelma haluttaisiin ratkaista lisäämällä työperäistä maahanmuuttoa

    5. 5

      Maire Aaltonen odotti lasta, kun hän joutui natsien keskitysleirille – Nälän, tautien ja julmuuksien keskellä hän synnytti tyttären

      Tilaajille
    6. 6

      Frendit ja Seinfeld ikääntyivät – toinen teki sen arvokkaasti, toinen on niin homofobinen, että sitä katsoessa täytyy irvistää

      Tilaajille
    7. 7

      Ensimmäistä kertaa Suomessa esiintynyt Christina Aguilera loihti Poriin spektaakkelin – Lady Marmaladen esittäjä on yhä aikamme tärkeimpiä popmuusikoita ja feministejä

    8. 8

      Weekend-festivaali siirtyi Hietaniemestä Suvilahteen, mutta riita viime vuonna tuhotusta hautausmaan kivi­muurista jatkuu yhä

    9. 9

      Sähkökaappien sotkeminen oli jatkuva ongelma Vantaalla, kunnes kaappeihin ilmestyi kiinalaisten rakastama Matti

    10. 10

      Helsingissä on alettu järjestää juhlia, joissa ahdistelu on harvinaisen selvästi kielletty: Järjestäjien mukaan tavallisissa yökerhoissa ei välttämättä ole ”turvallista”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Stora Enson toimitusjohtaja varoittaa: ”Jokin Kiinan luvuissa ei täsmää”

    2. 2

      Parisuhde loppui Halla-ahon vuoksi, liian vihreitä sukulaisia ja sisällissota aina vain – Näin politiikka riitauttaa suomalaisia

    3. 3

      Frendit ja Seinfeld ikääntyivät – toinen teki sen arvokkaasti, toinen on niin homofobinen, että sitä katsoessa täytyy irvistää

      Tilaajille
    4. 4

      Rosa Meriläistä nöyryytettiin kansanedustajana julkisesti, ja niitä traumoja hän työstää vielä 15 vuoden jälkeen: ”Yritin kestää sen kaiken yksin”

      Tilaajille
    5. 5

      Sähkökaappien sotkeminen oli jatkuva ongelma Vantaalla, kunnes kaappeihin ilmestyi kiinalaisten rakastama Matti

    6. 6

      Käräjäoikeus määräsi fitnessmalli Sofia Belórfin vangittavaksi epäiltynä tuottamuksellisesta rahanpesusta

    7. 7

      Oodin vessojen ovista näkee läpi, henkilökunta kannustaa kuvaamaan siluettivideoita

    8. 8

      Kilpailukykysopimuksen odottamaton lasku: Valtio kustantaa yrityksille pysyvän satojen miljoonien eurojen maksualen

    9. 9

      Faceapp-sovelluksen vanhuusfiltteri on taas kaikkien kasvoilla – sen yksityisyyden­suojassa ei ole kuitenkaan mitään poikkeavaa, venäläisyydestä huolimatta

    10. 10

      Maire Aaltonen odotti lasta, kun hän joutui natsien keskitysleirille – Nälän, tautien ja julmuuksien keskellä hän synnytti tyttären

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Harri Virtasen elämä särkyi, kun äiti pysäytti auton keskellä metsätietä: vasta aikuisena Virtanen toipui, ja nyt hän auttaa myös toisia pois trauman kierteestä

      Tilaajille
    2. 2

      Synkkä puhelu sai päivystäjän itkemään kesken hätäpuhelun: Saana Välimaa kertoo vaativasta mutta kiittämättömästä työstä luolassa Uudellamaalla

      Tilaajille
    3. 3

      Frendit ja Seinfeld ikääntyivät – toinen teki sen arvokkaasti, toinen on niin homofobinen, että sitä katsoessa täytyy irvistää

      Tilaajille
    4. 4

      VR vaihtoi kesäkuussa siivousyhtiötä, nyt likaiset junat ihmetyttävät niin matkustajia kuin henkilökuntaakin

    5. 5

      Töölöläinen Liisa Eskelinen etsii Facebookissa kumppania pitkän kriteerilistan avulla: lapseton, äänestänyt kaikissa vaaleissa ja prioriteettina yhteinen aika

    6. 6

      Kotona ei ole vessaa eikä jääkaappia – Tiina Malinen muutti itse rakentamaansa minivaunuun vuonna 2016 ja on pärjännyt vähemmällä kuin luuli    

    7. 7

      Bloggari Maria Nordin aiheutti sukupuoliristiriitaa käsittelevällä Pride-päivityksellään somemyrskyn, soitimme riidan osapuolille

    8. 8

      Tässä yksinkertainen ohje, jonka avulla jokainen voi laihtua pysyvästi 5–10 kiloa

    9. 9

      Finnair oli jättää yksin matkustavan nuoren ulos koneesta ylivarauksen takia – Lentoyhtiö kertoo, miten ylivaraustilanteet ratkaistaan

    10. 10

      Tarja Myllyrinne asuu ensimmäisessä kerroksessa yhdellä Helsingin meluisimmista kaduista: Tällainen on hänen kotinsa

      Tilaajille
    11. Näytä lisää