Moni syö lounaaksi sosekeiton, ja nälkä iskee pian uudelleen – Asiantuntija neuvoo, miten tuunaat kevyestä keitosta ruokaisan aterian - Ruoka | HS.fi

Moni syö lounaaksi sosekeiton, ja nälkä iskee pian uudelleen – Asiantuntija neuvoo, miten tuunaat kevyestä keitosta ruokaisan aterian

Ravitsemusterapeutti kertoo, miten kevyestä kasvissosekeitosta saa tuunattua täysipainoisen ja riittävän aterian.

Kasvissosekeitosta saa ruokaisamman proteiinipitoisten lisukkeiden ja ripotteiden avulla.

5.1. 12:19

Kasvissosekeitto on oivallista talvipäivän ruokaa. Se on helppo ja nopea valmistaa itse, mutta sen voi ostaa myös valmiina kaupasta.

”Kasvissosekeitto on arkeen kiva lounasvaihtoehto, joka kasvattaa päivän kasviskuormaa. Se on helppo tapa lisätä kasviksia ruokavalioon”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Henna Kuru Terveystalosta.

Kun keiton valmistaa itse, siihen kannattaa valita erityisesti sesongissa olevia kasviksia. Talvikaudella hyviä raaka-aineita ovat esimerkiksi porkkana, –maa-artisokka, bataatti, kurpitsa ja punajuuri. Kuru kannustaa kokeilemaan myös punajuurta miedompia kelta- ja raitajuurta. Sosekeittoon sopivat kuitenkin monet muutkin kasvikset.

”Se on erinomaista hävikkiruokaa, jossa voi mainiosti hyödyntää myös vihanneslokeron jo hieman nahistuneita kasviksia”, Kuru sanoo.

Arkisen kasvissosekeiton raaka-aineluettelo on kokonaisuudessaan yksinkertainen: kasvisten lisäksi tarvitaan vain vettä, mausteita ja kasvisliemikuutio. Maun pehmentämiseen voi halutessaan käyttää esimerkiksi ruokakermaa tai tuorejuustoa.

”Arkikäyttöön suosittelen rasvan laadun vuoksi kasvipohjaisia kermoja, kuten kaura- tai soijakermaa, joista löytyy nykyään monenlaisia makuvariantteja. Kasvipohjaisissa kermoissa rasvan laatu on hyvä. Ne sisältävät vähemmän kovaa rasvaa kuin vastaavat eläinperäiset tuotteet.”

Kun kasvissosekeitto ostetaan valmiina kaupasta, Kuru suosittelee valitsemaan sydänmerkittyjä tuotteita. Niissä on huomioitu sopiva suolan ja rasvan määrä sekä rasvan laatu. Sydänmerkitty keitto sisältää suolaa korkeintaan 0,7 grammaa ja rasvaa korkeintaan kolme grammaa sataa grammaa kohti.

Kurun mukaan sekä itse tehdyn että kaupasta ostetun kasvissosekeiton energiasisältö on tyypillisesti vähäinen, noin 30–60 kilokaloria sataa grammaa kohden. Erityisen kevyitä ovat keitot, jotka koostuvat pääosin vain kasviksista ja vedestä. Kerma- ja juustolisät voivat tuplata kalorimäärän.

”Siitäkin huolimatta kasvissosekeiton energiasisältö jää kokonaisuudessaan aika vähäiseksi”, Kuru kertoo.

Kasvissosekeitto ei yleensä sellaisenaan riitäkään lounasateriaksi. Kevyt keitto pitää huonosti nälkää, sillä energian lisäksi siinä on useimmiten niukasti myös kylläisyyttä antavaa proteiinia ja ravintokuitua.

Kasvissosekeitto ei yleensä sellaisenaan riitä lounasateriaksi.

Miten kevyestä keitosta saa tuunattua ravitsevamman ja paremmin kylläisyyttä pitävän lounaan?

”Itse tehdystä keitosta saa ruokaisamman, kun valitsee mukaan myös proteiinipitoisia kasviksia, kuten herneitä, papuja tai linssejä. Esimerkiksi punaiset linssit sopivat keittoon kuin keittoon. Pakasteherneitä ja miedonmakuisia voipapujakin kannattaa kokeilla. Kaupastakin löytyy valmiita keittovaihtoehtoja, joissa on mukana proteiinipitoisia palkokasviksia.”

Vielä kätevämpää on tuunata sosekeitosta ruokaisampi erilaisten proteiinipitoisten lisukkeiden ja ripotteiden avulla. Keittoon voi lisätä muutaman ruokalusikallisen esimerkiksi raejuustoa, pehmeää tofua, soijarouhetta tai jotain muuta kasviproteiinivalmistetta. Myös pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ripotteita, joita voi lisätä keittoon sellaisenaan tai kevyesti paahdettuna.

Jos juuressosekeittoon lisää esimerkiksi neljä ruokalusikallista raejuustoa tai pähkinäsekoitusta, neljän desilitran keittoannoksen proteiinipitoisuus kasvaa kahdesta grammasta noin kahdeksaan grammaan.

Sekin on vielä varsin niukka proteiinipitoisuus, sillä Kurun mukaan lounasateriasta olisi hyvä saada proteiinia vähintään 20 grammaa. Keittoateria kaipaa siis ripotteiden lisäksi vielä muitakin lisukkeita.

”Suosittelen ottamaan mukaan kaikki täysipainoisen aterian osat eli ruokajuoman, kuitupitoisen leivän ja kasvista tai hedelmää. Keiton kylkeen voi ottaa täysjyväleipää tai siemennäkkäriä hummuksen tai vähärasvaisen juuston kanssa ja ruokajuomaksi maitoa tai soijajuomaa. Hedelmän voi syödä jälkiruokana.”

Jos tuntuu, että muisti pätkii ja ajatus on iltapäivällä tahmea, syy saattaa löytyä liian kevyestä lounaasta.

Kurun mukaan lounaan riittävyyteen ja täysipainoisuuteen kannattaa panostaa, jotta se ylläpitää kylläisyyttä ja hyvää vireyttä seuraavaan ateriaan asti. Riittävä syöminen vaikuttaa myös kognitiiviseen toimintaan, keskittymiskykyyn ja mielialaan päivän aikana.

Jos tuntuu, että muisti pätkii ja ajatus on iltapäivällä tahmea, syy saattaa löytyä liian kevyestä lounaasta. Kun lounas jää liian kevyeksi, se usein jättää nälkäpainetta myös iltaan.

”Silloin illalla voi esiintyä vaikeasti taltutettavaa nälkää ja makeanhimoa. Se voi johtaa suuriin annoskokoihin, jääkaappiralliin ja tunteeseen, ettei oikein mikään määrä ruokaa tyydytä nälkää”, Kuru sanoo.

Riittävä syöminen päivän aikana tukee pitkällä aikavälillä painonhallintaa ja hyvää kehonkoostumusta. Suositeltavaa olisi, että suurin osa päivittäisestä energiansaannista painottuisi aamiaiseen ja lounaaseen.

”Säännöllinen ja riittävä syöminen heti aamusta lähtien mukaan lukien lounas vaikuttaa usein myönteisesti nälkä- ja kylläisyyssignaaliemme toimintaan sekä syömisen hallintaan ja mielitekoihin illan aikana. Kovin iltapainotteinen syöminen voi tuoda haasteita painonhallintaan”, Kuru summaa.

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat