On tiettyjä ruokia, joita aamulla kannattaa syödä – Ravitsemus­terapeutti kertoo, millaisesta aamu­palasta moni hyötyisi

Jos syömisen hallinta tuntuu karkaavan käsistä illalla, hyvään aamupalaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Todella moni hyötyy hyvästä aamupalasta.

20.3. 7:00 | Päivitetty 20.3. 9:38

Aamupala saattaa jäädä monelta syömättä esimerkiksi aamun ruokahaluttomuuden tai kiireen takia. Johtaako ”päivän tärkeimmän aterian” laiminlyöminen turmioon, ja mitkä todellisuudessa ovat aamiaisen hyödyt?

Tutkimusnäyttö aamupalan tärkeydestä on osin ristiriitaista, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen. Ihmisten aamupalatarpeissa on myös paljon yksilöllisiä eroja.

”Sen takia ei voida sanoa, että asia on näin, koska jonkin yksilön kohdalla se ei pidä sitten paikkaansa.”

Yleisesti voidaan silti todeta, että todella moni hyötyy hyvästä aamupalasta. Aamupala virittää rasva-aineenvaihdunnan ja sokeriaineenvaihdunnan toimimaan paremmin ja antaa energiaa yön paaston jälkeen. Aamiaisen hiilihydraatit myös nostavat verensokeria paaston jälkeen ja sitä kautta käynnistävät aineenvaihduntaa.

”Tutkimusnäytön valossa näyttäisi siltä, että aamupala on suurimmalle osalle hyvin hyödyllinen. Mutta on aina yksilöitä, jotka pärjäävät oikein hyvin, vaikka eivät aamupalaa syökään”, Partanen summaa.

Ihmisen keho tottuu moneen, myös ruokarytmeihin. Jos aamiainen ei tavallisesti maistu, Partanen kannustaa usein kokeilemaan pientä aamupalaruokailua kolmen viikon ajan. Hän kehottaa aluksi syömään vaikkapa yhden banaanin, yhden jugurtin tai jotain muuta pientä ja helposti syötävää.

”Harjoittelee alkuun sillä, että ei edes yritä syödä mitään puuroa aamulla. Monille, joilla ei ole aamulla ruokahalua, lämpimän ruuan syöminen aamulla voi tökkiä enemmän.”

Kolmeviikkoisen kokeilun jälkeen ihmiset usein huomaavat, että aamuisin onkin alkanut tulla nälkä, Partanen sanoo.

Jotkut ihmiset saattavat ruokailla varsin iltapainotteisesti. Nälän tunnetta ei välttämättä ole aamulla, jos iltamyöhään on syönyt paljon.

”Ihmisen elimistö usein oppii rytmeihin, ja sen takia kannattaa se kolmen viikon kokeilu tehdä.”

Riittävä aamupala voi heijastua myös myöhemmän päivän syömisiin. Aamulla syöminen voi pelastaa iltapäivän tai illan sudennälkäisenä ahmimiselta.

”On tutkittu, että ihmisillä, jotka syövät hyvän ja runsaan aamupalan, syömisen hallinta illalla saattaa olla parempaa.”

Jos syömisen hallinta tuntuu karkaavan käsistä illalla, kannattaa siis Partasen mukaan ensimmäisenä kiinnittää huomio hyvään aamupalaan, jotta illalla ei päätyisi ahmimaan. Jos lounasaikaan mennessä nälkä on yltynyt kiljuvaksi, on aamiainen saattanut jäädä liian vähäiseksi.

Kova lounasnälkä voi kieliä myös siitä, että ateriaväli on venähtänyt liian pitkäksi. Partasen mukaan useimmille ihmisille sopiva ateriaväli on kolmesta neljään tuntia ja enimmillään viisi tuntia. Jos syömisten väli venyy yli viiden tunnin, alkaa syömisen hallinta usein heiketä.

”Osa joutuu syömään aamupalan kuudelta aamulla, ja jos menee lounaalle kahdeltatoista, on siinä jo kuuden tunnin väli. Ei ihme, että on jo kiljuva nälkä.”

Partanen suositteleekin syömään aamupäivällä välipalan pitkän ruokailuvälin katkaisemiseksi.

”Varsinkin, jos menee buffetpöytään lounaalle, niin välipala vaikka siinä kello yhdeksän aikaan saattaa pelastaa siltä, ettei syö järkyttävän kokoista annosta lounaspöydässä ja syömisen hallinta on helpompaa.”

Aamupalan sopiva määrä riippuu ihmisen koosta ja energiankulutuksesta. Tuhannen kilokalorin hotelliaamupala lienee päivittäisruokailuun liian tuhti kenelle tahansa, mutta yleispätevää muottia aamiaismääriin ei ole.

”Iso mies, joka tekee raksalla fyysistä työtä, voi hyvin syödä puuroannoksen marjoilla ja pari voileipää päälle, eikä se ole liikaa. Sen sijaan pienikokoinen, toimistotyötä tekevä nainen saattaa pärjätä kahdella voileivällä tai puurolla, mutta molemmat saattavat olla liian iso annos.”

Mitä aamiaisella sitten kannattaisi syödä? Partanen suosittelee ensimmäiseksi lisäämään aamiaiselle kasviksia, hedelmiä ja marjoja, koska niiden käyttö on suomalaisilla yhä alakantissa.

”Aamupala voi olla ihan perinteinen eli voileipää, jonka päällä on kasviksia, tai se voi olla puuro, jugurtti tai rahka, johon on lisätty marjoja.”

Kiireisiin aamuihin Partasen aamiaisvinkki on tuorepuuro. Jääkaappiin voi jo illalla laittaa esimerkiksi jugurtista, marjoista ja kaurahiutaleista tehdyn tuorepuuron, joka on aamulla valmis ja nopea syödä.

”Tuorepuuro on osalle hyvä ratkaisu, koska se on tukevampi kuin pikku jugurtti, mutta kuitenkin helppo syödä.”

Lue lisää: Tuorepuuro ilman viljaa – Viisi ideaa, jos aina sama aamupala kyllästyttää

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat