Terveellistä arki­ruokaa nopeasti, vastuullisesti ja edullisesti – Asian­tuntijat jakavat seitsemän reseptiä, joissa yhdistyvät nämä kaikki

Kun tavoitteena on arjen terveellinen ja edullinen pikaruoka, jääkaapin lisäksi kannattaa kurkistaa myös kuivakaappiin ja pakastimeen.

Luonnonkalasäilykkeet, pakastevihannekset ja kotimaiset kasvikset ovat kaikki hyviä valintoja arkiruokailuun.

6.5. 10:46

Terveellinen, edullinen, nopea ja vastuullinen – siinä on lista kriteereitä, joita moni toivoo arkiruokailultaan.

Miten nämä kaikki saadaan yhdistymään? HS kysyi vinkit kriteerien toteutumiseen kolmelta ruoanlaiton ammattilaiselta.

Täytyy muistaa, että esimerkiksi terveys on yksilöllinen asia.

Toisaalta myös se, mikä on toiselle edullista tai nopeaa voi olla jonkun mielestä tyyristä ja liikaa aikaa vievää. Toisilla kuivakaapeista ja maustehyllyistä löytyy jo paljon tarvittavia aineksia, jotkut joutuvat ostamaan kerralla enemmän.

Asiantuntijat pohtivat asiaa omasta näkökulmastaan.

Kun on kauhea nälkä ja tarvitsee arjen pikaruokaa, jääkaapin lisäksi kannattaa ensimmäisenä kurkistaa myös kuivakaappiin ja pakastimeen, muistuttaa Marttaliitto ry:n kehittämispäällikkö Maija Soljanlahti.

Soljanlahti suosittelee lisäämään kuivakaappiin esimerkiksi luonnonkalasäilykkeitä, kuten järvisärkeä tai leppäsavukalaa.

Marttaliitto ry:n kehittämispäällikkö Maija Soljanlahti.

”Ne ovat todella käteviä: keität perunat ja teet säilykkeistä kastikkeen. Terveellistä ja nopeaa ja yhdistyy myös kotivara-ajatteluun, sillä ne säilyvät kovin pitkään.”

Pakasteherneet ovat myös yksi Soljanlahden suosikkituotteista.

”Kotimainen herne sisältää esimerkiksi folaattia ja kuitua, on todella hyvä. Siitä valmistaa hernesosekeiton muutamissa minuuteissa.”

Pakasteherneet sopivat myös pastakastikkeeksi. Herneet voi surauttaa sekaisin vaikka sauvasekoittimella auringonkukansiementen kanssa.

”Sitten lisäisin vähän öljyä, kaurafraichea ja siitä tulee erinomainen pastakastike, joka on edullinen, terveellinen, nopea ja kestävä.”

Pelkissä nuudeleissa on hyvin vähän kehomme tarvitsevia asioita, kuten kuitua tai vitamiineja. Sen sijaan nuudelit ovat pikaruoalle mainio pohja, Soljanlahti miettii.

”Ne tarvitsevat vain lisäkseen jotain, kuten kasvipohjaisia rouheita tai suikaileita. Ne eivät ole aivan yhtä nopeita kuin jauheliha, mutta kilohinnaltaan edullisempia.”

Tärkeintä on muistaa rouheiden ja suikaleiden hyvä maustaminen.

Esimerkiksi maustesekoitukset, kuten intialainen garam masala, sopii Soljanlahden mukaan hyvin vaikkapa soijasuikaleiden maustamiseen, joissa ei ole niinkään omaa makua. Mausteita voi käyttää vähän tavanomaista reilummin.

”Itse tykkään käyttää tomaattipohjaisia kastikkeita ja soijaa maustamiseen. Yhtä hyvin voi käyttää vaikka lihaliemikuutiota, mutta silloin jättäisin pois soijan, jotta suolamäärät eivät pauku.”

Kuluttaja voi valita soijan vastuullisesti käyttämällä niitä merkkejä, jotka ovat sitoutuneet sen vastuulliseen tuotantoon.

Vastuullisen soijan käytön edistämiseen on Suomessakin sitoutunut moni yritys. Soijalle on omat vastuullisuussertifikaattinsa (Roundtable on Responsible Soy RTRS, ja Pro Terra, luomu), ja moni yritys on sitoutunut sertifioidun soijaan käyttöön.

Luomusoija on varmennetusti luomutuotannosta. Suomessa noudatetaan EU:n luomuasetusta, joka asettaa monia lainsäädäntöä tiukempia vaatimuksia ympäristön hyvinvoinnin varmistamiseksi. Myös EU:n ulkopuolelta tuotavien luomutuotteiden on täytettävä samat vaatimukset tuotantotavoista ja valvonnasta.

Jossain tapauksissa sertifiointi saattaa tarkoittaa kuitenkin niin sanottua krediittien ostamista, ei varmennetusti vastuullisen soijan hankintaa. Vaikka tämä tukee sertifioidun soijan tuotantoa, niin tämä taso ei riitä varmentamaan sitä, että käytetyn soijan alkuperä tiedettäisiin ja että se olisi vastuullista.

Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että eläinperäisten tuotteiden tuotannon vaikutukset ovat yleensä moninkertaisesti suuremmat kuin kasvituotteiden.

”Jos on esimerkiksi kaksi lihapäivää viikossa, se on vallan kestävää syömistä.”

Soljanlahden mukaan vastuullisuutta ja kestävyyttä pohtiessa lähtökohta on se, että mitä enemmän kasvikunnan tuotteita ja viljatuotteita käyttää, sitä kestävämpää se on.

Lihan syömistä ei ole välttämätöntä lopettaa kokonaan. Oleellista on syödä vähemmän lihaa.

”Jos on esimerkiksi kaksi lihapäivää viikossa, se on vallan kestävää syömistä.”

Ruoka-ainesten lisäksi Soljanlahti kehottaa pohtimaan myös sitä, miten kokkaa: uuniperunat yhdelle tai kahdelle onnistuvat todennäköisesti vähemmällä sähkön käytöllä mikrossa kuin uunissa.

”Mikrolla voi säästää aikaa ja sähköä, mutta jos on paljon syöjiä, uuni on usein tarpeen.”

Jälkiruoaksi kyseisiin kriteereihin sopii Soljanlahden mukaan esimerkiksi nopeat muffinsit, jossa kaikki ainekset sekoitetaan yhteen ja maustetaan marjoilla.

”Ne ovat terveellisiä ja maukkaita. Ja tietysti jos on poiminut marjoja kesällä, ne tulevat myös hyvin edulliseksi.”

Ruokakirjailija ja ravitsemustieteilijä Tara Junker syö arkena pääosin kasvispainotteisesti.

”Silloin tällöin syön myös kalaa, esimerkiksi silakkaa, jota haen kauppahallista ja joka on kilohinnaltaan erittäin edullista.”

Ruokakirjailija ja ravitsemustieteilijä Tara Junker.

Junker toivoo, että suomalaiset suosisivat enemmän kotimaisia vihanneksia, joiden kilohinta on edullinen, kuten lanttua, naurista, kyssäkaalia, artisokkaa ja juuriselleriä.

”Ne ovat todella monipuolisia, edullisia ja kestäviä valintoja. Lanttu esimerkiksi sopii paljon muuhunkin kuin joulupöytään.”

Uunikasvikset syntyvät helposti, kun kasvikset laittaa pellille kuorineen päivineen: perunaa, porkkanaa, maa-artisokkaa, lanttua, kaalia isoina lohkoina...

”Sipulia. Rakastan kokonaisia sipuleita, kun ne antaa paahtua uunissa makeaksi.”

Sekaan voi laittaa myös kikherneitä, jotka paahtuvat rapsakaksi. Mukaan sopivat mausteet, kuten rosmariini, timjami, oregano ja ripaus suolaa.

”Jos tykkää käyttää tacomaustetta, voi käyttää vaikka sitä. Tosin kannattaa muistaa, että se on aika suolainen.”

Myös itämaiset mausteet, kuten harissa, juustokumina ja sumakki sopivat hyvin uunikasviksiin. Päälle voi lisätä myös juustoa, jos haluaa. Jos ei pidä pavuista ja kikherneistä sellaisenaan, voi niistä pyöräyttää nopean tahnan.

”Todella halpaa, kestävää, nopeaa ja herkullista.”

Myös haukipihvit valmistuvat äärimmäisen helposti, kun ne jauhaa monitoimikoneessa ruotoineen, Junker vinkkaa. Niiden kanssa voi tarjoilla esimerkiksi lohkoperunoita ja jos coleslaw-salaattia.

Halpaa, nopeaa, terveellistä ja kestävää – tällä ajatuksella keittiömestari Ina Niiniketo kokkaa useimmiten kotona.

Kotona myös Niiniketo syö pääosin kasvis- ja kalaruokaa.

”Syön lihaa ravintoloissa ja töissä toki maistan ruokia, mutta ruokakaupan liha ei houkuta yhtään. Valitsen lihan aina tarkasti.”

Ina Niiniketo on Sikke’s ravintolan keittiömestari.

Niiniketo kehottaa seuraamaan kotimaisten kasvisten sesonkia. Silloin ne ovat edullisimmillaan, mutta myös maukkaimmillaan. Kesää kohden esimerkiksi kaali, porkkana ja peruna ovat parhaimmillaan.

”Ne voi valmistaa tekemällä keiton, salaatin, grillaamalla, paistamalla, paahtamalla, melkein miten vain. Mitä nopeammin kasvis tulee pellolta lautaselle, sitä vähemmän se tarvitsee lisättyä makua, ne ovat jo itsessään niin herkullisia.”

Kokkina Niiniketo kuitenkin muistuttaa myös kiinnittämään huomiota ruoan maustamiseen. Oliiviöljyllä, mausteseoksilla, kuten dukkahilla, siemenillä ja yrteillä pääsee kokin mukaan jo pitkälle.

Niiniketo kertoo rakastavansa yrttejä. Hänen kotoaan löytyy aina korianteria, minttua, tilliä, lehtipersiljaa ja rakuunaa. Edullisempi ja hyvä vaihtoehto on ostaa kuivattuja yrttejä.

”Ennen kuin tuoreet yrtit ehtivät nuupahtamaan kotona, jos niitä ei ehdi käyttämään loppuun, kannattaa kuivattaa ne itse matalalämpöisessä uunissa”, Niiniketo vinkkaa. Myös oliiviöljyä on helppo itse maustaa esimerkiksi valkosipulilla tai chilillä.

Niiniketo ei ole lihaa korvaavien kasvisproteiinien suurin fani, vaan käyttää mieluummin palkokasveja, kuten papuja ja linssejä.

”Esimerkiksi jos mieleni tekee bolognesea, valitsen siihen mieluummin hyvän lihan ja valmistan sen siitä. Jos en halua lihaa, teen vaikkapa tomaattipastan sen sijaan.”

Lisätty juttuun tarkennuksia luomusoijan tuotannosta 10.5.2022 kello 11.10.

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat