Tiede

Punttisalilla aloittelijat ja hyvän perimän omaavat ovat vahvoilla – HS listasi seitsemän vinkkiä lihasten kasvattamiseen

Lihassolut vaativat vuorokauden lepoa treenin päätteeksi, jotta hauis kasvaa. Tueksi tarvitaan ravinnon rakennuspalikoita ja sitkeää treenaamista. HS kertoo seitsemän vinkkiä lihasten kasvattamiseen.

1. Lihaskasvu vaatii aikaa ja hyvän perimän

Lihakset ovat käytännössä proteiineja ja vettä. Valkuaisaineita hajotetaan ja uusia muodostetaan elimistössä koko ajan. Jotta hauis kasvaisi, proteiinien tuoton, niin kutsutun proteiinisynteesin, pitää olla hajotusta suurempi.

Proteiinit yksin eivät riitä. Lihakset täytyy myös herätellä kasvuun. Tärkein ärsyke on liike. Jo yksi hauiskääntö aiheuttaa lihaksessa vipinää.

Harjoituksen jatkuessa kuhina yltää lihassoluihin. Paineen kasvaessa proteiinien määrä lihassoluissa alkaa lisääntyä. Tungos saa lihassolut turpoamaan ja puolittumaan. Lopputuloksena ovat entistä paksummat lihassyyt ja näyttävämpi hauis.

Lihas ei kasva saman tien vaan pienellä viipeellä. Voimaharjoittelun aikana proteiineja hajoaa enemmän kuin uusia syntyy. Lihaskasvu vaatiikin lepoa. Proteiinisynteesi kiihtyy vähitellen, ja se on vilkkaimmillaan 24–48 tuntia kovan treenin jälkeen.

Lihassolujen määrää säätelee voimakkaasti perimä. Sama pätee lihasten kokoon. Geenit ratkaisevat 50–90 prosenttia kehon rasvattoman kudoksen massasta. Jos olet saanut hyvät lihasgeenit, olet onnekas. Saatat päästä tavoitteisiisi nopeammin kuin treenikaveri.

Arviolta sadantuhannen suomalaisen lihaksiin punttitreeni tehoaa huonosti. Sekin selittyy perimällä. Voimaharjoittelusta on heille silti hyötyä. Se parantaa muun muassa verenpainetta, rasva-arvoja, luiden ja nivelten terveyttä ja psyykkistä hyvinvointia.

2. Kevyet painot selittävät miesten ja naisten lihaskasvun eroa hormoneja enemmän

Mieshormonit, kuten testosteroni, vauhdittavat proteiinien muodostusta ja siten lisäävät lihasta. Niiden tehosta lihasmassan ja -voiman kasvattajina on hurjia näyttöjä.

Eräässä yhdysvaltalaistutkimuksessa seurattiin miesryhmää kymmenen viikon ajan. Osa sai lihakseen testosteronia, osa lumehormonia. Hormoniryhmän penkkipunnerrustulos kohosi tutkimusjakson aikana kymmenen kiloa. Ne, jotka harjoittelivat painoilla, saivat tuplahyödyn: rautaa nousi 119 kiloa entisen 97:n sijaan. Myös lihasmassaa kertyi lisää, ja kehosta suli pois rasvaa.

Dopingkäytössä mieshormonia matkivat anaboliset steroidit voivat parantaa voiman tuottoa jopa kymmenen prosenttia. Miesten kuulantyönnössä se tietää kaareen pari lisämetriä.

Miehellä on testosteronia luonnostaan kymmenen kertaa enemmän kuin naisella. Erolla on totuttu selittämään sitä, miksi voimaharjoittelu kasvattaa miehen lihasta helpommin kuin naisen.

Lyhyellä aikavälillä hormoni kuitenkin vaikuttaa vähän, osoittaa tanskalaistutkimus, jossa miesten testosteroni rojautettiin lääkkeillä pariksi kuukaudeksi naisten pitoisuuksiin. Lihaskasvu jatkui.

Vaikka naisilla on testosteronia vähän, naishormonit tasoittavat tilannetta. Naisilla lihasten massa ja voima kasvavat jopa suhteellisesti nopeammin kuin miehillä erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa.

Suurin syy siihen, miksi nainen harvoin muuttuu lihaskimpuksi, löytyy harjoittelusta. Naiset suosivat voimaharjoittelussa yleensä kevyitä painoja.

3. Ahkera treenaaminen ja monipuolinen ruokavalio kasvattavat lihaksia

Ensin huonot uutiset: lihakset surkastuvat helpommin kuin kasvavat. Jos haluat kerätä kroppaasi kilokaupalla lisää lihasta, sinun on syötävä ylimääräistä monipuolisesti ja rehkittävä salilla useita kertoja viikossa vähintään puolen vuoden ajan.

Hyvät uutiset: Aloittelijan lihas kasvaa kunnon vauhtia – huomattavasti nopeammin kuin vannoutuneen treenaajan. Jokaisen isoja lihasryhmiä kuormittavan voimaharjoituksen jälkeen syntyy yli 50 grammaa uutta lihasmassaa. Se vastaa painossa yhtä kananmunaa.

Tällä matematiikalla lihaskasvua on luvassa noin puoli kiloa kuukaudessa. Vuodessa kertyy hyvässä lykyssä kaksi kolme kiloa. Kymmenen kiloa lihasmassaa muutamassa vuodessa ei ole mahdottomuus, kunhan harjoittelee tunnollisesti.

Puoli vuotta on tutkimusten perusteella jonkinlainen rajapyykki. Sen jälkeen moni havaitsee lihaskasvussa pysähdyksen. Jos treeni ei olennaisesti muutu eikä ruokavalio parane, kehitys hidastuu väistämättä. Elimistö turtuu rasitukseen ajan kuluessa, ja siksi treeniin pitää lisätä painoja ja toistoja sekä uusia liikkeitä.

Harjoituskuorma pitää nyt nostaa vähintään 65 prosenttiin siitä kuormasta, jolla pystyy tekemään yhden toiston. Treeniohjelma kannattaa myös pyöräyttää ympäri muutaman kuukauden välein.

Yleinen virhe on harjoitella sitä sun tätä ilman selvää tavoitetta. Näin voi kehittyä vuoden verran. Sen jälkeen nousu lopahtaa.

Jos harjoittelu puuduttaa, voi pitää tauon. Siitä ei välttämättä seuraa pahaa takapakkia, koska sekä voima että lihasmassa kehittyvät nopeasti entiselleen. Lihas muistaa aiemman treenin.

Lihasmuistin hyöty on osoitettu vakuuttavasti eläinkokeissa. Treenitauolta palanneilla lihaksikkailla rotilla kasvu on viisi kertaa nopeampaa kuin aloittelijoilla.

4. Ravinnon proteiinit ovat parasta polttoainetta lihaskasvulle

Lihaskasvu ei kiihdy voimaharjoittelun jälkeen pelkällä vedellä ja hiilihydraateista saatavalla energialla. Proteiinisynteesi vaatii ravinnon proteiineja.

Proteiinisynteesin käynnistymiseen tarvitaan välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia, joka antaa lihakselle kasvukäskyn.

Välttämättömiä aminohappoja on eniten eläinkunnan tuotteissa. Hyviä lähteitä ovat liha, kala, kananmuna ja maitovalmisteet. Lihaa voi korvata munilla ja maitotuotteilla; maidon heraproteiini sisältää jopa enemmän kasvua piiskaavaa leusiinia kuin liha. Ravintolisistä suurin osa on hifistelyä. Sekasyöjä tarvitsee niitä harvoin.

Lihansyöjien etumatka on osoitettu tutkimuksissa: proteiinien valmistus on kiivaampaa ja lihasmassaa kertyy enemmän kuin muille.

Samaan vaikutukseen tarvitaan tupla-annos kasviproteiinia, jota saa helpoiten soijasta, pavuista, pähkinöistä ja viljoista. Proteiinien laatu ei kuitenkaan merkitse kaikkea, jos syö paljon ja monipuolisesti.

Voimailija tarvitsee päivittäin vähintään 1,2–1,8 grammaa proteiineja painokiloa kohden. Jos tavoittelee ronskia kasvua, pari grammaa on paikallaan. Tavallisen kaduntallaajan saantisuositus on runsas gramma.

Treenin jälkeen on fiksua nauttia proteiinipitoinen ateria tai juoma, mutta sen väliin jättäminen ei estä lihasten kasvua.

5. Kevyilläkin kuormilla pääsee hyvään tulokseen, kun treenaa väsymykseen asti

Kasvaako lihas vain maksimipainoilla vai voiko pikkupainoilla saavuttaa yhtä hyvän lopputuloksen? Kummankin paremmuuden puolesta kuulee vahvoja perusteluja.

Kanadalaistutkijat julkaisivat viime vuonna tutkimuksen, jonka mukaan kevyillä painoilla treenaaminen voi kasvattaa lihasta yhtä paljon kuin raskaiden rautojen nostelu.

Kokeessa oli mukana kokeneita salikävijöitä. Joukko jaettiin kahteen ryhmään: toinen teki 20–25 toiston sarjoja painoilla, jotka kattoivat 30–50 prosenttia maksimivoimasta. Verrokit treenasivat painoilla, jotka vastasivat 75–90:tä prosenttia maksimista. Toistoja tehtiin 8–12 sarjaa kohti, ja sarjat toistettiin kolme kertaa peräjälkeen.

Kaksitoista viikkoa kestäneen tutkimuksen päätteeksi koehenkilöiltä napattiin lihasnäyte ja heidän kehonkoostumuksensa mitattiin. Lihakset kasvoivat kummassakin ryhmässä yhtä paljon, ja maksimivoimassa isoilla painoilla harjoitelleet voittivat vain hieman.

Pitäisikö isoja lihaksia havittelevan siis vaihtaa megapainot pienempiin? Ei välttämättä. Painojen raskaus ei ratkaise, kunhan lihasta rasittaa väsymiseen asti.

Suuria painoja puoltaa pari asiaa. Ne kehittävät lihasmassan ohella maksimivoimaa ja voimantuottonopeutta. Kumpikin mahdollistaa nousujohteisen ja tuloksekkaan harjoittelun.

Sarjan eli peräkkäisten toistojen sopivaan määrään on olemassa nyrkkisääntö: 6–12 kertaa. Sillä saavutetaan lyhyitä sarjoja suuremmat aineenvaihdunnan muutokset lihaksissa ja verenkierrossa, jotka yhdessä vauhdittavat lihaskasvua.

Tätä pidemmissä sarjoissa lihasten mekaaninen kuormitus jää usein liian vähäiseksi. Yli 20 toistoa kehittää lähinnä kestävyyttä.

6. Lihaskoko vaikuttaa siihen, kuinka puoleensavetävänä ihmistä pidetään

Treenattu vartalo vetoaa vastakkaiseen sukupuoleen. Miesten lihaksikkuuden houkuttelevuudesta on saatu todisteita useissa tutkimuksissa. joissa naisille on näytetty kuvia miesvartaloista ilman kasvoja. Eniten peukutuksia keräävät lihaksikkaat miehet.

Liika on kuitenkin liikaa. Lihasmassa on seksikästä, kunhan sitä ei ole ylenpalttisesti. Yhtä vähän houkuttelee ruipelo.

Mieltymyksellä on kääntöpuoli. Vaikka trimmattu mies kerää katseita, hänen kykyään sitoutua parisuhteeseen epäillään.

Samansuuntaisia tuloksia raportoitiin muutama vuosi sitten turkulaistutkimuksessa. Siinä naiset arvioivat erikseen miesten kasvojen ja vartalon puoleensavetävyyden. Tulosten perusteella rasvaprosentti vaikuttaa maskuliinisuutta enemmän. Hoikka vartalo vetosi enemmän kuin massiivinen.

Kulttuuri vaikuttaa siihen, millaisia ihmisiä pidämme puoleensavetävinä. Kuitenkin biologiset tekijät, kuten lihaskoko, saattavat painaa enemmän, kuin haluaisimme myöntää.

7. Voimaharjoittelu kurittaa elimistön rasvavarastoja

Painonpudottajalle suositellaan usein aerobista liikuntaa, mutta punttisali ei ole yhtään hullumpi vaihtoehto. Tutkimusten mukaan varsinkin aloittelijoilla lihasmassa kasvaa ja rasvaa häviää.

Lihas iskee läskiin. Elimistö kuluttaa lepotilassa kaloreita sitä enemmän, mitä enemmän kropassa on lihasta.

Kilo lihasta käyttää vuorokaudessa 12–14 kilokaloria. Jos kasvatat lihasta lisää kymmenen kiloa, päivittäinen lepoaineenvaihduntasi kuluttaa yli sata kilokaloria enemmän. Se on melko paljon. Pelkkä lihasten kasvatus vaatii ylimääräistä energiaa.

Voimaharjoittelu kurittaa elimistön rasvavarastoja myös suoraan. Tutkimusten mukaan se estää varsinkin sisäelinten ympärille pakkautuvan viskeraalisen rasvan kertymistä. Viskeraalirasva on paljon ihonalaisrasvaa haitallisempaa. Se altistaa diabetekselle ja sepelvaltimotaudille.

Vaikka ihonalainen rasva saa ahkerasti harjoitellessa kyytiä, pyykkilautavatsa ei synny liikkeiden aiheuttamasta paikallisesta rasvanpoltosta vaan siitä, että vatsalihasten suurentuessa rasva leviää laajemmalle alueelle. Ihonalainen vararengas ohenee vain hieman. Arkikielessä sitä kutsutaan kiinteytymiseksi.

Asiantuntijana akatemiatutkija Juha Hulmi, liikuntatieteellinen tiedekunta, Jyväskylän yliopisto. Aiheesta lisää: Juha Hulmi, Lihastohtori, näyttöön perustuva opas sporttiseen kuntoon, Fitra 2015 ja blogi lihastohtori.wordpress.com. Artikkeli on julkaistu Tiede-lehdessä (4/2017).

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Onko toivo jo mennyt? HS:n erikoisartikkeli vie Amazoniaan, missä maailman keuhkot yskivät uhkaavasti

      Tilaajille
    2. 2

      Naisvaltainen hallitus on askel oikeaan suuntaan

    3. 3

      Israelin pääministerin vaimo tilasi ravintolaruokia 85 000 eurolla: tuomittiin julkisten varojen väärinkäytöstä

    4. 4

      Tyhjenevä saksalais­kaupunki houkuttelee uusia asukkaita ilmaisella asumisella: Suomalainen pariskunta tarttui tarjoukseen

      Tilaajille
    5. 5

      Kaksi loukkaantui kerrostaloasunnon voimakkaassa räjähdyksessä Savonlinnassa

    6. 6

      Ompelivatko Isis-naiset pommiliivejä vai ovatko he itse uhreja? Tutkijat ja leirille jumiin jääneiden naisten omaiset vastaavat

    7. 7

      Argentiinassa ja Uruguayssa miljoonat ilman sähköä valtavan sähkö­katkoksen vuoksi, korjaus etenee hitaasti

    8. 8

      ”Tässä ovat hommat loppumassa”, sanoi entinen työministeri Jari Lindström te-toimiston virkailijalle ja ilmoittautui työttömäksi

      Tilaajille
    9. 9

      Lapio heilui, kun Aarre Heino täytti lastensa toiveen 38 vuotta sitten: Mökki­pihaan ilmestyi uima-allas, jossa vietetään yhä ”etelän­lomaa”

    10. 10

      Europarlamentaarikko Silvia Modig ilmoitti Facebookissa menneensä naimisiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onko toivo jo mennyt? HS:n erikoisartikkeli vie Amazoniaan, missä maailman keuhkot yskivät uhkaavasti

      Tilaajille
    2. 2

      Tyhjenevä saksalais­kaupunki houkuttelee uusia asukkaita ilmaisella asumisella: Suomalainen pariskunta tarttui tarjoukseen

      Tilaajille
    3. 3

      ”Tässä ovat hommat loppumassa”, sanoi entinen työministeri Jari Lindström te-toimiston virkailijalle ja ilmoittautui työttömäksi

      Tilaajille
    4. 4

      Argentiinassa ja Uruguayssa miljoonat ilman sähköä valtavan sähkö­katkoksen vuoksi, korjaus etenee hitaasti

    5. 5

      Helsingissä myynnissä poikkeuksellinen miniasunto: 13,5 neliön suihkuttomasta yksiöstä pyydetään lähes 100 000 euroa

    6. 6

      Jutta Urpilaisen perheeseen tulee toinen lapsi – HS:n haastattelussa Urpilainen kertoo odotetusta puhelusta ja ikimuistoisesta viikostaan

      Tilaajille
    7. 7

      Lapio heilui, kun Aarre Heino täytti lastensa toiveen 38 vuotta sitten: Mökki­pihaan ilmestyi uima-allas, jossa vietetään yhä ”etelän­lomaa”

    8. 8

      Psykologi Pertti Hakkarainen on kohdannut satoja raiskaajia ja sanoo, että monilla on heistä väärä käsitys – Siksi uhri ei voi tunnistaa tekijää etukäteen

      Tilaajille
    9. 9

      The New York Times: Yhdysvallat on asentanut Venäjän sähkö­verkkoon haitta­ohjelmia, Trump kutsui artikkelia valeeksi ja maan­petokseksi

    10. 10

      Ompelivatko Isis-naiset pommiliivejä vai ovatko he itse uhreja? Tutkijat ja leirille jumiin jääneiden naisten omaiset vastaavat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Omakotitalo rakennettiin keskelle jalkakäytävää Oulunkylässä

    2. 2

      Mummotunnelissa pariudutaan perinteisellä tyylillä

      Tilaajille
    3. 3

      Iso osa lenkkeilijöistä sortuu kahteen perusvirheeseen, joiden vuoksi kehitys tyssää parissa kuukaudessa, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Nike sijoitti urheilumuoti­kauppaansa realistisen näköisen nais­malli­nuken, ja vihan, ilkeilyn ja kommentoinnin määrä kasvoi käsittämättömäksi

    5. 5

      1950-luvulla keksittiin poltto­moottori, joka olisi voinut leikata suuren osan autojen päästöistä, mutta sitä ei koskaan otettu laajasti käyttöön

      Tilaajille
    6. 6

      JVG:n jättihitti näkyy yhä somepäivityksissä, vaikka sen sanoitus on vuosien ajan ymmärretty väärin – VilleGalle paljastaa salaisuuden Häissä-kappaleen menestyksen taustalta

      Tilaajille
    7. 7

      Psykologi Pertti Hakkarainen on kohdannut satoja raiskaajia ja sanoo, että monilla on heistä väärä käsitys – Siksi uhri ei voi tunnistaa tekijää etukäteen

      Tilaajille
    8. 8

      Ennennäkemätön romahdus yhdessä Suomen parhaista lukioista: 35 opiskelupaikkaa täyttämättä, sisään jopa 7,0:n keskiarvolla

    9. 9

      MTV:n entinen päällikkö joutuu käräjille epäiltynä seksikumppaneiden salakuvaamisesta

    10. 10

      Suomi laittaa tupakoitsijat ahtaalle: Kymmenen euron aski ja interventioita lääkäri­käynnillä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää