Tiede

Unettoman kehossa on yksi iso ongelma, ja se pitää purkaa – Tämä laaja tiedeartikkeli avaa unettomuuden syitä ja kertoo, missä on hyvän unen avain

Unettomuuden hoitoon ei ole ihmepilleriä. On tartuttava omiin pelkoihin, vääriin tapoihin ja haitallisiin asenteisiin. Keho pitää koulia uudelleen siihen, että sängyssä nukutaan.

”Miksi ihmiset ajattelevat, että hyvin nukkuminen on valinta? Tiedätkö mitä unettomuus on? Kuvitteletko minun valinneen, että en nuku kuukausiin eivätkä edes unilääkkeet auta? En kestä, jos näen vielä yhdenkin viestin, jossa sanotaan, että juo vain lasillinen maitoa tai rentoudu.”

Näin purki tuntemuksiaan unettomuudesta kärsivä nainen sosiaalisessa mediassa. Tuskastuminen on ymmärrettävää. Tutkimustuloksia ja neuvoja unettomuuteen satelee: Käytä maitotuotteita illalla ja liiku päivällä. Ota melatoniinia. Kokeile akupunktiota.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Entä jos on kaikki artikkelit lukenut ja kymmenen kohdan konstit kokeillut, mutta uni ei vain tule? Lääkärissäkään ei löydy unettomuuteen mitään erityistä syytä, ei mitään fyysistä vikaa tai sairautta. Päivällä olo on väsynyt. Illalla nukkumaanmeno alkaa tuntua vastenmieliseltä. Odotettavissa on taas pitkä yksinäinen yö.

Viimeistään tässä vaiheessa on aika ottaa käyttöön psykologiset keinot. Avaimet muutokseen löytyvät oman pään sisältä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Unesta tulee stressi

Äkillisen unettomuuden taustalla on yleensä jokin elämänmuutos, pitkäaikainen stressi tai kriisi, kuten avioero tai yt-neuvottelut. On luonnollista, että on vaikea saada unen päästä kiinni, kun asiat pyörivät mielessä ja elimistö käy ylikierroksilla.

Tilapäistä unettomuutta esiintyy yli kolmanneksella aikuisväestöstä. Elämän rauhoituttua moni nukkuu jälleen paremmin.

Osalla unettomuus kroonistuu. Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii noin joka kymmenes suomalainen. Useimmiten kyse on niin sanotusta toiminnallisesta unettomuudesta, jossa alkuperäiset syyt ovat menettäneet merkityksensä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Ei ole väliä, alkoiko unettomuus alun perin psyykkisestä kuormituksesta vai laukaisiko sen jokin fyysinen sairaus, lääkitys, kivut tai vaihdevuosien hormonaaliset myllerrykset. Ei auta, että mieltä hiertänyt tilanne helpottaa. Nyt stressin aiheuttaa itse uni.

 

Uneton alkaa pelätä iltaa ja yötä.

Paradoksaalisesti kroonisessa unettomuudessa ihminen alkaa pelätä sitä, ettei saa unta, niin paljon, ettei saa unta. Tyypillinen pelko on, että jos en nyt nuku, en selviä seuraavasta päivästä.

Kun ihminen huoliensa vuoksi nukkuu huonosti, noidankehä vahvistuu. Uneton alkaa ehkä mennä normaalia aiemmin sänkyyn, jotta saisi levättyä enemmän. Hän saattaa litkiä päivän mittaan runsaasti kahvia, jotta ei olisi niin väsynyt – mikä pahentaa tilannetta. Myös sosiaaliset suhteet saattavat kärsiä väsymyksen takia.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Uneton alkaa pelätä iltaa ja yötä. Vaikka väsyttää, sänky ei enää ole ystävä. Se on paikka, jossa on kurjaa. Tunnit kuluvat hitaasti aamua odotellessa.

Kuten eräs uneton kommentoi: ”Tavallinen ihminen herää aamulla unesta. Uneton luovuttaa aamulla unesta.”


Oma sänky pelottaa

Kun ihminen pelkää, aivoissa aktivoituu mantelitumake. Se on aivojen tunnetietokone, joka käsittelee tunnereaktioita. Se säilöö elämän varrella koettuja pelkoja ja vaaratilanteita: kuvia, ääniä, tunnelmia.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Siksi saatamme aikuisina pelätä vaikkapa koiria – meille on voinut pikkulapsena tallentua niistä pelottava kokemus.

Uhkaavien tilanteiden ja pelon käsittely on ollut evoluutiossa tärkeää. Kyse on alkukantaisesta pakene tai taistele -reaktiosta. Ihmisen on pitänyt kyetä toimimaan nopeasti esimerkiksi petoeläimiä kohdatessaan.

Unettomilla mantelitumakkeeseen jää tieto, että makuuhuone ja sänky ovat pelottavia paikkoja. Siellä ei tapahdu mitään hyvää. Käy samoin kuin koiria pelkäävälle: vaikka näkisi kiltin koiran turvallisen etäisyyden päästä, pelko laukeaa.

Unettomalle oma sänky tuo huonot muistot pintaan. Keho reagoi tilanteeseen. Mantelitumakkeesta lähtee viesti hypotalamukseen. Se säätelee elimistössä monia ei-tahdonalaisia toimintaa, kuten nälkää, kiihtymistä, väsymystä, unta ja sisäistä kelloa. Vereen vapautuu adrenaliinia, kortisolia ja muita stressihormoneja. Reaktio valmistaa ihmistä pakenemaan: sydän sykkii nopeammin, verenpaine nousee, keuhkoputket laajenevat. Ei ihme, ettei uni tule.

Aivotutkimuksissa on havaittu, että unettomuudesta kärsivien mantelitumake on yliaktiivinen. Tämä aiheuttaa ongelmia paitsi pelon myös muiden tunteiden käsittelyssä ja säätelyssä. Ihminen herkistyy. Hän saattaa tulkita neutraalitkin havainnot helposti negatiivisesti.

Terapia korvaa lääkkeitä

Unettomuuden hoito on viime vuosina muuttunut. Aiemmin uskottiin, että unettomuus on jonkin fyysisen tai psyykkisen sairauden sivuoire. Ajateltiin, että uniongelmat ratkeavat itsestään, kun sairaus saadaan hoidettua.

Tutkimukset eivät tue tätä ajatusta. Esimerkiksi masennuksen lieventyminen ei tutkimuksen mukaan automaattisesti johda unettomuuden paranemiseen.

Unettomuuteen liittyy kyllä usein jokin sairaus, mutta ei tiedetä, onko kyseessä syy vai seuraus. Oliko ensin masennus, joka johti unettomuuteen – vai unettomuus, joka johti masennukseen?

Sama pätee kipuun ja sydänsairauksiin. Unettomuus todennäköisesti pahentaa molempia, ja molemmat pahentavat unettomuutta.

 

Lääkkeet heikentävät unen laatua.

Perinteisesti lääkärit ovat määränneet unettomuuteen bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä. Nykyisin niitä ei enää suositella.

Unilääkkeet voivat rauhoittaa, auttaa nukahtamaan ja pidentämään unta, mutta ne vähentävät niin syvän unen kuin rem-unen määrää. Lisäksi ne voivat aiheuttaa haittoja, kuten huimausta ja masennusta.

Niihin voi myös kehittyä lääkeriippuvuus. Erityisesti vanhuksille unilääkkeistä on useimmiten enemmän haittaa kuin hyötyä.

Helsingin uniklinikan toiminnanjohtaja Anne Huutoniemi on hoitanut unettomuuspotilaita kognitiivis-behavioraalisella CBT-terapialla jo vuosia.

Kaikki lähtee ylivireyden purkamisesta, hän kertoo. Uneton on ehdollistunut siihen, että hän valpastuu vuoteeseen mennessä, minkä vuoksi nukahtamisesta ei tule mitään.

Taustalla ovat nukkumisen kannalta haitalliset ajatusmallit. Niiden muokkaaminen on hoidon ytimessä.

Unettomuudesta kärsivällä on usein vahvat ja ehdottomat näkemykset tilanteestaan. Hän saattaa esimerkiksi olla varma, etteivät mitkään keinot auta ja hänet on lopullisesti tuomittu unen puutteeseen.


Tyypillinen ajatus on, että huonosti nukutun yön vuoksi päivästä tulee katastrofaalinen.

”Tavoitteenamme on auttaa ihmistä tunnistamaan näitä ajatusmalleja, kyseenalaistamaan niitä ja luomaan vaihtoehtoisia ajatusmalleja”, Huutoniemi kertoo.

Joku saattaa esimerkiksi hyötyä siitä, että pysähtyy miettimään, mitkä ovat pahimmat seuraukset huonosti nukutusta yöstä. Monen vastaus on väsynyt olo ja mahdollisesti päänsärky. Useimmat päivät sujuvat silti kohtalaisen hyvin.

Onkin hyvä pohtia, miten suuren numeron asiasta itselleen tekee. Onko järkeä ylläpitää katastrofimielialaa ja lietsoa paniikkia vain siksi, että seuraava päivä ei välttämättä suju täydellisesti?

 

Valtaosa hyötyy lääkkeettömistä hoidoista.

CBT-hoidossa keskitytään käytännön harjoituksiin. Opetellaan tunnistamaan haitalliset ajatusmallit ja horjuttamaan niitä.

Toinen tärkeä toimenpide on purkaa ehdollistuminen. Ihmisen keho on oppinut siihen, että sänkyyn mennessä mantelitumakkeen pelkomuistikeskus aktivoituu ja vireystila nousee.

CBT-menetelmä on osoittautunut ylivertaiseksi kroonisen unettomuuden hoidossa. Siitä on runsaasti tutkimustuloksia, ja se on nostettu myös suomalaisissa Käypä hoito -suosituksissa ykköseksi.

Lääkkeettömistä hoidoista hyötyy jopa 70–80 prosenttia potilaista. Heistä kolmasosa oppii nukkumaan hyvin.

Unesta ei voi itse päättää

Unettomuudesta kärsivät usein tunnolliset ihmiset, jotka ovat tottuneet huolehtimaan ja kantamaan vastuuta – ja vaativat hyvin paljon itseltään. Myös yön pitäisi sujua heiltä täydellisesti.

”Uni on yksi niistä asioista elämässä, joista ihminen ei voi itse päättää. Vaikka ihminen voi herätyskellon avulla pakottaa itsensä heräämään tiettyyn aikaan, uni ei tule pakottamalla”, Huutoniemi sanoo.

Hänen mukaansa tavoitteena on muokata omista ajatuksista realistisempia: olen selvinnyt aiemminkin, miksi en selviäisi myös nyt. Useimmat unettomuudesta kärsivät pärjäävät levottomista öistä huolimatta arjessa varsin hyvin.

”Ihan helppoa omien käsitysten muuttaminen ei ole. Pelkkä tieto ei riitä. Tietyssä psykologisessa moodissa omia käsityksiään on vaikea huojuttaa. Taustalla on voimakkaita tunteita, joista on vaikea irrottautua.”

Unettomilla on omat, yksilölliset ajatuskulkunsa, jotka ylläpitävät unettomuutta ja katastrofimielialaa. Niihin voi liittyä turhautumista ja häpeää. Ihminen saattaa ajatella, että onpa surkeaa, kun en edes tähän kykene.

On tärkeä tunnistaa haitalliset ajattelutapansa. Se vaatii työtä ja kykyä itseanalyysiin.

Luulo vaikuttaa jaksamiseen

Ihmisen omilla käsityksillä unensa laadusta on valtava merkitys. Jos ajattelee, että on hyvin levännyt ja aivot ovat hyvässä vedossa, suoriutuu paremmin. Mikäli taas uskoo, että on unen puutteessa ja väsynyt, suoriutuu tavanomaista huonommin.

Yhdysvaltalaistutkijat osoittivat tämän kokeessa, johon osallistui 50 opiskelijaa. Heidän piti arvioida asteikolla 1–10, miten hyvin he olivat nukkuneet edeltävänä yönä.

Sitten opiskelijoille pidettiin lyhyt opetustuokio, jossa kerrottiin, että normaalisti aikuisilla 20–25 prosenttia unesta on rem-unta. Jos määrä on pienempi, se huonontaa selviytymistä kognitiivisissa testeissä.

Tämän jälkeen osallistujiin asennettiin valemittareita, joiden väitettiin paljastavan edellisen yön rem-unen määrän. Joillekin kerrottiin, että he olivat nukkuneet rem-unta vain vähän, toisille sitä oli muka kertynyt normaalia enemmän.

Sitten koehenkilöille tehtiin älyllistä suorituskykyä mittaavia testejä. Tulokset olivat selvät. Osallistujat, jotka uskoivat uinuneensa paljon rem-unta, pärjäsivät testeissä parhaiten. Ne, joille oli sanottu rem-unen olleen liian vähäistä, pärjäsivät huonommin. Oma arvio edellisen yön unista ei vaikuttanut tuloksiin.

 

Ylivireys voi keventää unta.

On hyvin yleistä, että unettomuudesta kärsivät ihmiset uskovat nukkuneensa vähemmän kuin todellisuudessa ovatkaan. Tämä on havaittu fysiologisin mittauksin.

Osin tätä voi selittää se, että unettoman ylivireystila voi keventää unta. Ihminen nukkuu ikään kuin koiranunta: osa aivoista pysyy hereillä. Tämä luo kokemuksen, ettei ole nukkunut ollenkaan.

Toisaalta jos katsahtaa aina kelloon, jokainen havahtuminen jää herkemmin muistiin. Yönsä normaalisti nukkuva ei näitä öisiä havahtumisia aamulla muista, koska hän vain puoliunessa kääntää kylkeään.

Levosta ei kannata nipistää

Unettomuudesta kärsivä saattaa myös turhaan vertailla tilannettaan muihin. Hän voi ajatella, että pitäisi saada enemmän unta, vaikka unentarve on yksilöllinen. Mitään standardia ei ole.

Keskimääräinen yöunen pituus on aikuisella 6–9 tuntia. Vanhemmiten unen määrä usein vähenee. Syynä voivat olla sairaudet, vähäinen fyysinen aktiivisuus tai päiväunet.

Jos ihminen on lapsuudesta saakka ollut suhteellisen vähäuninen, hän harvoin aikuisenakaan nukkuu kahdeksan tunnin yöunia.

Osa meistä on luontaisesti herkkäunisia, eikä sille voi mitään. Tilapäinen unettomuuskin kuuluu elämään.

 

Vähän nukkuvilla voi olla geenivirhe.

On kuitenkin pieni joukko ihmisiä, jotka ovat luonnostaan erityisen lyhytunisia. Siitä huolimatta he ovat levänneitä ja pärjäävät hyvin päivisin.

Yhdysvaltalaistutkijat havaitsivat, että bhlhe41-geenivirheen omaavat ihmiset nukkuvat keskimäärin vain viisi tuntia yössä mutta pärjäävät silti kognitiivisissa testeissä mainiosti. Heidän unensa on tutkimuksen mukaan poikkeuksellisen tehokasta ja palautuminen nopeaa.

Nukkumisesta ei kuitenkaan kannata tahallaan nipistää, jos ei ole synnynnäisesti lyhytuninen.

Jotkin nisäkkäät tarvitsevat huomattavasti vähemmän unta kuin ihminen. Esimerkiksi norsut nukkuvat vain kaksi tuntia. Ei tiedetä, mistä vähäinen unentarve johtuu. Muita vähän nukkuvia nisäkkäitä ovat muun muassa hevoset, jotka pärjäävät keskimäärin vajaan kolmen tunnin unilla.

Uneton imee tietoa

Alzheimerin tauti, psykiatriset sairaudet, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes – on pitkä lista sairauksia, joiden riskiä unettomuus lisää.

Tulokset eivät taatusti jää unettomuudesta kärsivältä huomaamatta. Hän imee kaiken tiedon, joka liittyy unettomuuden aiheuttamiin vaaroihin. Mikä tietoa lisää, se lisää tuskaa: Tulee tunne, että on pakko nukkua paremmin. Muuten iskee dementia tai sydänkohtaus.


Huolet ylläpitävät osaltaan uniongelmaa. Kannattaa tiedostaa tämä – ja ahmia kielteisiä uutisia vähemmän.

Toisaalta kannattaa muistaa, että syy-seuraussuhteet ovat useimmiten epäselviä. Voi olla, että esimerkiksi alkava Alzheimerin tauti aiheuttaa unettomuutta, mikä voi selittää yhteyden.

Lisäksi on paljon muita tekijöitä, jotka ovat unta olennaisempia sairauksien puhkeamisen kannalta – ja toisin kuin uneen, niihin voi itse vaikuttaa. Tällaisia ovat liikunta, ravitsemus, tupakointi ja aivojen aktivointi päivisin.

Huutoniemen mukaan unettomuudesta kärsivälle ei yleensä tarvitse puhua pitkään perusasioista.

Yleensä uneton tietää jo kofeiinin, kolajuomien, television tai kännykän katselemisen, ylimääräisen sängyssä oleskelun ja päiväunien haitat. Melatoniinit, nukahtamislääkkeet ja luontaislääkkeet on jo kokeiltu. Tiedonpuutteesta ei ole kyse.

”Mitään ihmelääkkeitä ei ole. Vaikka unettomuudesta kärsivälle ihmiselle syöttäisi kilon melatoniinia, hän ei nukahtaisi. Paljon voimakkaampia tekijöitä ovat omat ajattelu- ja elämäntavat.”

Ajatus pois unettomuudesta

CBT-menetelmässä yksi tärkeä keino on rajoittaa vuoteessa olemista.

”Tämä on monen mielestä kaikkein kauhein asia, ja se herättää paljon tunteita”, Huutoniemi toteaa.

Rajoittamisen idea on ehdollistaa ihminen siihen, että vuoteessa nukutaan. Siksi siellä ollaan mahdollisimman vähän muutoin.

Käytännössä ensin arvioidaan, miten kauan ihminen todellisuudessa nukkuu. Tämä lasketaan seitsemän yön keskiarvona, kun ihminen on pari viikkoa pitänyt unipäiväkirjaa. Usein hyödynnetään myös aktigrafia, jossa rannekellon tapaisella mittauslaitteella tutkitaan liikeaktiviteettia usean vuorokauden ajan.

Jos keskiarvoksi saadaan vaikkapa 5,5 tuntia yössä, siitä tehdään vuoteessaoloaika. Minimiaika on viisi tuntia, sitä lyhemmäksi sängyssä olemista ei rajoiteta.

Jos heräämisaika on vaikka kello 6, ihminen menee nukkumaan sovitun vuoteessaoloaikansa verran ennen sitä – kyseisessä esimerkissä siis kello 00.30.

 

Nouse, jos et nukahda puolessa tunnissa.

Aluksi aikataulua noudatetaan kaksi viikkoa. Mikäli tämän jälkeen suurin osa ajasta vuoteessa kuluu unessa, nukkumaanmenoa voidaan alkaa aikaistaa 15 minuuttia viikossa. Tätä jatketaan, kunnes saavutetaan ideaaliaika, jolloin unta saadaan sopivasti.

”Tarkoituksena ei ole rajoittaa nukkumista, vaan vuoteessa oloa. Jokainen vuoteessa valveilla oltu hetki vahvistaa negatiivista yhteyttä valveen ja vuoteen välillä. Tilannetta ei voi purkaa tiedostamalla tai päättämällä, vaan sängystä pitää oikeasti siirtyä pois, jolloin ehdollistuma vähitellen sammuu”, Huutoniemi sanoo.

Mikäli ihminen ei saa puolen tunnin kuluessa sänkyyn menosta nukuttua tai herää yöllä ja virkistyy, hänen pitää poistua sängystä. Pedissä ei saa viettää aikaa valveilla, vaan pitää siirtyä esimerkiksi olohuoneen sohvalle tai lattialle.


Ihmisen vireystila kulkee tyypillisesti 1,5 tunnin sykleissä, joten seuraavan kerran väsymys iskee todennäköisesti reilun tunnin kuluttua.

Odotellessa voi käyttää itselle sopivia rentoutusmenetelmiä. Jokainen tietää itse parhaiten, mikä hänelle sopii – jos ei tiedä, pitää kokeilla.

Yhtä voi rentouttaa kirjan lukeminen, toista mindfulness, palapeli tai ristisanatehtävät. Rentoutusmusiikki tai mielikuvaharjoittelu voi auttaa.

Osalle sopii progressiivinen rentoutuminen, jossa käydään läpi kehon eri lihasryhmät. Ensin tiettyä lihasta jännitetään voimakkaasti esimerkiksi viisi sekuntia. Tämän jälkeen lihaksen annetaan rentoutua kaksin verroin kauemmin eli kymmenen sekuntia. Harjoituksia kannattaa tehdä etenkin kasvojen alueen lihaksilla.

Tärkeintä on keksiä sellaista tekemistä, joka tuntuu rauhoittavalta ja vie ajatukset pois unettomuudesta.

Jos siirtyminen takaisin omaan sänkyyn selvästi häiritsee ja nostaa uudelleen vireystilan, kannattaa jäädä sohvalle nukkumaan.

”Joillakin oma vuode on hyvin voimakas ärsyke, joka estää nukkumisen. On syytä hyväksyä, että voi joutua nukkumaan sohvalla, kunnes saa purettua negatiivisen yhteyden.”

Kellot pitää panna kokonaan pois näkyvistä. Uneton katselee yön aikana toistuvasti kelloa. Siitä on tullut paha tapa – ja jokainen vilkaisu nostaa vireystilaa.

Jos unta saa odotella vuoteessa maksimissaan puoli tuntia eikä saa kurkkia kelloa, mistä tietää, miten kauan aikaa on kulunut?

”Kukaan ei ole niin hyvä arvioimaan aikaa kuin uneton. Jokainen vuosia ongelman kanssa paininut tietää , miten pitkä on puoli tuntia”, Huutoniemi sanoo.

Hän on tottunut kuulemaan selityksiä kellon tarpeellisuudesta. Joku saattaa esimerkiksi selittää, että jos kello on vaikka kaksi yöllä, tulee helpottunut olo: vielä ehtii nukkua.

”Todellisuudessa pelkkä kellon näkeminen aktivoi pelkomuistikeskuksen.”

Huolihetki alkuiltaan

Vaikka unettomuudesta kärsiviä on ollut kautta aikojen, näyttää siltä, että työikäisten suomalaisten tilapäiset uniongelmat ovat yleistymässä.

Todennäköisesti taustalla ovat ympäristöön, väestön ikääntymiseen ja elintapoihin liittyvät muutokset. Ylipaino yleistyy, ja osalla ihmisistä, etenkin vanhuksilla, liikkuminen jää vähäiseksi.

”Silmäluomeni ovat raskaat, mutta ajatukseni vielä raskaammat.”

Tämä unettoman kuvaus kuvaa hyvin tilannetta: väsyttää, mutta ajatukset pitävät hereillä. Vireystila pysyy korkealla.

Kyse on ikään kuin vaa’asta, jonka toisessa kupissa on väsymys ja toisessa vireys. Jos vireyttä on enemmän kuin väsymystä, ei uni tule.

Tyypillinen virhe on, että ihminen ryhtyy sänkyyn päästyään käymään läpi päivän tapahtumia tai miettimään huomista. Unensaannin kannalta tapa on turmiollinen. Jos ongelmia pohtii väsyneenä sängyssä, seurauksena on vain kielteisiä ajatuksia ja unettomuutta.

Huutoniemi suosittelee varaamaan päivään erillisen ajan huolihetkelle, jolloin voi pohtia ja kirjata asioita muistiin. Nukkumaanmenoaikaan niitä ei kannata enää ryhtyä pyörittelemään.

Huutoniemen mukaan unettomuudessa kiinnitetään usein huomiota sivuseikkoihin, kuten puhelinten valoon, tai haetaan avuksi lääkkeitä tai yksittäisiä ruoka-aineita. Tärkeintä on kuitenkin miettiä elämäänsä ja ajattelutapojaan ja raivata tilaa levolle.

Hoito vaatii vaivannäköä

Kyse on painonhallinnan kaltaisesta elämäntapamuutoksesta. Joiltakin se sujuu yksikseen, mutta osa kaipaa ryhmän tukea tai henkilökohtaista ohjausta.

Unettomuuskursseilla noin neljännes saa apua jo ensimmäisestä kerrasta, Huutoniemi kertoo. Moni löytää unen muutamassa viikossa.

Ilmaiseksi ei saa mitään. Unettomuuden hoito vaatii vaivannäköä. Pitää huolehtia liikunnasta ja terveellisestä ravinnosta, sopeutua säännölliseen unirytmiin, rauhoittaa ilta, opetella rentoutumiskeinot, rajoittaa vuoteessa oloa – ja ennen kaikkea opetella tunnistamaan pinttyneitä ajatusmalleja.

Lopuksi kannattaa vielä hyväksyä se, että huonoja öitä tulee vastedeskin. Silti päivä voi sujua ongelmitta ja seuraava yö voi olla hyvä.

Lähde: Markku Partinen ja Anne Huutoniemi: Uniterveyskirja – nuku hyvin, voi hyvin. Docendo 2018. Mari Heikkilä on vapaa tiedetoimittaja ja Tiede-lehden vakituinen avustaja.

Julkaistu Tiede-lehdessä 11/2018.

Fakta

Adenosiini on unihiekkkaa


 Ihmiselle tulee tarve nukkua, kun hän on valvonut riittävän kauan. Tarvetta säätelee hermovälittäjäaine adenosiini. Sitä kertyy aivoihin sitä enemmän, mitä kauemmin ihminen valvoo.

 Adenosiini vaimentaa valvetta ylläpitäviä hermosoluja. Se edistää nukahtamista. Kahvin ja kolajuomien kofeiini estää tilapäisesti adenosiinin vaikutuksen.

 Monet muut välittäjäaineet ja hormonit vaikuttavat vireyteen. Yksi valpastavista on stressihormoni kortisoli. Sen eritys on yleensä huipussaan varhain aamulla ja hiipuu iltaa kohti. Stressi voi lisätä tuotantoa.

 Pimeähormoni melatoniinin eritys alkaa, kun valoisuus vähentyy. Se suitsii vireyttä ja auttaa nukahtamaan.

 Melatoniinin tuotanto on runsaimmillaan vähän ennen teini-ikää, sitten eritys vähenee. Yli 55-vuotiailla melatoniinia erittyy hyvin vähän.

 Yleensä ihmisiä väsyttää eniten aamuyöllä kello 01–05. Toinen väsymysjakso on iltapäivisin kello 13–17 aikoihin. Ajat voivat vaihdella sen mukaan, onko ihminen aamu- vai iltavirkku.

 Myös syöminen vaikuttaa. Monia alkaa väsyttää 30–60 minuutin kuluttua ruokailusta.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Unettomuus
  • Nukkuminen
  • Lääketiede
  • Tiede
  • Mari Heikkilä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Krp hakee rikosinsinöörejä kryptisellä koodikielellä – ”Tarkoitus on kiinnittää oikean kohdetyhmän huomio”

    2. 2

      Yle ja Karjalainen väittivät virheellisesti Jussi Halla-ahon olleen paikalla ”natsilippu­kulkueessa” – Halla-aho arvosteli ”vastuullista mediaa” ja ajautui väittelyyn siitä, mihin oli oikein osallistunut

    3. 3

      Silmukka kiristyy Trumpin ympärillä – ”Henkilö 1” kehotti lakimiestään rikkomaan lakia ja suunnitteli pilvenpiirtäjää Moskovaan vielä kesken vaalikampanjan

    4. 4

      Tapiolan uimahalli aiotaan purkaa – Arvorakennuksen pieleen menneeseen remonttiin upotettiin yhdeksän miljoonaa euroa

    5. 5

      Suomesta on tullut myrkkyä – Venäjällä tunnetaan syvää tyytymättömyyttä suomalaisia kohtaan

    6. 6

      Noin 150 maata sitoutui Marokossa YK:n siirtolaissopimukseen – Tutkija: Oikeistonationalistit valjastivat YK:n siirtolaisasiakirjan eurovaaliaseeksi, eivätkä muut tajunneet sitä

    7. 7

      Nelikymppinen mies tuomittiin yli kymmenen vuoden takaisesta taposta – uhrin ruumista ei ole löydetty

    8. 8

      Keskenmeno on ihmisellä sääntö eikä poikkeus – kohtu valikoi tarkkaan, kenet se ottaa vastaan

      Tilaajille
    9. 9

      Johanna Puro on viime kuukaudet paimentanut poliisia tutkimaan poikansa pyörän varkautta – ”Eikö poliisi itse osaa siirtää tiedostoa muistitikulle?”

    10. 10

      Monille tuttu iltapäivän hetki on ensimmäinen merkki kaamos­väsymyksestä – Joka kolmas aikuinen potee pimeää, ja oireet alkavat usein kolme­kymppisenä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suomesta on tullut myrkkyä – Venäjällä tunnetaan syvää tyytymättömyyttä suomalaisia kohtaan

    2. 2

      Ennätykselliset veronpalautukset maksuun tiistaina – ensi vuonna valtaosa ei enää saa ”joulupalautuksia”

    3. 3

      Monille tuttu iltapäivän hetki on ensimmäinen merkki kaamos­väsymyksestä – Joka kolmas aikuinen potee pimeää, ja oireet alkavat usein kolme­kymppisenä

    4. 4

      Kesän jälkeen äitien kasvoilta katosivat ilmeet, ja kätilö Rosmariini Tolonen näki sen – HS:n erikoisartikkeli vie vainottujen rohingyojen pakolaisleirille

      Tilaajille
    5. 5

      Tapiolan uimahalli aiotaan purkaa – Arvorakennuksen pieleen menneeseen remonttiin upotettiin yhdeksän miljoonaa euroa

    6. 6

      Keskenmeno on ihmisellä sääntö eikä poikkeus – kohtu valikoi tarkkaan, kenet se ottaa vastaan

      Tilaajille
    7. 7

      Velattomana kuoleminen ei ole järkevää, sanoo Ruotsin pankkivalvoja – ruotsalaiset velkaantuvat ja vaurastuvat samaan aikaan

    8. 8

      Kuva­kooste näyttää, miten tiuhaan Trumpin kabinetin ovi on käynyt

    9. 9

      Painin päätteeksi Rauno Lehmusvyöry painoi liipaisinta, mutta varmistin pelasti poliisin hengen – Nyt ”vekselit lankeavat”, ja vakava sairaus nujertaa korsolaisen rikollis­joukon ydin­hahmoa

      Tilaajille
    10. 10

      HS selvitti Helsingin riitaisimmat taloyhtiöt – Haku­kone näyttää, millä alueilla riidellään eniten

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies oli hurmaava, mutta kun yksiön ovi yöllä sulkeutui, Minna tajusi jotain olevan vialla – ”Minulle tapahtui asioita, joita en olisi halunnut tapahtuvan”

      Tilaajille
    2. 2

      Kansanedustaja Touko Aallon päälle käytiin Linnan juhlissa – ”Kahdella kädellä rintakehään niin voimakkaasti kuin pystyy”

    3. 3

      Kuvakooste: Valitsimme Linnan juhlien kymmenen säväyttävintä pukua – lukijoiden suosikiksi nousi 19-vuotias yllätysnimi

    4. 4

      Helsingissä hakaristilippujen kantaminen johti käsirysyyn, pidätyksiin ja epäilykseen kiihottamisesta kansanryhmää vastaan – Kaksi pidätettiin myös 612-soihtukulkueen häirinnästä

    5. 5

      Jopa syntyperäinen suomalainen saattaa pian voida menettää kansalaisuutensa – Eduskunta alkaa käsitellä kiistanalaista lakiesitystä

    6. 6

      Oulun poliisi varoittaa: Ulkomaalaistaustaiset miehet saalistavat nuoria tyttöjä netissä

    7. 7

      Näyttelijä Jasper Pääkkönen rikkoi asuvalinnallaan etikettiä – kumppanilla kultainen, käärmeteemainen paljettiasu

    8. 8

      ”Pienenä hain äitiä baarista” – Viisi huostaan otettua nuorta kertoo, miten lastensuojelu muutti heidän elämänsä

      Tilaajille
    9. 9

      Ystäväni ei vieläkään tiedä, mitä hänen ex-poikaystävänsä teki päivisin

    10. 10

      Suomesta on tullut myrkkyä – Venäjällä tunnetaan syvää tyytymättömyyttä suomalaisia kohtaan

    11. Näytä lisää