Tiede

Hiilihydraattien pelko uhkaa terveyttä – Tämä laaja tiedeartikkeli kertoo, miksi perunankin saa päästää pannasta

Kehomme tarvitsee tärkeintä energianlähdettään joka päivä. Jo pinkaisu bussipysäkille vaatii glukoosia. Sitä kaipaavat aivotkin. Eivätkä hiilarit ole aina pahasta: paljon hiilihydraatteja syövät väestöt eivät ole ylipainoisia eivätkä sairaita.

Tilaajille
Kenenkään ei pitäisi koskea perunaan. Peruna ja muut huonot hiilihydraatit ovat tehneet suomalaisista lihavia ja sairaita. Jos söisimme vähemmän hiilihydraatteja, olisimme hoikempia ja terveempiä.

Suomalaisen perinnejuures on joutunut 2000-luvulla terveysintoilijoiden tulilinjalle. Monien silmissä peruna on pahis, josta ei löydy oikein mitään hyvää. Seurausta tai ei, suomalaisen ruokapöydän kulmakiven asema horjuu. Peruna on tukevasti alamäessä. Sitä syödään henkeä kohden keskimäärin 50 kiloa vuodessa, kun vielä 1950-luvulla kulutus läheni kahtasataa kiloa. Erityisesti naiset karttavat perunaa.

Ravitsemusasiantuntijoita perunaparan ryvettynyt maine potuttaa. Peruna on periaatteessa aivan yhtä hyvä hiilihydraatti kuin muut. Sitä paitsi ei ole olemassa hyviä ja huonoja elintarvikkeita, ainoastaan hyviä ja huonoja ruokavalioita, kuuluu klassinen puolustus.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietopankin mukaan keskikokoisessa keitinperunassa on noin 40 kilokaloria, rasvaa tuskin ollenkaan. Suurin osa siitä on silkkaa vettä. Ei kuulosta kovin lihottavalta energiapommilta.

Miksi perunan maine sitten on niin musta? Vastatakseen pitää hieman kerrata, mistä puhutaan.

Elimistö vaatii glukoosia

Perunan energiasta suurin osa koostuu tärkkelyksestä, joka on hiilihydraatti. Hiilihydraatit taas ovat elimistön välttämätöntä polttoainetta, pikaenergiaa. Muiksi energiaravintoaineiksi luetaan rasvat ja proteiinit. Proteiinit ovat solujen ja kudosten rakennuspalikoita ja rasvat varastoenergiaa.

Ihminen tarvitsee kaikkia kolmea jatkuvasti. Pelkkä istuminen kuluttaa 50 kilokaloria tunnissa, liikkuessa palaa paljon enemmän.

Saamme hiilihydraatteja perunan lisäksi viljoista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Niistä elimistö ottaa käyttöönsä sokereita: glukoosia eli rypälesokeria, fruktoosia eli hedelmäsokeria ja sakkaroosia eli ruokosokeria, jossa on puolet glukoosia, puolet fruktoosia.

Glukoosi kelpaa elimistölle sellaisenaan, sillä se on sen ensisijainen polttoaine. Sitä on saatava ruoasta paljon ja päivittäin, vähintään sata grammaa. Muuten elintoiminnot alkavat tökkiä.

 

Ketoosissa ajattelu takkuilee.

Kaikkein krantuimmat ovat aivot. Ne käyttävät vain glukoosia, jos sitä suinkin on tarjolla. Kaikki, mitä elimistössä tapahtuu, tähtää loppujen lopuksi siihen, ettei aivojen polttoaine pääsisi loppumaan.

Ongelmia syntyy, jos ihminen paastoaa pitkään tai karsii ruoasta hiilihydraatteja. Silloin aivojenkin täytyy sopeutua. Jos hiilihydraattien saanti on kolmen–neljän päivän ajan alamaissa, aivot alkavat haalia tarvitsemaansa energiaa ketoaineista, joita muodostuu rasvoista. Ketoosissa ajatus helposti takkuaa. Ihmiskunnan terävimmät oivallukset ovat taatusti syntyneet glukoosisokerin voimalla.

Lihaksille hiilihydraatit ovat lähes yhtä välttämättömiä. Verkkainen kävely sujuu nipin napin rasvoista saatavan energian avulla, mutta jo parinsadan metrin spurtti bussipysäkille vaatii glukoosivoimaa.

Jos glukoosia on verenkierrossa riittävästi, lihakset ja maksa ryhtyvät varastoimaan sitä glukoosimolekyylien ketjuiksi, glykogeeniksi. Varastoihin ei kuitenkaan mahdu mahdottomia. Aivoja turvaava maksan energiareservi riittää muutamiksi tunneiksi. Jos jättää iltapalan syömättä, aamulla laarin pohja jo pilkottaa. Siksi ei ole ihme, että aamiaisen väliin jättäminen alkaa heikottaa.

Kaikki suuhun pantavat hiilihydraatit eivät ole helppokäyttöistä glukoosia. Monet pitää ensin pilkkoa suolistossa yksinkertaisemmiksi sokereiksi, jotka maksa sitten muuntaa glukoosiksi. Kaikesta syödystä hiilihydraatista jopa 70–80 prosenttia on pilkkomista vaativaa sokeria ja tärkkelystä.


Nopeat hiilihydraatit huolen syy

Hiilihydraatit imeytyvät elimistöön ja nostavat veren sokeripitoisuutta vaihtelevalla nopeudella. Sen perusteella on tehty kolmijako nopeisiin, hitaisiin ja keskivauhtisiin hiilihydraatteihin. Puhutaan myös hyvistä ja huonoista hiilareista.

Turbomallia eli nopeasti veren sokeripitoisuutta nostavia ovat muun muassa prosessoitu vilja, peruna ja rypälesokeri. Etanasokeria tarjoavat omena, maito ja pavut. Keskikastia löytyy monista viljavalmisteista ja hedelmistä. Luokituksen ulkopuolelle putoavat kasvisten ja kokojyväviljojen kuidut, jotka imeytyvät huonosti tai eivät lainkaan.

Turboissa piilee hiilihydraattikammon siemen. Epäilijöiden mielestä lihomisbuumin syynä ei ole liika energia vaan nopeat hiilihydraatit ja niiden salaliittolainen insuliinihormoni.

Ajatus kulkee suunnilleen näin: Mitä enemmän ruoka sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, sitä tiuhempaan veren sokeri- ja insuliinipitoisuus nousevat ja laskevat. Siitä ei seuraa mitään hyvää.

Jatkuva insuliinin eritys johtaa lihomiseen ja lihavana pysymiseen, koska insuliini muuttaa kaiken ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi. Ongelmasta voi päästä eroon vähentämällä hiilihydraatteja. Se pitää hormonihuiput ja kilot kurissa.

Insuliinin mollaajien ajatus saattaa ensi alkuun kuulostaa loogiselta. Syöminen kohottaa veren glukoosipitoisuutta. Haiman beetasolut aistivat muutoksen herkästi ja ryhtyvät erittämään insuliinia. Hormonipitoisuus voi nousta 20-kertaiseksi.

Insuliini siirtää glukoosia solujen käyttöön. Samalla se ryhtyy täyttämään energiavarastoja. Juuri insuliini aktivoi maksassa ja lihaksissa entsyymejä, jotka valmistavat glukoosista glykogeeniä.

 

Insuliini lähettää tärkeän viestin aivoillle.

Vaikka insuliini tehostaa hiilihydraattien käyttöä, se painaa toisaalla jarrua. Kun suolistosta pukkaa energiaa enemmän kuin solut pystyvät hyödyntämään ja lihaksiin ja maksaan mahtuu, glukoosin vapautuminen maksasta verenkiertoon vähenee ja varastorasvojen pilkkominen energiaksi pysähtyy kuin seinään. Elimistö ryhtyy muuntamaan glukoosia ensin rasvahapoiksi ja lopulta ehdaksi rasvaksi.

Vielä tässä vaiheessa insuliini vaikuttaa tarinan roistolta. Se kasvattaa rasvavarastoja. Vähän ajan päästä tilanne kuitenkin muuttuu, sillä aterian jälkeinen hormonihuippu kestää vain pari tuntia.

Kun insuliinipitoisuus lähtee laskuun, rasvahappojen määrä alkaa nousta ja energiavirta kääntyy päälaelleen. Rasvahappoja vapautuu verenkiertoon jatkuva virtana, ja kertyneet varastot purkautuvat. Tasapaino palautuu ja paino pysyy vakaana, kunhan energian saanti ja kulutus kulkevat käsi kädessä. Ei ole insuliinin vika, jos elimistöön tulee ylen määrin energiaa.

Insuliinin nostaminen tikun nokkaan on karkeaa ihmisen fysiologian yksinkertaistamista. Insuliini on vain yksi sadoista hormoneista tai hormonin kaltaisista aineista, jotka säätävät syömistä ja energiatasapainoa.

Insuliiniryöppy on kaikin puolin järkevä ilmiö. Se viestii aivoille, että nyt on syytä hillitä syömistä. Luukut kiinni, polttoainetta on jo riittämiin.

Tilastot eivät tue väitettä

Oletetaan silti hetki, että länsimaiden lihomisbuumi olisi hiilihydraattien syytä. Mistä kannattaisi lähteä etsimään todisteista?

Tilastoista. Ne kertovat, että suomalaisten pulskistuminen lähti tasaiseen nousuun 1980-luvulla eikä loppua näy. Ennusteiden mukaan kymmenen vuoden kuluttua noin joka kolmas on lihava.

Hiilihydraattikammoisten selitys on yksioikoinen: meistä tuli lihavia, koska vähensimme ruokavaliosta rasvaa ja lisäsimme hiilihydraatteja. Tilastot eivät tue väitettä.

Todellisuudessa on käynyt päinvastoin. Suomalaisten rasvan kulutus on lisääntynyt koko 1900-luvun. Hiilihydraattien osuus energiasta on puolestaan pudonnut sekä absoluuttisesti että suhteellisesti. Niitä ei ole itse asiassa koskaan syöty yhtä vähän kuin nyt.

Käyttö pitää hoikkana

Mitä tiedämme hiilihydraattien syöjistä? Ainakin sen, etteivät he ole sen pulskempia kuin muut – oikeastaan päinvastoin. Joukossa on tavallista vähemmän ylipainoisia.

Asia selviää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkijan Niina Kaartisen keväällä 2018 tarkastetusta väitöskirjasta. Se perustuu neljään THL:n terveystarkastustutkimukseen. Niiden aineistona on lähes 14 000 suomalaista aikuista. Tutkituista 23 prosenttia luokiteltiin lihaviksi, eli heidän painoindeksinsä oli 30 tai korkeampi.

Tulosten perusteella hyvin hiilihydraattipitoista ruokaa syövien riski lihoa on jopa 35 prosenttia pienempi kuin vähän hiilihydraatteja nauttivien. Riski on selvästi pienempi, vaikka saisi runsaasti sakkaroosia. Sitä on luontaisesti hedelmissä ja kasviksissa, ja me käytämme sitä myös tavallisena pöytäsokerina.

 

Moni karsinut hiilihydraatit suotta.

Lihomisen vaara on tavallista pienempi, vaikka ruoan glykeeminen kuorma olisi suuri. Glykeeminen kuorma kertoo hiilihydraattien laadusta ja määrästä. Nopeat hiilihydraatit kasvattavat kuormaa.

Kaartisen tulokset viittaavat myös siihen, että moni lihava suomalainen on lähtenyt mukaan maailman trendiin ja karsinut hiilihydraatit ruokavaliostaan painonnousun pelossa – aivan suotta. Tutkimusten mukaan paljon hiilihydraatteja syövät väestöt eivät ole ylipainoisia eivätkä sairaita.

Yksi maailman terveimmistä ja pitkäikäisimmistä väestöistä elää Okinawan saarella. Ruokavaliossa on paljon hiilihydraatteja, kasviksia ja mereneläviä. Okinawalaiset eivät näännytä itseään nälkään, mutta pysyttelevät kohtuudessa. Syöminen lopetetaan, kun olo tuntuu 80-prosenttisesti kylläiseltä.

Paleoruoka vie vikaan

Niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi itse asiassa osoittautua kohtalokkaaksi. Asiasta raportoi äskettäin tiedelehti Lancet Public Health. Lehden mukaan hiilihydraattien vähyys lyhentää odotettavissa olevaa elinikää neljällä vuodella.

Tutkimukseen otti osaa 15 400 ihmistä, joita seurattiin 25 vuoden ajan. He raportoivat ruoka- ja juomatottumuksistaan sekä siitä, minkä kokoisia annoksia tapasivat syödä.

 

Hiilarivoittoinen ruoka alentaa lihomisriskiä.

Seurannan perusteella selvisi, että niillä, joiden kokonaisenergiasta 50–55 prosenttia oli peräisin hiilihydraateista, oli pienempi kuoleman riski kuin niillä, jotka kuluttivat erityisen vähän tai paljon hiilihydraatteja.

Karuja tuloksia ei ole vaikea selittää. Jos luopuu hiilihydraateista, energiavaje täytyy korvata jollain muulla. Koska proteiinien määrää on vaikea lisätä, tilalle tulee yleensä tyydyttynyttä rasvaa. Paha rasva ja kuidun puute tappavat karppaajia.

Viime vuosina on ollut kovin trendikästä syödä kuin muinaiset esi-isät. Tiukimmillaan tämä paleoruokavalio koostuu lähinnä rasvaisesta lihasta ja valikoiduista vihanneksista ja hedelmistä. Hiilihydraatteja vähennetään tuntuvasti.

Käsitys luolamiesruoasta on valitettavan väärä. Todellisuudessa esi-isät ja -äidit popsivat kaikkea, mitä onnistuivat keräämään tai saaliiksi saamaan. Ruokavalio sisälsi vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja kuin nykyään. Karppausta ei tunnettu, ja energiansaanti oli aivan toista luokkaa kuin nykyisessä yltäkylläisyydessä.

Liika lihottaa aina

Elimistömme elää kuitenkin yhä luolamiesaikaa. Lihomiseen ei tarvita liikaa hiilihydraatteja vaan liikaa energiaa. Satunnaistetut tutkimukset kertovat selvästi, että ylenmääräinen syöminen johtaa väistämättä lihomiseen.

Sillä ei ole väliä, saako liiat kalorit perunasta vai pihvistä. Painoa ja terveyttä ajatellen on paljon tärkeämpää pitää määrä järkevissä rajoissa. Valitettavasti enemmistö ei pidä.

Jatkuva napostelu ja liikkumattomuus ovat hiilihydraatteja pahempia lihottajia. Me suomalaiset saamme ruoasta aivan liikaa energiaa kulutukseen nähden. Syömme yli tarpeen. Teemme töitä, joissa ei liikuta, ja liikumme paikasta toiseen niin, ettei energiaa juuri kulu.


Vaikka hiilihydraatit ovat meille luontaisinta energiaa, ylijäämän käsittely on elimistölle hankala rasti. Ihminen on suunniteltu käyttämään kaikki syömänsä hiilihydraatit saman päivän aikana. Maksaan ja lihaksiin ei mahdu mahdottomia, joten loppu varastoituu rasvana rasvasoluihin.

Epäonneksemme elimistö osaa tehdä vain yhdenlaista varastorasvaa. Se muuntaa hiilihydraatit pahimmaksi mahdolliseksi tyydyttyneeksi rasvaksi, palmitiinihapoksi. Samaa tavaraa on maitorasvassa ja muissa eläinrasvoissa.

Palmitiinihappo on myrkkyä sydämelle. Se kohottaa pahaa ldl-kolesterolia ja rasvoittaa maksaa. Seurauksena voi olla laaja rasva-aineenvaihdunnan häiriö, metabolinen oireyhtymä, ja lopulta aikuistyypin diabetes.

Yksilölliset erot ovat suuret. Jos olet hoikka, liikkuvainen ja herkkä insuliinille, hiilihydraatit eivät todennäköisesti aiheuta ongelmaa. Pulskan sohvaperunan tilanne on toinen. Rasvakudos, maksa ja lihas ovat muuttuneet vastustuskykyisiksi insuliinille, ja insuliinia tarvitaan yhä enemmän, kun glukoosin määrä veressä kohoaa. Lopulta haima ei jaksa tuottaa insuliinia riittävästi, ja diabetes puhkeaa.

Höttö ei pidä nälkää

Hiilihydraateissa – niin kuin muussakin ravinnossa – tärkeää on laatu. Niin sanotuista höttöhiilareista, joita saamme vahvasti prosessoidusta viljasta ja makeista elintarvikkeista, tieteellä ei ole kovin paljon hyvää sanottavaa.

Nämä pikahiilarit voivat käynnistää elimistössä sarjan aineenvaihduntamuutoksia, joista seuraa nälän tunnetta. Rasvojen varastoituminen lisääntyy, ja haiman insuliinia tuottavat solut rasittuvat normaalia enemmän.

Eläinkokeissa on havaittu, että nopeat hiilihydraatit kerryttävät tavallista helpommin kiloja. Laajojen väestötutkimusten mukaan paljon nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää myös kuolleisuutta, erityisesti sydäntautikuolleisuutta.

Esi-isien ruokavalion hiilihydraatit eivät kuormittaneet elimistöä samalla tavoin. Ne olivat järjestään hitaita ja vaikuttivat vain vähän veren glukoosipitoisuuteen. Niitä ja kuitua myös syötiin reippaasti nykyistä enemmän, mikä piti tehokkaasti nälkää.

Ruokavalio on paljastunut tutkimalla ikivanhoja fossiloituneita ulostekökkäreitä, koproliitteja. Niiden tilavuudesta kolme neljäsosaa koostuu kuidusta. Koproliiteista voi päätellä, että kuitua on kertynyt noin 200–400 grammaa päivässä. Keskivertosuomalainen saa kuitua alle 25 grammaa.

Jouduimme ilmeisesti vaikeuksiin vasta siinä vaiheessa, kun opimme poistamaan viljasta kuitupitoiset kuoret ja jauhamaan sen hienoksi, tekemään marjoista ja hedelmistä mehuja ja jalostamaan sokeria.

Nykyisin pupellamme paljon runsasenergiaista ruokaa, josta on poistettu terveyden kannalta edulliset suoja- ja ravintoaineet. Höttöhiilarit eivät pidä pitkään kylläisenäkään, joten niitä tulee helposti syötyä liikaa. Kilot lisääntyvät kuin itsestään.

Sokeria kertyy juomallakin

Pohjoismaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista pitäisi saada noin puolet päivän energiantarpeesta. Suomalaisilla määrä jää alle 50 prosentin, ja siitä kymmenisen prosenttia on sokeria. Kokonaissaanti on asiantuntijoiden mukaan kuosissaan, mutta laadussa on parantamisen varaa. Sokeria syödään jonkin verran liikaa, kuitua liian vähän.

Ravitsemustieteilijä John Yudkin varoitteli huonoista hiilihydraateista jo 1970-luvun alussa. Hänen kirjansa nimi oli osuva: Puhdasta, valkoista ja vaarallista. Yudkin piti sokeria jopa rasvaa vaarallisempana.

Tutkimusten perusteella kaikkein haitallisinta näyttää olevan lisätty sokeri. Moniin elintarvikkeisiin ympätään piilosokeria eli sokeria, joka ei näy ruoassa kiteinä. Piilosokeria on varsinkin virvoitusjuomissa, mehuissa ja energiajuomissa. Sitä löytyy myös jogurteista, jäätelöistä, vanukkaista ja hilloista.


Raskauttavimmat todisteet ovat peräisin seurantatutkimuksista, joissa on verrattu kymmeniätuhansia sokerilimonadien käyttäjiä makeutusaineilla makeutettujen virvokkeiden juojiin. Sokerilimonadien suurjuomarit ovat järjestään muita lihavampia ja sairastuvat todennäköisemmin metaboliseen oireyhtymään, aikuistyypin diabetekseen ja verenpaine- ja sepelvaltimotautiin. Sydäntaudin vaara on jopa viidenneksen suurempi. Riskiä kohottaa jo kolme desilitraa eli tölkillinen limonadia päivässä.

Suositusten mukaan lisätty sokeri saisi kattaa enintään kymmenen prosenttia päivän energiasta. Keskimäärin 2 000 kilokaloria kuluttavan aikuisen maksimi on 50 grammaa, noin kolme ruokalusikallista. Se tulee täyteen yhdestä puolen litran kolapullosta. Samalla määrällä kymmenvuotiaan lapsen riskiraja ylittyy heittämällä.

Sokeroidut virvokkeet ja mehut ovat erityisen petollisia, koska nesteet eivät ruoan tavoin venytä mahalaukkua eivätkä tuota kylläisyyttä. Siksi niistä kertyy helposti ylimääräistä energiaa. Sokerijuoma hulahtaa nopeasti suoliston läpi, mutta kalorit eivät katoa minnekään. Sokeroituihin limonadeihin ei siis kannattaisi kajota lainkaan.

Vaikka täysmehut valmistetaan hedelmien mehusta, painoa ja terveyttä ajatellen nekään eivät ole hyväksi. Ne toimivat mahassa samalla tavalla kuin muut nesteet, eikä kylläisyyttä synny. Siksi hedelmät on fiksumpi nauttia hedelminä.

Taikasana on kuitu

Moni kantaa huolta peruselintarvikkeiden, kuten hedelmien, marjojen ja kasvisten, sokereista. Ei kannattaisi. Siinä missä tavallisen sokerin ja valkoisten viljojen ylenpalttinen käyttö altistaa diabetekselle ja sydäntaudeille, runsas hedelmien ja vihannesten syönti suojaa sairastumiselta.

Taikasana on hiilihydraatin kaverina suolistoon sujahtava kuitu. Runsaskuituinen ruokavalio suojaa sydän- ja verisuonitautien lisäksi lihavuudelta ja monilta syöviltä.

Kuitua saa erityisesti kokojyväviljoista mutta myös palkokasveista, juureksista, pähkinöistä ja siemenistä. Kuitu ei imeydy suolistossa, ja se voi selittää ison osan terveyshyödyistä. Kuituaterioista kertyy tavallista vähemmän energiaa elimistöön, mutta ne tuottavat kylläisen olon.


Kuituruokien energiatiheys on äärettömän pieni. Esimerkiksi juurekset sisältävät vain vähän energiaravintoa, hiilihydraatteja ja proteiineja. Porkkanan ja lantun painosta 90 prosenttia on vettä. Kalorimäärä lähenee nollaa. On yksinkertaisesti vaikea lihottaa itseään kuitupitoisella ruoalla.

Osa kuiduista hyytelöityy suolistossa. Tällainen geelikuitu parantaa glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa. Se laskee kolesterolia sitomalla sappihappoja suolistossa ja vähentämällä niiden imeytymistä takaisin elimistöön. Paksusuolessa kuidut ovat mainiota muonaa bakteereille. Niiden ruokkiminen kannattaa, sillä suolistossa voi piillä syy moniin kansantauteihin.

Bakteerit hyödyntävät sulamatonta kuitua ja vapauttavat siitä entsyymeillään lyhytketjuisia rasvahappoja. Ne huoltavat suolen pintaa, hillitsevät tulehduksia sekä säätelevät kylläisyyttä ja rasvan kertymistä. Yksi bakteerien lempikuiduista on resistentti tärkkelys, jota löytyy muuan muassa kokojyväviljoista ja jäähtyneistä keitinperunoista.

Kaikkia suolistomikrobien ja terveyden yhteyksiä ei vielä tunneta. Yksi asia on kuitenkin selvä. Jos kuitua syö vähän, suolistobakteerit näkevät nälkää.

Kokonaisuus ratkaisee

Norjalaisessa television hittisarjassa Skam nuori tyttö kamppailee syömishäiriöiden kanssa. Ystävä antaa vinkin. ”Syö perunaa, kehosi tarvitsee sitä.” Tuskin tarvitsee, mutta ei sitä ole syytä silti hylkiä.

Ravitsemustutkijoilla ei ole perunasta pahaa sanottavaa, kunhan sitä ei syö sipseinä tai ranskalaisina. Molemmat ovat runsasenergiaisia kaloripommeja. Perunalastun painosta melkein kaikki on kaloreita.

Keitetty tai muusattu peruna nostaa nopeasti verensokeria, mikä ei ole välttämättä hyvä asia. Harva kuitenkaan mutustelee pelkkää perunaa. Yhdellä aterian osasella ei ole kovin suurta merkitystä. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.

Perunan sisältämien nopeiden hiilihydraattien takia tilalle tarjotaan usein riisiä tai pastaa. Suositus on painonhallinnan näkökulmasta päin seiniä. Perunassa on energiaa tilavuutta kohden vain puolet siitä kuin tavallisessa riisissä tai pastassa. Jos haluaa tarkkailla kilojaan, peruna on terveellisempi vaihtoehto.

Kylmänä kypsä peruna tekee erikoisen taikatempun. Se vaihtaa olomuotoaan turbosta hitaaksi hiilihydraatiksi. Osa tärkkelyksestä muuttuu kuidun kaltaiseksi eikä enää imeydy. Resistenssi tärkkelys edistää erityisesti suolen toimintaa.

Peruna pitää myös paremmin kylläisyyttä kuin kilpailijansa. Sekin on mannaa painonvartijalle.

Vähillä hiilareilla laihtuu – hetken

Karppaajat ja Atkinsin dieettiä noudattavat vähentävät ruokavaliosta hiilihydraatteja ja korvaavat ne usein eläinrasvalla ja -proteiineilla. Temppu toimii lyhyellä aikavälillä. Paino putoaa.

Vähillä hiilihydraateilla voi laihtua puolen vuoden aikana neljä kiloa ja vuoden kuluessa kilon enemmän kuin muilla konsteilla. Kahteen vuoteen mennessä ero tasoittuu. Yksikään dieetti ei nimittäin ole toista parempi kilojen karistaja.

Elimistö poistaa vettä

Vähän hiilihydraatteja sisältävän dieetin tehoon on monta syytä. Se tasaa verensokerin vaihtelua ja parantaa kylläisyyttä varsinkin ylipainoisilla diabeetikoilla. Kun hiilihydraattien osuus putoaa viidennekseen kaikesta energiasta, syntyy ketoositila, joka vähentää nälän tunnetta. Elimistö alkaa pilkkoa varastorasvoja hiilihydraattien sijaan.

Karppaajan laihtumista helpottaa se, että normaali arkiruoka sisältää paljon hiilihydraatteja. Kun karsii tärkeimmästä energianlähteestä, paino putoaa melkeinpä automaattisesti.

Elimistön hiilihydraattivarastot sitovat paljon vettä. Siksi painon keventyminen on aluksi veden poistumista. Kun glykogeeniin sitoutunut vesi poistuu, paino putoaa nopeasti 1–1,5 kiloa. Se ei ole laihtumista, vaikka vaa’an neulasta voisi niin päätellä. Oikeaa laihtumista on rasvan väheneminen.

Jos hiilihydraatteja aletaan syödä uudestaan, energiavarastot täyttyvät ja paino nousee takaisin.

Pitkään jatkuessaan vhh-ruokavalio voi aiheuttaa ongelmia, jos hiilihydraatit vaihtuvat huonoihin rasvoihin ja eläinproteiiniin. Kokojyväviljasta ja muista kuiduista luopuva karppaaja menettää lukuisat terveyshyödyt.

Idea on vanha

Hiilihydraattien syyttely ei ole aivan uusi ilmiö. Vähähiilihydraattista ruokavaliota, eräänlaista Atkinsin dieettiä, suositeltiin jo Ranskan vallankumouksen aikaan.

Kulinaristisen kirjallisuuden klassikossa Maun fysiologia ranskalainen lakimies, poliitikko ja ruokafilosofi Jean Anthelme Brillat-Savarin kertoo keksineensä selityksen ihmisten lihomiseen. Hiilihydraatteja ei mainita nimeltä, koska niitä ei vielä tuolloin tunnettu, mutta syytetystä ei jää epäselvyyttä.

Brillat-Savarinin mukaan kaikkia hänen tuntemiaan lihavia ihmisiä yhdisti sama asia: himo makaroniin, riisiin, perunoihin ja makeisiin leivonnaisiin. Liikakilojen syynä täytyi olla paljon valkoista jauhoa ja tärkkelystä sisältävä ruoka, erityisesti sokerilla ja rasvalla höystetty. Brillat-Savarinin mukaan lihan- tai kasvistensyöjät eivät liho, elleivät syö perunoita, jyviä tai jauhoa.

Jos haluaa laihtua, pitää välttää tärkkelystä ja sokeria. Tosin Brillat-Savarinkin myönsi, että liika juoma ja ruoka on aina pahasta – hiilihydraatteja tai ei.

Julkaistu Tiede-lehdessä 12/2018

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Uniasentosi voi paljastaa, oletko introvertti – Viisi faktaa nukkuma-asennoista

    2. 2

      Pyörälenkillä ollut triathlonisti sai häntä kolhineen autoilijan kiinni, nappasi kuvat ja teki rikosilmoituksen – törmäys tallentui videolle

    3. 3

      Duunariperheen tytöstä tuli professori, joka puolustaa työläisiä – Suomessa on paljon sairaaksi tekevää työtä, sanoo Anne Kouvonen

      Tilaajille
    4. 4

      Miksi yksi tienaa toista enemmän? Tutkimusten mukaan tulo­erot selittyvät suurelta osin geeneillä, eikä lasta voi kasvattaa menestyjäksi

      Tilaajille
    5. 5

      EU-tuomioistuin mitätöi Adidaksen kolmiraitaisen tavaramerkin

    6. 6

      Raportti: Matkustajat olivat vaarassa imeytyä lentokoneen moottoriin evakuoinnin aikana Helsinki-Vantaalla

    7. 7

      Nuoret ovat siirtyneet käyttämään ääniviestejä tekstailun sijaan – moni vanhempi ei tiedä tätä helppoa kikkaa, millä viestit voi kuunnella

    8. 8

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    9. 9

      Konkurssiin menneen Kone­pajan Brunon omistajat haukkuvat Bruce Oreckin toiminnan

    10. 10

      Britannian poliisi pidätti miehen jalkapalloilija Emiliano Salan taposta epäiltynä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Konkurssiin menneen Kone­pajan Brunon omistajat haukkuvat Bruce Oreckin toiminnan

    2. 2

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    3. 3

      Pyörälenkillä ollut triathlonisti sai häntä kolhineen autoilijan kiinni, nappasi kuvat ja teki rikosilmoituksen – törmäys tallentui videolle

    4. 4

      Miksi yksi tienaa toista enemmän? Tutkimusten mukaan tulo­erot selittyvät suurelta osin geeneillä, eikä lasta voi kasvattaa menestyjäksi

      Tilaajille
    5. 5

      Kaikille tästä ei tule valon kesä: Ole itsellesi armollinen juuri nyt

    6. 6

      Duunariperheen tytöstä tuli professori, joka puolustaa työläisiä – Suomessa on paljon sairaaksi tekevää työtä, sanoo Anne Kouvonen

      Tilaajille
    7. 7

      Poliisit tutkivat tunteja kuolleen vauvan tapausta New Yorkissa, ensi­hoitajat totesivat lapsen jo kuolleeksi – vasta oikeus­lääkäri tajusi, että kyseessä oli nukke

    8. 8

      Raportti: Matkustajat olivat vaarassa imeytyä lentokoneen moottoriin evakuoinnin aikana Helsinki-Vantaalla

    9. 9

      EU-tuomioistuin mitätöi Adidaksen kolmiraitaisen tavaramerkin

    10. 10

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    2. 2

      Mummotunnelissa pariudutaan perinteisellä tyylillä

      Tilaajille
    3. 3

      JVG:n jättihitti näkyy yhä somepäivityksissä, vaikka sen sanoitus on vuosien ajan ymmärretty väärin – VilleGalle paljastaa salaisuuden Häissä-kappaleen menestyksen taustalta

      Tilaajille
    4. 4

      Psykologi Pertti Hakkarainen on kohdannut satoja raiskaajia ja sanoo, että monilla on heistä väärä käsitys – Siksi uhri ei voi tunnistaa tekijää etukäteen

      Tilaajille
    5. 5

      1950-luvulla keksittiin poltto­moottori, joka olisi voinut leikata suuren osan autojen päästöistä, mutta sitä ei koskaan otettu laajasti käyttöön

      Tilaajille
    6. 6

      Nike sijoitti urheilumuoti­kauppaansa realistisen näköisen nais­malli­nuken, ja vihan, ilkeilyn ja kommentoinnin määrä kasvoi käsittämättömäksi

    7. 7

      Ennennäkemätön romahdus yhdessä Suomen parhaista lukioista: 35 opiskelupaikkaa täyttämättä, sisään jopa 7,0:n keskiarvolla

    8. 8

      Onko toivo jo mennyt? HS:n erikoisartikkeli vie Amazoniaan, missä maailman keuhkot yskivät uhkaavasti

      Tilaajille
    9. 9

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    10. 10

      MTV:n entinen päällikkö joutuu käräjille epäiltynä seksikumppaneiden salakuvaamisesta

    11. Näytä lisää